№1 в РоссииВ категории натуральные препараты для укрепления здоровья и повышения качества жизни1

8 800 200-52-52 c 3:30 до 20:30 мск

Витамины группы B: для чего нужны и как принимать?

Если вы в последнее время стали замечать за собой рассеянность, перепады настроения, повышенную раздражительность, мышечную слабость и усталость – самое время обратить внимание на дефицит витаминов группы В. Согласно статистике, дефицит витаминов группы Bвстречается примерно у 60% жителей России. В группе риска находятся люди, подверженные постоянному стрессу, лица старшего возраста, а также те, кто имеет вредные привычки.

Особого внимания заслуживают женщины репродуктивного возраста, которые планируют беременность или уже находятся в интересном положении. Ведь фолиевая кислота (витамин В9) позволяет избежать врожденных дефектов у ребенка.

Предлагаем сегодня подробнее остановится на каждом витамине этой важной группы и разобрать продукты, которые позволят избежать их дефицитов. Наиболее изученными являются такие витамины, как: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолат (фолиевая кислота, В9) и кобаламин (В12). На них в этом обзоре мы и хотели бы сфокусировать ваше внимание.

shutterstock_1701588310.jpg

Для чего нужны витамины группы B?

Витамин В1 (тиамин) – этот витамин не только поддерживает работу нервной системы, но и питает мышцы, участвует в расщепление углеводов. Его источниками являются:

  • злаковые,
  • мясо (свинина),
  • субпродукты (печень),
  • морепродукты,
  • орехи (арахис),
  • ягоды,
  • дрожжи.

Чаще всего дефицит тиамина встречается при соблюдение строгих диет, а также у пациентов с застойной сердечной недостаточностью, принимающих петлевые диуретики, при воспалительных заболеваниях кишечника.

Витамин В2 (рибофлавин) поддерживает пищеварение, функцию зрения и слизистых оболочек, а также красоту кожи. Участвует в кроветворении и производстве энергии за счет углеводов. У людей с предрасположенной генетикой к высокому кровяному давлению, дополнительный прием рибофлавина позволял снизить уровень артериального давления1. Источниками рибофлавина являются:

  • зерновые,
  • молочные продукты,
  • пивные дрожжи,
  • мясо птицы,
  • яйца.

Заподозрить недостаток этого витамина у себя можно, если вы начали замечать трещины в уголках рта, язвенные элементы в полости рта, повышенную чувствительность к свету.

Витамин B3 (ниацин) нормализует работу желудка и поджелудочной железы, обладает онкопротективными свойствами, входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой системы. В высоких дозировках ниацин снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и высокий уровнь триглицеридов (ТГ), повышая хорошие холестерины (ЛПВП)2. Также отмечен положительный эффект витамины В3 в отношение нейровоспаления у людей с болезнью Паркинсона3. Источники:

  • пивные дрожжи,
  • морепродукты,
  • мясо птицы, свинина,
  • овощи (брокколи, картофель, морковь),
  • злаковые,
  • арахис,
  • семена подсолнечника.

Клетки могут самостоятельно производить ниацин из аминокислоты триптофан, при условии ее достаточного поступления с пищей.

Дефициты проявляются в виде поражений кожи (по типу пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта, склонности к депрессиям.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в производстве энергии на клеточном уровне, способствует активизации процессов высвобождения жиров из депо, а также в составе кофермента А играет важную роль в процессах окисления и биосинтеза жирных кислот, стеринов, фосфолипидов. Кроме того, пантотеновая кислота стимулирует образование глюкокортикоидов надпочечниками, улучшает структуру кожи, волос и ногтей.

На недостаточность витамина B5 указывают быстрая утомляемость, слабость, апатия, в крайних случаях возможно онемение конечностей. Восполнить дефицит помогут:

  • зерновые,
  • субпродукты (говяжья печень, почки),
  • морская рыба,
  • молочные продукты,
  • свежие овощи,
  • бобовые,
  • орехи.

Витамин B6 (пиридоксин) оказывает важное влияние на многие звенья обмена веществ, поддерживает работу нервной и иммунной систем. Легкий дефицит сложно выявить, так как практически не имеет клинических проявлений. При выраженном дефиците наблюдается ослабление иммунитете, депрессия, потеря вкуса, спутанность сознания, судороги.

Источниками витамина В6 служат:

  • мясо птицы,
  • соя,
  • бобовые (фасоль),
  • орехи (грецкий орех),
  • дрожжи,
  • рыба (тунец, скумбрия),
  • ягоды (облепиха).

Витамин В7 (биотин) – этот витамин хорошо знаком красавицам во всем мире, ведь пропустить его дефицит приравнивается преступлению простив своей красоты: истонченные тусклые волосы, ломкие ногти, кожная сыпь, угнетенное состояние4.

Еще одной важной функцией биотина является его участие в выработке миелина – защитного вещества, окружающего аксоны нервных клеток (так называемые провода нервной системы). К сожалению, дефициты биотина часто встречаются после длительных курсов антибиотиков, потому что основной источник его продукции являются бактерии нашего кишечника.

В продуктах питания он присутствует в:

  • яйцах,
  • овощах (свекла, капуста, шпинат),
  • бобовых,
  • фруктах,
  • грибах,
  • субпродуктах (почки, печень),
  • дрожжах,
  • молоке. 

Витамин B9 (фолат, фолиевая кислота) – витамин, который очень важен для полноценного развития всех видов тканей. Без фолиевой кислоты не обходится ни одна беременность. Ведь снижение уровня фолатов в организме беременной женщины может привести к серьезной патологии плода – дефектам нервной трубки: незаращению позвоночника, расщепление структур спинного мозга, грыжи головного мозга, патологии костей черепа и, конечно, без своевременной компенсации – внутриутробной гибели плода. Фолаты снижают риск рождения детей с расстройствами аутистического спектра5.

При недостаточности фолиевой наблюдается мегалобластическая анемия, задержка роста, у пожилых людей отмечается потеря слуха6, нарушается обновление слизистых тонкого кишечника, лейкопения, синтез важных аминокислот – глицина, метионина; медленнее заживают раневые поверхности.   

Источниками фолатов являются:

  • листовые овощи,
  • бобовые,
  • брокколи,
  • авокадо,
  • орехи (миндаль, арахис),
  • яйца.

Витамин B12 (кобаламин) также, как и биотин, играет важную роль в синтезе миелина – защите и поддержке нервных клеток, служит кофактором в синтезе ДНКа – генетического материала клеток, участвует в образование эритроцитов, поддерживает мужскую функцию деторождения (сперматогенез).

Дефицит кобаламина провоцирует возникновение анемий, снижение фертильности, необратимое повреждение нервных волокон, ночные судороги, заболевания кожи (экземы, витилиго, атопический дерматит), гиперпигментацию6,7,8.

В12 содержится в продуктах животного происхождения (преимущественно говядина), субпродуктах (печени и почках), в морепродуктах и рыбе, яйцах, молочных продуктах, дрожжах.     

К сожалению, самая уязвимая группа, у которой чаще встречается дефицит данного витамина – вегетарианцы с низким потреблением животной пищи и пожилой контингент с заболеваниями кишечника.

Повышенная утомляемость, раздражительность, слабость, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, покалывание в руках и ногах – все это может служить первыми триггерами для необходимой своевременной компенсации.  

Какие добавки с витаминами B выбрать?

Польза отдельных витаминов увеличивается при их взаимодействии. Например, сочетание витаминов группы B (В6, В9 и В12) способствует снижению повышенного уровня гомоцистеина9, который является высоким фактором риска развития сердечно – сосудистых заболеваний.

Применение витаминов группы B может замедлить ухудшение памяти10, оказывает положительное воздействие на работу мозга у пациентов с болезней Альцгеймера11, улучшает когнитивные функции у людей с деменцией12.

В свою же очередь дефицит В3, В6, В12 способствует развитию депрессии13,14, особенно у лиц преклонного возраста. К сожалению, почвенные ресурсы на сегодняшний день истощены, и чтобы быть уверенными в получение всех важных витаминов, специалисты рекомендует дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок.

Есть люди, которые опасаются от применения витаминов группы B в виде БАД, поскольку переживают о рисках гипервитаминоза. Однако все представители B-комплекса — водорастворимые витамины, следовательно, в организме не накапливаются и быстро из него выводятся.

Какие БАД с витаминами группы B выбрать? Я рекомендую обратить внимание на комплексы в виде шипучих витаминов от Эвалар. В составе препарата 8 витаминов группы В, витамин С и важный минерал - цинк.

Главными преимуществами шипучей формы являются:

1 - Высокая биодоступность и хорошее усвоение. Легкодоступная форма шипучих таблеток в виде раствора обеспечивает быстрое и полное всасывание витаминов, без раздражающего действия на слизистую желудка.

2 – Удобство в применении. Витамины упакованы в удобную компактную тубу с дополнительной защитной мембраной, которая предотвращает попадание влаги. Их можно взять с собой в поездку, в офис, в командировку или на дачу.

3 – Приятный вкус и высокая скорость растворения, которая и обеспечивает отсутствие привкуса соды в приготовленном растворе.

4 – Сочетание витаминов группы B: в препарате представлен полный комплекс в оптимальных дозировках и сочетаниях. 

Так же в портфеле компании есть легкодоступные витамины, представленные в таблетированной форме. Комплекс содержит 10 витаминов группы В, 4 из которых - витамины В2, В6, В9, В12 - представлены в новой коэнзимной форме для более легкого усвоения.

Препараты из статьи:

1.      Carol P Wilson, Mary Ward, Helene McNulty, J J Strain, Tom G Trouton, Geraldine Horigan, John Purvis, John M Scott « Riboflavin offers a targeted strategy for managing hypertension in patients with the MTHFR 677TT genotype: a 4-y follow-up»
Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):766-72.
2.      The HPS2-THRIVE Collaborative Group «Effects of Extended-Release Niacin with Laropiprant in High-Risk Patients» July 17, 2014, vol. 371 no. 3
3.      Chandramohan Wakade, Banabihari Giri, Aneeq Malik, Hesam Khodadadi, John C Morgan, Raymond K Chong , Babak Baban
«Niacin modulates macrophage polarization in Parkinson's disease»
J Neuroimmunol. 2018 Jul 15;320:76-79. doi: 10.1016/j.jneuroim.2018.05.002.
4.      V E Colombo, F Gerber, M Bronhofer, G L Floersheim «Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy» J Am Acad Dermatol. 1990 Dec;23(6 Pt 1):1127-32. doi:
5.      Stephen Z. Levine, Arad Kodesh, Alexander Viktorin, «Association of Maternal Use of Folic Acid and Multivitamin Supplements in the Periods Before and During Pregnancy With the Risk of Autism Spectrum Disorder in Offspring»
JAMA Psychiatry. 2018;75(2):176-184. doi:10.1001/jamapsychiatry.2017.4050
6.      Denise K Houston, Mary Ann Johnson, Robert J Nozza, Elaine W Gunter, Kelly J Shea, G Michelle Cutler, Jean T Edmonds «Age-related hearing loss, vitamin B-12, and folate in elderly women»; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 69, Issue 3, March 1999, Pages 564–571, https://doi.org/10.1093/ajcn/69.3.564
7.      Davide Chesini Ms, Marco Caminati Md «Vitamin B12 and Atopic Dermatitis: Any Therapeutic Relevance For Oral Supplementation?» J Diet Suppl.2022;19(2):238-242. doi
8.      Jennifer Brescoll, Steven Daveluy «Обзор по использованию витамина B12 в дерматологии» Am J Clin Dermatol. 2015; 16 (1): 27-33.
9.      Мирошниченко И.И. , Птицына С.Н. , Кузнецова Н.Н. , Калмыков Ю.М. «Гомоцистеин – предиктор патологических изменений в организме человека», РМЖ. №4 от 27.02.2009 стр. 224
10. Celeste A. de Jager,Abderrahim Oulhaj,Robin Jacoby,Helga Refsum,A. David Smith «Cognitive and clinical outcomes of homocysteine-lowering B-vitamin treatment in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial» First published: 21 July 2011 https://doi.org/10.1002/gps.2758
11. Gwenaëlle Douaud douaud@fmrib.ox.ac.uk, Helga Refsum, Celeste A. de Jager, Robin Jacoby, Thomas E. Nichols, Stephen M. Smith, and A. David Smith-3Authors Info & Affiliations «Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment»
Edited by Marcus E. Raichle, Washington University in St. Louis, St. Louis, MO, and approved March 29, 2013 (received for review January 29, 2013) May 20, 2013 ;110 (23) 9523-9528.
12. Přemysl Mladěnka, Laura Mercolini and Fernando Remião
«Influences of Vitamin B12 Supplementation on Cognition and Homocysteine in Patients with Vitamin B12 Deficiency and Cognitive Impairment» Nutrients 2022, 14(7), 1494; https://doi.org/10.3390/nu14071494
13. Lora Peppard, Kyeung Mi Oh, Sina Gallo, Renee Milligan
«Risk of depression in pregnant women with low-normal serum Vitamin B12»
Res Nurs Health 2019 Aug;42(4):264-272. doi: 10.1002/nur.21951. Epub 2019 May 22.
14. Kimberly A Skarupski,corresponding author Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, and Martha Clare Morris «Longitudinal association of vitamin B-6, folate, and vitamin B-12 with depressive symptoms among older adults over time»
Am J Clin Nutr. 2010 Aug; 92(2): 330–335.

Выберите регион:

Российская Федерация

Республика Казахстан

Республика Беларусь