Брокколи

Брокколи — овощная культура, однолетнее растение с сочными темно-зелеными соцветиями, ближайший родственник и генетический предшественник цветной капусты. Брокколи ценится за высокую питательную ценность, богатый витаминно-минеральный и аминокислотный состав. Постоянное потребление продукта рекомендовано специалистами Всемирной организации здравоохранения, которые доказали пользу этого овоща для организма¹. 

Химический состав

Брокколи отличается от других видов капусты повышенным содержанием питательных веществ. Согласно данным экспериментальных исследований, растение богато белком, в состав которого входят вещества с антисклеротическими свойствами — холин и метионин, а также незаменимые (лизин, валин, изолейцин, лейцин, треонин, фенилаланин) и заменимые (тирозин, гистидин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин) аминокислоты¹. 

По количеству белка брокколи превосходит батат, картофель, кукурузу, спаржу, шпинат¹. По содержанию незаменимых аминокислот она конкурирует с говядиной, а по количеству триптофана, изолейцина и лизина – с яичным белком².

Еще одно важное отличие брокколи от других видов капусты — малое количество пуриновых веществ, которые откладываются в виде мочевой кислоты в почках и могут обострять течение подагры. По сравнению с цветной капустой брокколи содержит в 4 раза меньше пуринов, что заметно уменьшает риск образования конкрементов в почках².

Молодые листья растения по питательности приравниваются к шпинату и листовой капусте. Среди макро- и микроэлементов в составе брокколи можно отметить калий, который выводит из организма избыток солей и воду; кальций и фосфор, полезные для костной и нервной тканей; железо, медь и кобальт, принимающие участие в кроветворении; йод, необходимый для поддержания здоровья щитовидной железы¹.

В составе брокколи много витаминов. Особенно она богата каротином (провитамином A), по количеству которого уступает только моркови, и витамином C. Кроме того, брокколи содержит витамины В1, В2, РР, В6, Е, K1. 

И, наконец, особо следует отметить содержащийся в брокколи индол-3-карбинол — биологически активное вещество из группы пищевых индолов, которое способно повышать эффективность работы систем детоксикации, замедлять процессы старения, поддерживать баланс женских половых гормонов и снижать риск развития патологий молочных желез^1,2.

Полезные свойства

Биологически активные вещества брокколи могут проявлять широкий спектр фармакологической активности: способствовать повышению антиоксидантной и детоксикационной защиты организма, уменьшать выраженность воспалительных реакций, улучшать работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем организма, поддерживать гормональный баланс и здоровье молочных желез^1,2,3.

Антиоксидантная активность

Витамины C, PP и E в составе брокколи могут проявлять выраженную антиоксидантную активность, уменьшать хроническое воспаление и защищать организм от негативного воздействия свободных радикалов⁴. 

Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает окислительно-восстановительный баланс организма, регулирует функции иммунной системы, способствует синтезу коллагена и усвоению железа. Витамин Е (альфа-токоферол) — главный жирорастворимый антиоксидант, который также является эффективным иммуномодулятором. Витамин РР (ниацин) входит в состав окислительно-восстановительных ферментов, которые участвуют в процессах клеточного дыхания, выделения энергии из углеводов и жиров, обмене белков⁴.

Антисклеротические свойства

Антиоксиданты и сераорганические соединения брокколи могут оказывать положительное влияние на функции сердечно-сосудистой системы, предотвращать процесс образования холестериновых бляшек и снижать риск развития атеросклероза⁵.

Наблюдательное исследование с участием 1154 пожилых женщин показало, что увеличение в рационе крестоцветных овощей, в том числе капусты брокколи, способствует снижению факторов сердечно-сосудистого риска и может защитить от субклинического атеросклероза⁵.

Улучшение пищеварения

Брокколи является отличным источником клетчатки и может оказывать комплексное положительное влияние на пищеварительный тракт. Показано, что ее регулярное потребление способствует уменьшению аппетита, улучшению моторной функции кишечника, отделению и выведению желчи, замедлению роста патогенных микроорганизмов в ЖКТ, нормализации кишечной микрофлоры, снижению всасывания жиров в тонком кишечнике².

Укрепление костной ткани

Кальций, фосфор и витамин K в составе брокколи необходимы для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата. Диета, богатая этими микронутриентами, способствует укреплению костной ткани и профилактике остеопороза — патологии, которая сопровождается снижением минеральной плотности и массы костей, и нередко развивается у женщин в период менопаузального перехода и постменопаузы³.

Улучшение обмена веществ

Сразу несколько исследований продемонстрировали, что регулярное потребление капусты брокколи или добавок на ее основе может улучшать показатели липидного и углеводного обменов. Так, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование с участием 81 пациента с диабетом 2 типа показало, что употребление порошка из ростков брокколи в дозировке 10 г/день в течение 4 недель способствует значительному снижению уровня триглицеридов в сыворотке крови, улучшению соотношения липопротеинов низкой (ЛПНП) и высокой плотности (ЛПВП), снижению факторов сердечно-сосудистого риска⁶.

Обзор 16 метаанализов также показал, что диета, богатая клетчаткой, может улучшать углеводный обмен, способствовать снижению концентрации глюкозы и гликозилированного гемоглобина в крови, таким образом снижая риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа⁷.

Поддержание здоровья молочных желез

Индол-3-карбинол в составе брокколи может оказывать положительное влияние на женскую репродуктивную систему, способствуя поддержанию гормонального баланса и здоровья молочных желез. Исследования показали, что индол-3-карбинол может улучшать метаболизм эстрогенов, снижать риск развития патологий молочных желез, предотвращать формирование уплотнений в груди⁸.

Применение добавок с брокколи

Добавки с экстрактом брокколи и индол-3-карбинолом применяются в гинекологической практике для профилактики и в составе комбинированной терапии фиброзно-кистозной мастопатии, миом матки и других патологий, которые сопровождаются гиперпластическими процессами в железистых тканях⁹. 

Применение добавок на основе брокколи также может быть рекомендовано здоровым людям для восполнения потребности в необходимых микронутриентах, улучшения пищеварения, повышения антиоксидантной защиты, детоксикации организма, профилактики обменных нарушений и связанных с ними эндокринных и сердечно-сосудистых патологий — дислипидемии, атеросклероза, сахарного диабета 2 типа.