Почему белок важен для похудения?

Белок не образует запасов в нашем организме, тем более жировых, в отличие от жиров и углеводов. Потому что белок является по большей части, пластическим, то есть строительным материалом для организма. Мы практически полностью состоим из белка и воды. Ежедневно в нашем организме обновляется множество клеток, для этого нужно регулярное поступление белка. Он также необходим для синтеза гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных клеток. 

Если его будет недостаточно, особенно при снижении массы тела, в первую очередь пострадает мышечная масса. С её потерей уменьшится скорость обменных процессов, а восстановить это крайне сложно. Поэтому, у тех, кто худеет с недостаточным потреблением белка, после диеты потерянные килограммы возвращаются «с плюсом»¹. Кроме того, страдает иммунитет, чаще обостряются хронические заболевания, повышается склонность к простудным заболеваниям и вирусным инфекциям.

Сколько белка необходимо?

Продукты с высоким содержанием белка создают длительное чувство насыщения, что позволяет легче переносить другие ограничения в питании. Для восполнения потребности в белке как минимум, четверть тарелки и в завтрак, и в обед, и в ужин должно занимать белковое блюдо - 100-150 г. Это блюда из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы, кальмаров, творога до 5% жирности или яиц (белковый омлет). 

Чистого белка в таких блюдах содержится в среднем от 16 до 22 г на 100 г готового продукта. Самый оптимальный способ приготовления – тушение, отваривание, запекание, не обжаривание в масле, которое добавляет лишние калории.

Многим худеющим знакомы резкие смены настроения, возникающие при ограничениях в питании. Одна из причин – хроническое чувство голода из-за слишком жестких ограничений, что легко исправимо при добавлении необходимого количества белка². Вторая причина – дефицит серотонина, гормона счастья, который синтезируется из аминокислоты триптофана в присутствии витамина В6, которые наилучшим образом усваиваются из белковых продуктов животного происхождения, то есть из тех же белковых блюд.

Как белок в рационе помогает сохранять мышечную массу при похудении?

Похудение является краеугольным камнем в терапии людей с ожирением. Снизив избыточную массу тела, можно улучшить или полностью устранить метаболические факторы, повышающие риск развития диабета, ишемической болезни сердца и рака. 

Есть мнение, что потенциальная польза похудения для здоровья может снижаться из-за потери мышечной массы, что в свою очередь может увеличить риск саркопении (низкая мышечная масса и нарушение мышечной функции). Это вполне обоснованная точка зрения, поскольку при выборе низкокалорийной несбалансированной диеты, организм испытывает сильный стресс и довольно быстро вместо жировой ткани начинает сжигать мышечную. 

Мышцы расходуют много энергии, а в ситуации резкого сокращения количества энергии, поступавшего с пищей, вкупе с постоянным чувством голода, наше тело переходит в режим, близкий к режиму выживания и стремится максимально экономить ресурсы, избавляясь от балласта. В истории с похудением этим балластом становятся мышцы. Также многие могут ощущать сонливость и апатию, снижение концентрации, раздражительность – так наша нервная система сигнализирует о том, что выбранный тип питания в текущих условиях является некомфортным и неоптимальным. 

В итоге, мы меньше едим, но менее продуктивны, теряем вес за счет воды и мышц, тратим много сил на подавление чувства голода, а в итоге, не только не снижаем процент жира, но все ближе подходим к срыву, зажорам и возвращению к прежнему режиму питания, а также ещё большему набору массы.

Как этого избежать? Имеющиеся к настоящему времени данные исследований показывают следующее:

1)    по сравнению с теми, у кого вес нормальный или близок к норме, люди с ожирением имеют, как правило, большую мышечную массу, но их силовые показатели при этом ниже;

2)    в процессе похудения мышечная масса может снизиться, но это не повлияет на исходные силовые показатели такого человека;

3)    потеря веса приводит к улучшению общих физических функций из-за уменьшения объемов жировой ткани;

4)    высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу и мышечную массу во время снижения веса, но не улучшает мышечную силу и может оказывать неблагоприятное воздействие на метаболические функции;

5)    кардионагрузки помогают сохранить мышечную массу во время снижения веса, а силовые тренировки улучшают объем и качество мышц.

Так можно сделать вывод, что для поддержания мышечной массы и улучшения мышечной силы следует поощрять комплексный подход по снижению веса, включающий в себя сбалансированную по белкам и клетчатке комфортную систему питания, в рамках которой калорийность рациона будет снижаться постепенно (примерно на 5-10% каждые 3-5 недель). При этом худеющий будет регулярно тренироваться в зале или дома или, как минимум, повысит общий уровень физической активности³.

Доступные источники белка

Даже на самой низкокалорийной диете питание должно быть разнообразным. Важно, чтобы белок поступал из разных источников- мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов, так как в них он связан с другими незаменимыми для здоровья нутриентами - йодом, кальцием, фосфором, железом, витаминами А и Д, группы В и тд. Это важно для профилактики анемии, предотвращения снижения плотности костной ткани и других дефицитных состояний. Источники растительного белка тоже должны присутствовать в питании, но в меньшем количестве, из них белок усваивается хуже, и он дефицитен по ряду незаменимых аминокислот. 

Выше мы писали о том, что достаточное потребление белка в процессе похудения также важно для сохранения мышечной массы, что в свою очередь позволит получить в результате красивое подтянутое тело и избежать эффекта «скинни фэт» (тощий толстяк – в буквальном переводе с английского), когда стройное на вид тело на самом деле является довольно дряблым, а жировые отложения в проблемных зонах (талия, бедра) сохраняются в значительном количестве как у женщин, так и у мужчин. Но это ещё не всё. Чтобы кожа не теряла упругость и эластичность, чтобы волосы и ногти сохраняли здоровый вид – для этого тоже важен белок. Современный ассортимент продуктов предоставляет нам достаточно широкий выбор: от специализированных продуктов для спортивного питания до БАД с коллагеном. Мы рекомендуем обратить внимание на такие продукты, как:

- белковый коктейль SportExpert Protein Whey – полноценный источник легкоусваиваемого белка и полного комплекса аминокислот. Протеиновый коктейль можно употреблять ежедневно в качестве замены вечернего приема пищи или варианта легкого завтрака, когда у вас критически не хватает времени что-либо готовить. Его можно быстро смешать в шейкере и взять с собой. Белковый коктейль прекрасно подходит для разгрузочных дней и позволяет снизить общий калораж рациона, не лишая организм существенного количества белка. Также вы можете использовать этот продукт, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах. Такой вариант подходит для тех, кому необходимо принимать аминокислотный комплекс, но БАД в форме таблеток или пилюль принимать некомфортно.

Если же вы предпочитаете принимать моно- или комплексные добавки с аминокислотами, рекомендуем прочитать эту статью, где мы дали подробные рекомендации о том, какие продукты выбрать.

- морской коллаген Эвалар из серии ANTI-AGE – это высококачественные пептиды рыбного коллагена из Японии в оптимальной рабочей дозировке 6000 мг. Такой коллаген легко усваивается, поскольку его молекулы максимально схожи с молекулами человеческого коллагена. Он поглощается эффективнее и быстрее проникает в кровоток. Морской или рыбный коллаген добывается из кожи и костей рыб и является чистой и безопасной формой коллагена. О том, как правильно приготовить полезный коллагеновый напиток, мы писали в этой статье>>