Какие витамины нужно пить женщине?

При современном ритме жизни женский организм ежедневно сталкивается с множеством вызовов: стрессы, несбалансированное питание, неблагоприятные экологические факторы и повышенные эмоциональные нагрузки. В таких непростых условиях женщине особенно важно поддерживать оптимальный баланс микронутриентов. Витамины и минералы необходимы нам для регуляции биохимических процессов, поддержки нормального обмена веществ, красоты и репродуктивного здоровья, профилактики ранних возрастных изменений. Какие нутриенты особенно нужны женскому организму и как их принимать, рассказываем в статье.

Почему женщинам важно принимать витамины?

В течение жизни женский организм сталкивается с особыми физиологическими нагрузками, которые формируют повышенную потребность в витаминах и минералах. Менструальный цикл, беременность и роды, возрастные гормональные изменения оказывают существенное влияние на метаболизм и усвоение питательных веществ. Даже при сбалансированном питании реальный дефицит микронутриентов может оставаться незамеченным, постепенно сказываясь на самочувствии и здоровье. 

Среди основных причин, почему женщине может потребоваться дополнительный витаминов и минералов, можно выделить:

• Гормональные циклы. Ежемесячные колебания уровней эстрогена и прогестерона существенно влияют на обмен веществ. В разные фазы цикла меняются потребности женского организма в витаминах группы B, антиоксидантах (аскорбиновой кислоте, токоферолах, селене) и минералах (магнии и цинке). Например, в лютеиновой фазе увеличивается расход витаминов группы B, необходимых для энергообмена, а в предменструальный период — магния, цинка и пиридоксина, участвующих в синтезе нейромедиаторов¹. Поэтому без дополнительной нутритивной поддержки возможны перепады настроения, повышенная утомляемость и нарушения сна.

• Репродуктивная функция. На этапах подготовки к беременности, вынашивания ребенка и грудного вскармливания резко возрастает потребность во всех ключевых нутриентах. Фолиевая кислота крайне важна для профилактики пороков развития нервной трубки плода, йод — для работы щитовидной железы и развития мозга ребенка, железо — для предотвращения анемии. Во время беременности требуются повышенные дозировки кальция, омега-3, цинка. При грудном вскармливании наиболее важны витамин D и витамины группы B².

• Менструальные кровопотери. Во время менструации кровопотеря в среднем составляет 30–80 мл, что ежемесячно приводит к потере примерно 15–40 мг железа. В норме организм справляется и компенсирует такой расход микроэлемента. Однако при обильных менструациях, соблюдении строгих диет и исходном дефиците железа риск анемии значительно возрастает. При наличии предрасполагающих факторов для компенсации физиологических потерь женщине может быть рекомендован прием железосодержащих добавок в профилактических целях³.

• Повышенная потребность при стрессе. При интенсивных физических нагрузках, инфекционных заболеваниях и психоэмоциональном напряжении расход витаминов и минералов может возрастать примерно в 1,5–2 раза. Например, стресс увеличивает потребность в магнии, витаминах группы B и C, тренировки — в железе и антиоксидантах, а инфекции — в цинке и селене. В такие периоды даже правильное сбалансированное питание не покрывает возросшие потребности организма в нутриентах, что может проявляться хронической усталостью и снижением иммунитета⁴.

• Особенности костного метаболизма. С возрастом, особенно в пери- и постменопаузе, снижение уровня эстрогенов приводит к ускорению потери костной массы, повышая риск остеопороза. Для поддержания плотности костей особенно необходимы кальций, магний, витамины D3 и K2. Без адекватной нутритивной поддержки даже при достаточном потреблении молочных продуктов может развиваться скрытый дефицит этих микронутриентов, ведущий к повышенной хрупкости костей^5,6.

• Возрастные изменения в пищеварительном тракте. С годами эффективность усвоения микронутриентов снижается. Этому способствует ряд факторов: уменьшение кислотности желудка, атрофия кишечных ворсинок и нарушение баланса микробиоты. После пятидесяти лет эти процессы становятся более выраженными, что увеличивает риск дефицитных состояний даже при нормальном потреблении витаминов с пищей. Кроме того, у пожилых людей недостаток нутриентов может развиваться вследствие обменных нарушений и снижения способности организма к синтезу витаминов⁷.

Какие витамины особенно нужны женскому организму?

В силу рассмотренных выше физиологических особенностей женский организм испытывает повышенную потребность в определенных витаминах и минералах, дефицит которых может негативно сказаться на самочувствии и здоровье. Рассказываем, какие именно микронутриенты особенно важны для женщины.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) играет важную роль в организме женщины. Он регулирует всасывание кальция и фосфора, синтез половых гормонов, поддерживает иммунную защиту. Его дефицит связывают с нарушениями менструального цикла, синдромом поликистозных яичников (СПЯ) и ухудшением фертильности. У женщин в менопаузе достаточный уровень витамина D способствует снижению риска остеопороза^6,8.

Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Некоторое количество холекальциферола можно получить из жирной рыбы (лосося, сардин, сельди), печени трески, яичных желтков, обогащенных молочных продуктов. 

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для синтеза ДНК и деления клеток, поддержания здоровья репродуктивной системы. Она особенно значима при планировании и во время беременности. Показано, что прием фолиевой кислоты за три месяца до зачатия способствует снижению риска пороков развития нервной трубки у плода на 70 %⁹.

Источниками фолиевой кислоты являются листовые зеленые овощи (шпинат, капуста), бобовые (чечевица, нут), авокадо, цитрусовые, говяжья и свиная печень, обогащенные злаки.

Железо

Железо — ключевой компонент гемоглобина, который обеспечивает транспорт кислорода к тканям и участвует в энергетическом обмене. Скрытый дефицит железа очень распространен у женщин репродуктивного возраста. Он может приводить к анемии, усталости, снижению когнитивных функций, повышению риска преждевременных родов³.

Для профилактики железодефицита рекомендуется употреблять красное мясо, печень и другие субпродукты, шпинат, тыквенные семечки, чечевицу, тофу, обогащенные железные хлопья. Чтобы железо лучше усваивалось организмом, его рекомендуется сочетать с продуктами, богатыми витамином C.

Кальций

Кальций — основной структурный элемент костей и зубов. Он регулирует сокращение мышц и передачу нервных импульсов, поддерживает иммунную защиту, здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем. Достаточное потребление кальция снижает риск переломов у женщин старше пятидесяти лет^6,10.

Получить кальций можно из продуктов животного и растительного происхождения: молока, йогурта, сыра, листовой зелени, тофу, миндаля, кунжутных семечек.

Магний

Магний выступает кофактором более чем 300 ферментативных реакций, включая синтез АТФ и регуляцию нервной системы. Исследования показывают, что магний может уменьшать проявления предменструального синдрома, способствует снижению риска гестационного диабета, поддерживает нормальное артериальное давление^2,11. 

Источниками магния выступают орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечные), темно-зеленая листовая зелень, цельнозерновые продукты, бобовые, авокадо, темный шоколад.

Витамин E

Витамин E (токоферол) проявляет выраженные антиоксидантные свойства, предохраняет клеточные мембраны от перекисного окисления, регулирует выработку женских половых гормонов, таким образом поддерживая здоровье репродуктивной системы. Исследования на моделях СПЯ показали, что токоферол может улучшать чувствительность клеток к инсулину и снижать маркеры воспаления¹².

Восполнить потребность организма в витамине E можно с помощью растительных масел (подсолнечного, оливкового, масла зародышей пшеницы), орехов (миндаля, фундука), семян, авокадо, шпината, листовой зелени.

Цинк

Цинк необходим для синтеза ДНК, высокой иммунной защиты, поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, гормонального и репродуктивного здоровья. Он участвует в делении клеток волосяных фолликулов, регулирует работу сальных желез, ускоряет выработку, снижает скорость распада и способствует накоплению коллагена в коже. Его дефицит ассоциирован с нарушениями менструального цикла и снижением фертильности².

Источниками цинка выступают устрицы и другие моллюски, красное мясо, птица, тыквенные семечки, кунжут, нут, чечевица, орехи (кешью, миндаль).

Селен

Селен — жизненно необходимый микроэлемент, который обеспечивает нормальную работу и поддерживает здоровье эндокринной, иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем организма, входит в состав важнейших антиоксидантных ферментов¹³. Обсервационные исследования связывают достаточный уровень селена со снижением риска преэклампсии и улучшением функции щитовидной железы^2,14.

Обеспечить потребность организма в селене могут помочь бразильские орехи, морепродукты (тунец, креветки), печень, яйца, цельнозерновые продукты, грибы.

К сожалению, даже при продуманном и сбалансированном рационе не всегда удается в полной мере обеспечить организм всеми необходимыми микронутриентами. Причины могут быть разными: снижение питательной ценности продуктов, индивидуальные особенности усвоения веществ, повышенные потребности в определенные периоды жизни. В таких случаях на помощь могут прийти современные витаминно-минеральные комплексы, разработанные с учетом особенностей женского организма, например, «ВИТЭРА витамины для женщин» от компании «Эвалар».

Биодобавка «ВИТЭРА витамины для женщин» содержит 37 активных компонентов, а главной их особенностью и отличием от обычных комплексов является легкодоступные формы витаминов и минералов, которые хорошо усваиваются организмом: легкодоступные хелатные формы минералов, легкоусвояемый органический йод и селен, полный комплекс витаминов группы B, в том числе активная форма В12 - метилкобаламин вместо синтетического цианокобаламина, который организм должен еще преобразовать в активную форму для его использования. Комплекс Витэра обогащен растительными экстрактами для женского здоровья. Курсовой прием добавки способствует восполнению потребностей женского организма во всех ключевых микронутриентах. При этом в день достаточно принимать всего 2 таблетки комплекса во время еды.

Благодаря применению современных технологий компоненты добавки не взаимодействуют внутри таблетки. Это позволяет обеспечить их стабильность при хранении и доставить активные вещества в желудочно-кишечный тракт в неизменном виде.