Витамины группы B: для чего нужны и как принимать?

Если вы в последнее время стали замечать за собой рассеянность, перепады настроения, повышенную раздражительность, мышечную слабость и усталость – самое время обратить внимание на дефицит витаминов группы В. Согласно статистике, дефицит витаминов группы Bвстречается примерно у 60% жителей России. В группе риска находятся люди, подверженные постоянному стрессу, лица старшего возраста, а также те, кто имеет вредные привычки.

Особого внимания заслуживают женщины репродуктивного возраста, которые планируют беременность или уже находятся в интересном положении. Ведь фолиевая кислота (витамин В9) позволяет избежать врожденных дефектов у ребенка.

Предлагаем сегодня подробнее остановится на каждом витамине этой важной группы и разобрать продукты, которые позволят избежать их дефицитов. Наиболее изученными являются такие витамины, как: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолат (фолиевая кислота, В9) и кобаламин (В12). На них в этом обзоре мы и хотели бы сфокусировать ваше внимание.

Витамин В1 (тиамин) – этот витамин не только поддерживает работу нервной системы, но и питает мышцы, участвует в расщепление углеводов. Его источниками являются:

• злаковые,
• мясо (свинина),
• субпродукты (печень),
• морепродукты,
• орехи (арахис),
• ягоды,
• дрожжи.

Чаще всего дефицит тиамина встречается при соблюдение строгих диет, а также у пациентов с застойной сердечной недостаточностью, принимающих петлевые диуретики, при воспалительных заболеваниях кишечника.

Витамин В2 (рибофлавин) поддерживает пищеварение, функцию зрения и слизистых оболочек, а также красоту кожи. Участвует в кроветворении и производстве энергии за счет углеводов. У людей с предрасположенной генетикой к высокому кровяному давлению, дополнительный прием рибофлавина позволял снизить уровень артериального давления¹. Источниками рибофлавина являются:

• зерновые,
• молочные продукты,
• пивные дрожжи,
• мясо птицы,
• яйца.

Заподозрить недостаток этого витамина у себя можно, если вы начали замечать трещины в уголках рта, язвенные элементы в полости рта, повышенную чувствительность к свету.

Витамин B3 (ниацин) нормализует работу желудка и поджелудочной железы, обладает онкопротективными свойствами, входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой системы. В высоких дозировках ниацин снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и высокий уровнь триглицеридов (ТГ), повышая хорошие холестерины (ЛПВП)². Также отмечен положительный эффект витамины В3 в отношение нейровоспаления у людей с болезнью Паркинсона³. Источники:

• пивные дрожжи,
• морепродукты,
• мясо птицы, свинина,
• овощи (брокколи, картофель, морковь),
• злаковые,
• арахис,
• семена подсолнечника.

Клетки могут самостоятельно производить ниацин из аминокислоты триптофан, при условии ее достаточного поступления с пищей.

Дефициты проявляются в виде поражений кожи (по типу пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта, склонности к депрессиям.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в производстве энергии на клеточном уровне, способствует активизации процессов высвобождения жиров из депо, а также в составе кофермента А играет важную роль в процессах окисления и биосинтеза жирных кислот, стеринов, фосфолипидов. Кроме того, пантотеновая кислота стимулирует образование глюкокортикоидов надпочечниками, улучшает структуру кожи, волос и ногтей.

На недостаточность витамина B5 указывают быстрая утомляемость, слабость, апатия, в крайних случаях возможно онемение конечностей. Восполнить дефицит помогут:

• зерновые,
• субпродукты (говяжья печень, почки),
• морская рыба,
• молочные продукты,
• свежие овощи,
• бобовые,
• орехи.

Витамин B6 (пиридоксин) оказывает важное влияние на многие звенья обмена веществ, поддерживает работу нервной и иммунной систем. Легкий дефицит сложно выявить, так как практически не имеет клинических проявлений. При выраженном дефиците наблюдается ослабление иммунитете, депрессия, потеря вкуса, спутанность сознания, судороги.

Источниками витамина В6 служат:

• мясо птицы,
• соя,
• бобовые (фасоль),
• орехи (грецкий орех),
• дрожжи,
• рыба (тунец, скумбрия),
• ягоды (облепиха).

Витамин В7 (биотин) – этот витамин хорошо знаком красавицам во всем мире, ведь пропустить его дефицит приравнивается преступлению простив своей красоты: истонченные тусклые волосы, ломкие ногти, кожная сыпь, угнетенное состояние⁴.

Еще одной важной функцией биотина является его участие в выработке миелина – защитного вещества, окружающего аксоны нервных клеток (так называемые провода нервной системы). К сожалению, дефициты биотина часто встречаются после длительных курсов антибиотиков, потому что основной источник его продукции являются бактерии нашего кишечника.

В продуктах питания он присутствует в:

• яйцах,
• овощах (свекла, капуста, шпинат),
• бобовых,
• фруктах,
• грибах,
• субпродуктах (почки, печень),
• дрожжах,
• молоке. 
  

Витамин B9 (фолат, фолиевая кислота) – витамин, который очень важен для полноценного развития всех видов тканей. Без фолиевой кислоты не обходится ни одна беременность. Ведь снижение уровня фолатов в организме беременной женщины может привести к серьезной патологии плода – дефектам нервной трубки: незаращению позвоночника, расщепление структур спинного мозга, грыжи головного мозга, патологии костей черепа и, конечно, без своевременной компенсации – внутриутробной гибели плода. Фолаты снижают риск рождения детей с расстройствами аутистического спектра⁵.

При недостаточности фолиевой наблюдается мегалобластическая анемия, задержка роста, у пожилых людей отмечается потеря слуха⁶, нарушается обновление слизистых тонкого кишечника, лейкопения, синтез важных аминокислот – глицина, метионина; медленнее заживают раневые поверхности.   

Источниками фолатов являются:

• листовые овощи,
• бобовые,
• брокколи,
• авокадо,
• орехи (миндаль, арахис),
• яйца.

Витамин B12 (кобаламин) также, как и биотин, играет важную роль в синтезе миелина – защите и поддержке нервных клеток, служит кофактором в синтезе ДНКа – генетического материала клеток, участвует в образование эритроцитов, поддерживает мужскую функцию деторождения (сперматогенез).

Дефицит кобаламина провоцирует возникновение анемий, снижение фертильности, необратимое повреждение нервных волокон, ночные судороги, заболевания кожи (экземы, витилиго, атопический дерматит), гиперпигментацию^6,7,8.

В12 содержится в продуктах животного происхождения (преимущественно говядина), субпродуктах (печени и почках), в морепродуктах и рыбе, яйцах, молочных продуктах, дрожжах.     

К сожалению, самая уязвимая группа, у которой чаще встречается дефицит данного витамина – вегетарианцы с низким потреблением животной пищи и пожилой контингент с заболеваниями кишечника.

Повышенная утомляемость, раздражительность, слабость, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, покалывание в руках и ногах – все это может служить первыми триггерами для необходимой своевременной компенсации.  

Какие добавки с витаминами B выбрать?

Польза отдельных витаминов увеличивается при их взаимодействии. Например, сочетание витаминов группы B (В6, В9 и В12) способствует снижению повышенного уровня гомоцистеина⁹, который является высоким фактором риска развития сердечно – сосудистых заболеваний.

Применение витаминов группы B может замедлить ухудшение памяти¹⁰, оказывает положительное воздействие на работу мозга у пациентов с болезней Альцгеймера¹¹, улучшает когнитивные функции у людей с деменцией¹².

В свою же очередь дефицит В3, В6, В12 способствует развитию депрессии^13,14, особенно у лиц преклонного возраста. К сожалению, почвенные ресурсы на сегодняшний день истощены, и чтобы быть уверенными в получение всех важных витаминов, специалисты рекомендует дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок.

Есть люди, которые опасаются от применения витаминов группы B в виде БАД, поскольку переживают о рисках гипервитаминоза. Однако все представители B-комплекса — водорастворимые витамины, следовательно, в организме не накапливаются и быстро из него выводятся.

Какие БАД с витаминами группы B выбрать? Я рекомендую обратить внимание на комплексы в виде шипучих витаминов от Эвалар. В составе препарата 8 витаминов группы В, витамин С и важный минерал - цинк.

Главными преимуществами шипучей формы являются:

1 - Высокая биодоступность и хорошее усвоение. Легкодоступная форма шипучих таблеток в виде раствора обеспечивает быстрое и полное всасывание витаминов, без раздражающего действия на слизистую желудка.

2 – Удобство в применении. Витамины упакованы в удобную компактную тубу с дополнительной защитной мембраной, которая предотвращает попадание влаги. Их можно взять с собой в поездку, в офис, в командировку или на дачу.

3 – Приятный вкус и высокая скорость растворения, которая и обеспечивает отсутствие привкуса соды в приготовленном растворе.

4 – Сочетание витаминов группы B: в препарате представлен полный комплекс в оптимальных дозировках и сочетаниях. 

Так же в портфеле компании есть легкодоступные витамины, представленные в таблетированной форме. Комплекс содержит 10 витаминов группы В, 4 из которых - витамины В2, В6, В9, В12 - представлены в новой коэнзимной форме для более легкого усвоения.