Белок яичный

Яичный белок — это ценный пищевой продукт, который содержит полный комплекс незаменимых аминокислот и обладает самой высокой усвояемостью. Всемирной организацией здравоохранения протеину яйца присвоен индекс биологической ценности равный 100, в то время как у молочного белка этот индекс составляет 88–91, у белка мяса бройлеров — 75–80, у соевого — 59–74¹. Благодаря высокой питательной ценности и усвояемости, яичный протеин часто включают в состав спортивных добавок для наращивания качественной мышечной массы и повышения эффективности тренировочного процесса. 

Состав яичного белка

В белке куриного яйца содержатся главным образом простые протеины, состоящие только из аминокислот, основную долю которых составляют легкопереваримые и усвояемые альбумины и глобулины¹. Протеины яичного белка имеют среднюю скорость усвоения (3–4 часа), поэтому добавки с ним можно принимать как до, так и после тренировки. 

Основным белком яйца является овальбумин. Он был одним из первых белков, выделенных в чистом виде в 1889 году. Помимо овальбумина, в курином яйце содержатся овотрансферрин (кональбумин) — специфический белок, который может проявлять антибактериальные свойства; лизоцим — бактериолитический фермент класса гидролаз; овомуцин — сложный гликопротеин с широким спектром биологической активности, способный регулировать функции клеток иммунной системы, стимулировать выработку макрофагов, лимфоцитов и цитокинов^1,2. Кроме указанных соединений, яичный белок также содержит селен, витамины B2 и B5³. 

Польза яичного белка для здоровья

Экспериментальные и клинические исследования, посвященные оценке влияния яичного белка на здоровье человека, показали, что его регулярное употребление может способствовать уменьшению процентного содержания жира в организме, увеличению мышечной массы и силы, снижению уровня холестерина, более быстрому восстановлению после тренировок, повышению антиоксидантной защиты⁴. 

Уменьшение содержания жира в организме

Способность сухого яичного белка уменьшать количество висцерального жира была продемонстрирована во многих исследованиях. Например, в одном эксперименте ученые сравнивали влияние белка яиц и казеина на показатели липидного обмена и уровень белой жировой ткани. Результаты показали, что яичный протеин может значительно лучше, чем казеин снижать количество белой жировой ткани и способствовать увеличению мышечной массы⁴.

Предполагается, что способность яичного белка уменьшать жировую массу реализуется по нескольким механизмам. В частности, установлено, что овальбумин может связываться с жирными кислотами и подавлять всасывание липидов в желудочно-кишечном тракте, стимулировать процессы β-окисления в мышцах и печени, уменьшать объем висцеральных адипоцитов⁴.

Увеличение мышечной массы и силы

Исследование с участием 30 мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что прием яичного белка в течение 12 недель способствует улучшению целого ряда показателей, в частности, увеличению массы тела и массы скелетных мышц, повышению уровней фактора роста фибробластов-2 (FGF-2) и белка фоллистатина, которые необходимы для развития и восстановления мышечной ткани⁵. 

Другое исследование, проведенное японскими учеными, продемонстрировало, что дополнение к легким упражнениям с отягощениями 15 граммов сухого яичного белка и 18 граммов сахара в день в течение пяти недель способствует увеличению изометрической силы мышц-сгибателей предплечья и ног⁶.

Снижение уровня холестерина

Показано, что яичный белок богат цистеином — серосодержащей аминокислотой, которая может оказывать положительное влияние на липидный обмен и снижать уровень холестерина в сыворотке. Кроме того, овомуцин белка яиц может подавлять абсорбцию холестерина и таким образом уменьшать его концентрацию в крови⁴.

Гиполипидемический эффект яичного белка был показан в двойном слепом исследовании с участием 88 мужчин с легкой или умеренной гиперхолестеринемией. Результаты эксперимента показали, что потребление 8 граммов сухого яичного белка в день способствует значительному снижению концентрации общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в сыворотке крови по сравнению с контрольными субъектами⁷. 

Применение яичного белка

Сухой яичный белок часто входит в состав спортивного питания. Биологически активные добавки с яичным белком применяются для восполнения потребности организма в протеинах и аминокислотах, снижения аппетита и уменьшения количества жировой ткани, ускорения набора качественной мышечной массы, увеличения энергии и выносливости, повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления мышц после физических нагрузок. 

Нормы потребления белка в день зависят от уровня физической активности. Например, при умеренной физической активности рекомендуется употреблять 0,8–1,0 г белка на кг массы тела в день. Спортсменам, чья физическая активность связана с выносливостью, ежедневно требуется не менее 1,2–1,4 г белка на кг массы тела, а тем, кто занимается силовыми видами спорта и хочет нарастить мышечную массу, — 1,6–2,4 г белка на кг⁸.

Повышенная потребность в белках также возникает у пожилых людей. Возрастные изменения и гиподинамия приводят к постепенной потере мышечной массы, набрать которую заново в пожилом возрасте очень сложно. Объем мышц в организме снижается, а процент жировой ткани, наоборот, растет. В результате образуется замкнутый круг — пожилой человек мало двигается, набирает вес, а из-за лишнего веса двигается еще меньше. Чтобы предупредить потерю мышечной массы, пожилым людям рекомендуется употреблять 1–1,2 г легкоусвояемых белков на кг массы тела в день⁹.