Витамины группы B: для чего нужны и как принимать?
Если вы в последнее время стали замечать за собой рассеянность, перепады настроения, повышенную раздражительность, мышечную слабость и усталость – самое время обратить внимание на дефицит витаминов группы В. Согласно статистике, дефицит витаминов группы Bвстречается примерно у 60% жителей России. В группе риска находятся люди, подверженные постоянному стрессу, лица старшего возраста, а также те, кто имеет вредные привычки.
Особого внимания заслуживают женщины репродуктивного возраста, которые планируют беременность или уже находятся в интересном положении. Ведь фолиевая кислота (витамин В9) позволяет избежать врожденных дефектов у ребенка.
Предлагаем сегодня подробнее остановится на каждом витамине этой важной группы и разобрать продукты, которые позволят избежать их дефицитов. Наиболее изученными являются такие витамины, как: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолат (фолиевая кислота, В9) и кобаламин (В12). На них в этом обзоре мы и хотели бы сфокусировать ваше внимание.
Для чего нужны витамины группы B?
Витамин В1 (тиамин) – этот витамин не только поддерживает работу нервной системы, но и питает мышцы, участвует в расщепление углеводов. Его источниками являются:
- злаковые,
- мясо (свинина),
- субпродукты (печень),
- морепродукты,
- орехи (арахис),
- ягоды,
- дрожжи.
Чаще всего дефицит тиамина встречается при соблюдение строгих диет, а также у пациентов с застойной сердечной недостаточностью, принимающих петлевые диуретики, при воспалительных заболеваниях кишечника.
Витамин В2 (рибофлавин) поддерживает пищеварение, функцию зрения и слизистых оболочек, а также красоту кожи. Участвует в кроветворении и производстве энергии за счет углеводов. У людей с предрасположенной генетикой к высокому кровяному давлению, дополнительный прием рибофлавина позволял снизить уровень артериального давления1. Источниками рибофлавина являются:
- зерновые,
- молочные продукты,
- пивные дрожжи,
- мясо птицы,
- яйца.
Заподозрить недостаток этого витамина у себя можно, если вы начали замечать трещины в уголках рта, язвенные элементы в полости рта, повышенную чувствительность к свету.
Витамин B3 (ниацин) нормализует работу желудка и поджелудочной железы, обладает онкопротективными свойствами, входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой системы. В высоких дозировках ниацин снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и высокий уровнь триглицеридов (ТГ), повышая хорошие холестерины (ЛПВП)2. Также отмечен положительный эффект витамины В3 в отношение нейровоспаления у людей с болезнью Паркинсона3. Источники:
- пивные дрожжи,
- морепродукты,
- мясо птицы, свинина,
- овощи (брокколи, картофель, морковь),
- злаковые,
- арахис,
- семена подсолнечника.
Клетки могут самостоятельно производить ниацин из аминокислоты триптофан, при условии ее достаточного поступления с пищей.
Дефициты проявляются в виде поражений кожи (по типу пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта, склонности к депрессиям.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в производстве энергии на клеточном уровне, способствует активизации процессов высвобождения жиров из депо, а также в составе кофермента А играет важную роль в процессах окисления и биосинтеза жирных кислот, стеринов, фосфолипидов. Кроме того, пантотеновая кислота стимулирует образование глюкокортикоидов надпочечниками, улучшает структуру кожи, волос и ногтей.
На недостаточность витамина B5 указывают быстрая утомляемость, слабость, апатия, в крайних случаях возможно онемение конечностей. Восполнить дефицит помогут:
- зерновые,
- субпродукты (говяжья печень, почки),
- морская рыба,
- молочные продукты,
- свежие овощи,
- бобовые,
- орехи.
Витамин B6 (пиридоксин) оказывает важное влияние на многие звенья обмена веществ, поддерживает работу нервной и иммунной систем. Легкий дефицит сложно выявить, так как практически не имеет клинических проявлений. При выраженном дефиците наблюдается ослабление иммунитете, депрессия, потеря вкуса, спутанность сознания, судороги.
Источниками витамина В6 служат:
- мясо птицы,
- соя,
- бобовые (фасоль),
- орехи (грецкий орех),
- дрожжи,
- рыба (тунец, скумбрия),
- ягоды (облепиха).
Витамин В7 (биотин) – этот витамин хорошо знаком красавицам во всем мире, ведь пропустить его дефицит приравнивается преступлению простив своей красоты: истонченные тусклые волосы, ломкие ногти, кожная сыпь, угнетенное состояние4.
Еще одной важной функцией биотина является его участие в выработке миелина – защитного вещества, окружающего аксоны нервных клеток (так называемые провода нервной системы). К сожалению, дефициты биотина часто встречаются после длительных курсов антибиотиков, потому что основной источник его продукции являются бактерии нашего кишечника.
В продуктах питания он присутствует в:
- яйцах,
- овощах (свекла, капуста, шпинат),
- бобовых,
- фруктах,
- грибах,
- субпродуктах (почки, печень),
- дрожжах,
- молоке.
Витамин B9 (фолат, фолиевая кислота) – витамин, который очень важен для полноценного развития всех видов тканей. Без фолиевой кислоты не обходится ни одна беременность. Ведь снижение уровня фолатов в организме беременной женщины может привести к серьезной патологии плода – дефектам нервной трубки: незаращению позвоночника, расщепление структур спинного мозга, грыжи головного мозга, патологии костей черепа и, конечно, без своевременной компенсации – внутриутробной гибели плода. Фолаты снижают риск рождения детей с расстройствами аутистического спектра5.
При недостаточности фолиевой наблюдается мегалобластическая анемия, задержка роста, у пожилых людей отмечается потеря слуха6, нарушается обновление слизистых тонкого кишечника, лейкопения, синтез важных аминокислот – глицина, метионина; медленнее заживают раневые поверхности.
Источниками фолатов являются:
- листовые овощи,
- бобовые,
- брокколи,
- авокадо,
- орехи (миндаль, арахис),
- яйца.
Витамин B12 (кобаламин) также, как и биотин, играет важную роль в синтезе миелина – защите и поддержке нервных клеток, служит кофактором в синтезе ДНКа – генетического материала клеток, участвует в образование эритроцитов, поддерживает мужскую функцию деторождения (сперматогенез).
Дефицит кобаламина провоцирует возникновение анемий, снижение фертильности, необратимое повреждение нервных волокон, ночные судороги, заболевания кожи (экземы, витилиго, атопический дерматит), гиперпигментацию6,7,8.
В12 содержится в продуктах животного происхождения (преимущественно говядина), субпродуктах (печени и почках), в морепродуктах и рыбе, яйцах, молочных продуктах, дрожжах.
К сожалению, самая уязвимая группа, у которой чаще встречается дефицит данного витамина – вегетарианцы с низким потреблением животной пищи и пожилой контингент с заболеваниями кишечника.
Повышенная утомляемость, раздражительность, слабость, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, покалывание в руках и ногах – все это может служить первыми триггерами для необходимой своевременной компенсации.
Какие добавки с витаминами B выбрать?
Польза отдельных витаминов увеличивается при их взаимодействии. Например, сочетание витаминов группы B (В6, В9 и В12) способствует снижению повышенного уровня гомоцистеина9, который является высоким фактором риска развития сердечно – сосудистых заболеваний.
Применение витаминов группы B может замедлить ухудшение памяти10, оказывает положительное воздействие на работу мозга у пациентов с болезней Альцгеймера11, улучшает когнитивные функции у людей с деменцией12.
В свою же очередь дефицит В3, В6, В12 способствует развитию депрессии13,14, особенно у лиц преклонного возраста. К сожалению, почвенные ресурсы на сегодняшний день истощены, и чтобы быть уверенными в получение всех важных витаминов, специалисты рекомендует дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок.
Есть люди, которые опасаются от применения витаминов группы B в виде БАД, поскольку переживают о рисках гипервитаминоза. Однако все представители B-комплекса — водорастворимые витамины, следовательно, в организме не накапливаются и быстро из него выводятся.
Какие БАД с витаминами группы B выбрать? Я рекомендую обратить внимание на комплексы в виде шипучих витаминов от Эвалар. В составе препарата 8 витаминов группы В, витамин С и важный минерал - цинк.
Главными преимуществами шипучей формы являются:
1 - Высокая биодоступность и хорошее усвоение. Легкодоступная форма шипучих таблеток в виде раствора обеспечивает быстрое и полное всасывание витаминов, без раздражающего действия на слизистую желудка.
2 – Удобство в применении. Витамины упакованы в удобную компактную тубу с дополнительной защитной мембраной, которая предотвращает попадание влаги. Их можно взять с собой в поездку, в офис, в командировку или на дачу.
3 – Приятный вкус и высокая скорость растворения, которая и обеспечивает отсутствие привкуса соды в приготовленном растворе.
4 – Сочетание витаминов группы B: в препарате представлен полный комплекс в оптимальных дозировках и сочетаниях.
Так же в портфеле компании есть легкодоступные витамины, представленные в таблетированной форме. Комплекс содержит 10 витаминов группы В, 4 из которых - витамины В2, В6, В9, В12 - представлены в новой коэнзимной форме для более легкого усвоения.
Актуализировано: 27.03.2024