Важный компонент хорошего сна и не только

Сон — это жизненно важный физиологический процесс, в котором мы проводим около трети всего времени. Качество сна напрямую влияет на качество жизни. Если мы высыпаемся, то чувствуем себя бодрыми и активными, дела спорятся, а все проблемы кажутся не такими уж сложными и вполне решаемыми. При недостатке или низком качестве сна жизнь рисуется совсем в других красках — уже с утра мы чувствуем упадок сил, и даже простые вопросы кажутся неразрешимыми. 

Почему сон так важен для нашего организма, от чего зависит его качество, как изменить ситуацию, если вы постоянно не высыпаетесь, мы расскажем в нашей статье. 

Почему важно высыпаться? Влияние сна на здоровье человека

В своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» нейрофизиолог Мэттью Уолкер говорит о том, что сон — это самое эффективное и доступное средство для поддержки здоровья каждой клетки нашего организма¹. И это на самом деле так. Во время сна в организме происходят важнейшие процессы:

• Естественная перезагрузка всего тела. Пока мы спим, наш организм полностью перезагружается: нервные клетки «очищаются» и перерабатывают полученную за день информацию, нейтрализуются попавшие в организм токсины и другие вредные вещества, выводятся продукты обмена, восстанавливаются поврежденные клетки. Если сна недостаточно, эти процессы нарушаются, что при хроническом недосыпе может привести к расстройствам со стороны различных органов и систем². 

• Регуляция работы иммунной системы. Во время сна активно работает иммунная система человека: синтезируются цитокины — низкомолекулярные белки, участвующие в иммунном ответе, вырабатываются Т-лимфоциты — клетки, атакующие чужеродных агентов, продуцируются гормоны, регулирующие рост и размножение клеток иммунитета, формируется и укрепляется иммунная память. Многочисленные исследования доказывают, что люди, страдающие бессонницей, более подвержены вирусным инфекциям и аутоиммунным патологиям³.

• Образование новых нейронных связей. Ночью головной мозг образует новые нейронные связи, а чем больше таких соединений, тем активнее умственная деятельность. Проведенные эксперименты показали, что новый материал усваивается лучше, если ознакомиться с ним перед сном. Кроме того, установлено, что хронический недосып может замедлять работу декларативной памяти — люди, страдающие бессонницей, воспроизводят на 40% меньше информации, чем те, кто хорошо высыпается⁴. Также отсутствие полноценного сна оказывает влияние на психическое состояние человека. Экспериментально доказано, что недостаток сна связан с развитием психоэмоциональных расстройств, неврозов, депрессий⁵.

• Регуляция метаболизма. Во сне организм вырабатывает большое количество веществ, которые регулируют обменные процессы. Постоянный недосып приводит к гормональным изменениям: нарушается углеводный обмен, снижается чувствительность к инсулину, сокращается выработка естественных анабиотиков, возникает химический дисбаланс в клетках, замедляется процесс вывода продуктов распада⁶. 

• Нормализация гормонального фона. Наше психоэмоциональное состояние зависит от того, как работает эндокринная система, которая, в свою очередь, многим обязана «гормону сна» — мелатонину. Он регулирует циркадные ритмы, заставляющие нас засыпать и просыпаться по утрам. Именно от того, как вырабатывается этот гормон, зависит качество сна⁷. Однако при бессоннице синтез мелатонина снижается, в результате чего образуется замкнутый круг, который влечет за собой цепочку различных расстройств. 

Таким образом, сон является жизненно важным физиологическим процессом, его нарушение крайне негативно сказывается на состоянии нашего здоровья. Качество сна и уровень мелатонина взаимосвязаны. Поддержание достаточного уровня гормона в организме может улучшить качество сна, положительно отразиться на состоянии здоровья в целом.

Какие функции выполняет мелатонин в организме?

Сегодня мелатонин известен, в основном, как средство для регуляции биологических ритмов, но не все знают, что он обладает гораздо более широким спектром активности, выполняя в организме и другие, не менее важные функции: 

Антиоксидантная защита. Мелатонин может работать как антиоксидант, защищая клетки, в том числе клетки ДНК, от разрушающего воздействия свободных радикалов. Ряд исследований показал, что этот гормон может обезвреживать гидроксильные радикалы активнее, чем такие признанные антиоксиданты, как глутатион и маннитол, а в отношении пероксильных радикалов он в два раза эффективнее, чем витамин E8.

• Мягкий антистрессовый эффект. Пусковым моментом при возникновении стресса являются негативные эмоции. Мелатонин может способствовать ослаблению эмоциональной реактивности, тем самым снижать вероятность развития хронического стресса8.

• Иммуностимулирующее действие. Влияние препаратов мелатонина на иммунитет в настоящее время является предметом исследований. Данные некоторых экспериментов свидетельствуют, что «гормон сна» может способствовать активации иммунитета при иммуносупрессивных состояниях, а также оказывать противовоспалительное действие при обострении иммунных реакций, таких как острое воспаление9. 

• Антивозрастной эффект. Anti-age эффект мелатонина обусловлен его антиоксидантной активностью. Согласно свободнорадикальной теории, старение организма связано с разрушительным действием свободных радикалов. Мелатонин может уменьшать окислительный стресс, тем самым предупреждать гибель клеток, замедлять процессы старения10.

• Репродуктивное здоровье. Исследования показали, что мелатонин может оказывать положительное влияние на оогенез и овуляцию, поэтому ряд ученых рассматривают его как перспективное средство для коррекции некоторых форм женского бесплодия11. Кроме того, несколько исследований подтвердили способность гормона замедлять старение яичников у женщин после 40 лет12.

Как видите, мелатонин является очень важным гормоном, от которого во многом зависит наше физическое и эмоциональное состояние. С возрастом и под воздействием неблагоприятных факторов его синтез может снижаться. В этом случае организму может потребоваться дополнительная поддержка. 

Что еще нужно знать о мелатонине? Комментарии нутрициолога

Во многих рекомендациях относительно режима дня указывается, что необходимо ложиться спать до полуночи. Однако в силу индивидуальных особенностей организма и условий труда не все люди могут соблюдать данные рекомендации. Что делать, если не получается жить по режиму, кому могут быть рекомендованы препараты с мелатонином, есть ли опасность такого приема? На эти вопросы отвечает нутрициолог, президент Европейского нутрициологического центра, создатель wellness-сервиса ENC Наталия Гончарова.

Как работает мелатонин?

Мелатонин увеличивает способность к засыпанию, заботится о нашем иммунитете и проявляет антиоксидантные свойства. Если у вас есть сформировавшийся режим, и гормон вырабатывается без сбоев, то он будет заботиться о восстановлении всех систем организма, предупреждать окислительный стресс, улучшать иммунитет. При неорганизованном режиме дня может возникнуть дефицит мелатонина, что увеличит риск развития простудных, сердечно-сосудистых патологий, преждевременного старения.

Кому рекомендован мелатонин?

Он может быть рекомендован тем, кто работает по ненормированному графику, вынужден часто летать или постоянно переутомляется и испытывает проблемы с засыпанием. На работу внутренних часов также могут влиять свет от электронных девайсов, городской шум, уличное освещение. Если вы замечаете влияние этих факторов на сон, не спешите принимать сильные снотворные, лучше обратитесь к мелатонину — более безопасному и действенному препарату.

Есть ли опасность?

Мелатонин в таблетках, так же, как и собственный гормон, помогает восстановить естественную структуру сна. Клинические исследования многократно доказывали безопасность его применения, но людям с соматическими и психосоматическими патологиями рекомендуется проконсультироваться с врачом. Передозировка мелатонином у здоровых людей не оказывает токсического действия, не влияет на жизненно важные показатели работы организма.

Как поддержать достаточный уровень мелатонина?

Мелатонин вырабатывается в ходе биохимических реакций, которые происходят с триптофаном, поэтому частично его выработку можно стимулировать добавлением в рацион продуктов с повышенным содержанием этой аминокислоты. Однако, чтобы полностью восполнить его дефицит и нормализовать сон, этого может оказаться недостаточно.

Восполнить недостаток и поддержать адекватный уровень гормона могут помочь биологически активные добавки с мелатонином, которые в ассортименте выпускает компания «Эвалар». 

 «Мелатонин Эвалар»

Лекарственное средство для улучшения качества сна «Мелатонин Эвалар» может оказывать адаптогенное, снотворное действие, мягкий седативный эффект, способствовать восстановлению нормального биологического ритма. Курсовой прием препарата показан при расстройствах сна различной этиологии, может способствовать:

• улучшению качества сна, в том числе у метеочувствительных людей; 
• ускорению засыпания;
• снижению количества ночных пробуждений;
• ярким, насыщенным сновидениям;
• более легкой адаптации к смене часовых поясов;
• снижению стрессовых реакций.

«Мелатонин Эвалар» является аналогом гормона, вырабатываемого организмом, поэтому не вызывает привыкания и зависимости, может применяться длительными курсами без назначения врача. 

При нарушениях сна взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке препарата за 30–40 минут до засыпания. При десинхронозе в качестве адаптогена при смене часовых поясов — за 1 день до перелета и в последующие 2–5 дней по 1 таблетке за 30–40 минут до засыпания.

«Глицин + Мелатонин Эвалар»

Лекарственное средство от бессонницы с комбинированным составом «Глицин + Мелатонин Эвалар» разработано для ускорения засыпания, улучшения качества сна, снижения стресса, психоэмоционального напряжения. 

Препарат содержит аминокислоту глицин и «гормон сна» мелатонин в оптимальных дневных дозировках 100 мг и 3 мг, выпускается в форме подъязычных таблеток. «Глицин + Мелатонин Эвалар» является единственным лекарством с таким уникальным действием, сочетанием компонентов и высоко биодоступной формой подъязычных таблеток¹³.

Комбинация мелатонина и глицина может усиливать их совместное действие и способствовать более яркому и выраженному эффекту, чем при их отдельном применении. Кроме того, мелатонин и глицин являются естественными для организма веществами, поэтому лекарственное средство хорошо переносится, не вызывает зависимости и синдрома отмены. 

При нарушениях сна взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке средства под язык до полного рассасывания за 20 минут до сна или непосредственно перед сном, при нарушении биологического ритма — за 1 день до перелета и в последующие 2–5 дней по 1 таблетке за 20 минут до сна или непосредственно перед сном. 

«Реасон с мелатонином»

Горячий напиток для сна «Реасон с мелатонином» имеет тщательно подобранный сбалансированный состав, который включает: мелатонин, витамины B3 и B6, аминокислоты глицин, L-триптофан, L-теанин, магний, экстракты пассифлоры, зеленого чая, эшшольции и хмеля.

Такая комбинация микронутриентов может поддержать организм в условиях повышенных физических и психических нагрузок и способствовать: 

• снижению негативного воздействия стресса;
• снятию нервного напряжения;
• повышению качества сна;
• улучшению самочувствия по утрам;
• улучшению психоэмоционального состояния в течение дня. 

Биодобавка выпускается в форме саше-пакетов. Взрослым рекомендуется принимать по 1 саше-пакету в вечернее время, предварительно растворив его содержимое в 100 мл горячей, но не кипящей воды. Продолжительность приема — не менее 1 месяца. При необходимости курс можно повторить.