Пищевые волокна – главное «лекарство» худеющих!

Идеальная диета для многих — это отсутствие непереносимого чувства голода в сочетании с уменьшающимся на глазах весом. Однако зачастую совместить эти процессы получается не у всех. Резкое снижение калорийности рациона вызывает постоянный изматывающий голод, а повышение калорийности до комфортных пределов замедляет похудение или даже провоцирует новый набор веса… Что делать, чтобы добиться здорового похудения без вреда для здоровья, без голодовок и неприятных ощущений в процессе?

Разбираемся, как правильно худеть, что добавить в свой рацион для естественного снижения веса и чем в этом могут помочь пищевые волокна.

Почему популярные диеты не работают

Что только не исключают худеющие из своего рациона, чтобы достигнуть долгожданного результата! Полностью отказываются от углеводов или жиров, сидят на одних яблоках или кефире, зарабатывают себе серьезные проблемы с пищеварением из-за несбалансированных и попросту опасных диет, которые к тому же обеспечивают только кратковременный эффект…

При этом даже проверенные, одобренные диетологами системы питания подходят не для всех и показывают стойкий результат далеко не всегда. Например, известная многим кетодиета, представляющая собой высокожировой и низкоуглеводный рацион, зачастую плохо переносится неподготовленным организмом. Происходит это из-за того, что жир особенно не насыщает, а возникающее из-за этого чувство голода превращает диету в изнурительное испытание. К тому же результат от кетодиеты становится виден далеко не сразу, поскольку телу требуется довольно много времени, чтобы перестроиться на кето и изменить привычные процессы преобразования энергии.

Популярные низкоуглеводные диеты также не особо помогают комфортно сбрасывать вес. Дело в том, что углеводы являются основным «поставщиком» энергии для нашего тела, и резкое урезание их количества может привести к слабости, вялости, потере мотивации и постоянному чувству голода. К тому же именно углеводы (особенно углеводы «медленного» типа, которые содержатся в овощах, зелени и крупах) ответственны за правильную работу пищеварительного тракта, а также за длительное чувство сытости. Без них очень легко «сорваться» и снова набрать с таким трудом сброшенные килограммы.

Похудение с комфортом

Как сделать процесс снижения веса более комфортным для организма, а главное — более эффективным? Ответ на этот вопрос одновременно прост и сложен. Наше чувство насыщения зависит не столько от употребленных калорий, сколько от физической наполненности желудка. Поэтому, чтобы избавиться от чувства голода и долго оставаться сытыми, необходимо буквально заполнить желудок достаточным количеством еды. При этом выбранная еда не должна быть слишком калорийной, потому что иначе она не только не будет способствовать похудению, но может еще и «добавить» лишних килограмм.

Все это значит, что для комфортного похудения необходимо регулярно есть объемную, сытную, но при этом низкокалорийную пищу — например, продукты, богатые клетчаткой и неперевариваемыми волокнами. Такой подход к питанию позволит ощутимо снизить калорийность рациона, но при этом не спровоцирует постоянного чувства голода и дискомфорта.

Что такое пищевые волокна и зачем они нужны

Пищевые волокна (иное название знакомой нам клетчатки) — это особый вид углеводов, которые либо совсем не перевариваются желудочно-кишечным трактом человека, либо перерабатываются только в толстом кишечнике. Иначе их еще называют «балластными» веществами, поскольку они практически не имеют собственной питательной ценности и не выступают источниками энергии для организма. В отличие от других типов углеводов (причем как «быстрых», так и «медленных»), клетчатка не расщепляется на молекулы глюкозы и практически не усваивается пищеварительной системой, поэтому не повышает общую калорийность рациона.

Одно из главных свойств клетчатки — ее способность при попадании в организм впитывать большое количество жидкости, многократно увеличиваясь в объеме и разбухая. Благодаря этому они создают физическое ощущение «наполненности» желудка и сытости, не давая человеку переедать и превышать необходимые для него показатели калорийности. К тому же они замедляют усвоение избыточного жира и холестерина, выводят их остатки из организма, а также положительно влияют на микрофлору кишечника, способствуя нормализации стула и росту числа полезных бактерий. Однако это далеко не единственные их полезные свойства.

Что еще умеют эти удивительные вещества?

• Снижают чувство голода, продляют ощущение сытости.

• Препятствуют перееданию, позволяют контролировать аппетит и уменьшать калорийность ежедневного рациона.

• Замедляют всасывание простых сахаров в ЖКТ, тем самым снижая гликемический индекс съеденных продуктов.

• Помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, подавляя деятельность вредных микроорганизмов, а также улучшают перистальтику кишечника.

• Способствуют выведению токсинов, снижают скорость усвоения жиров.

• Улучшают обменные процессы в организме, замедляют переваривание углеводов и т. д.

Виды пищевых волокон

Основных видов клетчатки существует два — растворимая и нерастворимая. Первая при контакте с жидкостью растворяется и ферментируется, образуя гелеобразную субстанцию, которая замедляет процессы пищеварения и помогает дольше сохранять чувство сытости. Она также позволяет снизить уровень холестерина, регулирует сахар в крови и способствует выведению из кишечника вредных веществ. К этому виду относятся пектин, инулин, камеди и различные слизи, а содержатся они в бобовых, фруктах, льняном семени, горохе и моркови.

Вторая разновидность, как это следует из ее названия, не растворяется от контакта с водой и сохраняет исходную волокнистую форму на всех этапах пищеварения. Она ускоряет выведение пищи из ЖКТ, улучшает перистальтику, снижает вероятность возникновения запоров, нормализует стул, стимулирует выведение токсинов. К этому виду относятся целлюлоза, лигнин, хитин и фитиновая кислота, которые можно встретить в зерновых, овощах, зелени, семенах и орехах.

Для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта человеку необходимо регулярно потреблять оба типа пищевых волокон. Причем их соотношение должно составлять приблизительно 75% нерастворимых к 25% растворимых. К счастью, большинство продуктов, богатых клетчаткой, в том или ином количестве включают оба этих вида.

Источники клетчатки

Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, которые не прошли чрезмерную обработку или процесс рафинирования. Особенно много ее в сырых или минимально обработанных овощах, нешлифованных цельных крупах, цельнозерновых продуктах, отрубях, бобовых, сухофруктах. Поэтому если ваша цель — похудение, то эти продукты обязательно нужно включать в каждый свой прием пищи.

Лидерами по содержанию разных видов клетчатки являются:

• цельные злаки (бурый неочищенный рис, овес, гречка, ячмень);

• различные отруби (овсяные, пшеничные, рисовые, ржаные и т. д.);

• мука из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука грубого помола;

• сырые овощи либо овощи, прошедшие минимальную термальную обработку (не дольше 20 минут);

• свежие фрукты (особенно их кожура), ягоды;

• орехи, семена (особенно льняные);

• бобовые (фасоль, горох, нут, зеленые бобы);

• зелень, зеленые салаты.

Обратите внимание, что продуктах с более тонкой обработкой клетчатки практически не остается или остается ничтожное количество, которое не может удовлетворить ежедневные потребности организма. К таким продуктам можно отнести белую пшеничную муку тонкого помола и любые изделия из нее, белый шлифованный рис, рафинированный сахар, консервированные или переработанные фрукты (например, варенья, джемы, пюре или осветленные соки), кондитерские изделия, овсяные хлопья быстрой варки, консервированные овощи.

Также этого компонента нет в продуктах животного происхождения — мясе, яйцах, рыбе, молоке, молочных продуктах и т. д. Поэтому употребление животной пищи необходимо сопровождать овощными или злаковыми гарнирами — это позволит «добрать» нужное количество клетчатки, а также поможет организму лучше переварить белки.

Сколько клетчатки нужно есть для похудения

Самое первое, что проводится при обращении пациента в клинику лечебного питания — это анализ его привычного ежедневного рациона. Чаще всего оказывается, что потребление жиров и простых углеводов в нем «зашкаливает», а пищевые волокна как раз потребляются в недостаточных количествах. Именно этот «перекос» в питании и является основной причиной набора лишнего веса. При этом возвращение достаточного количества клетчатки в рацион позволяет быстро начать избавляться от ненужных килограммов.

Необходимый минимум потребления этого вещества для взрослого человека составляет от 25 граммов в день, однако для активного похудения и поддержания здоровья ЖКТ нужно потреблять больше — примерно от 35–45 граммов ежедневно. При этом специалисты-диетологи отмечают, что в среднем взрослый человек в день съедает не более 12–17 граммов, что не покрывает даже половины необходимой нормы. Если это — ваш случай, то потребление этого элемента необходимо срочно увеличить.

Как увеличить потребление клетчатки

Основной способ повысить ежедневное потребление клетчатки — это постараться включать в каждый свой прием пиши продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Как это сделать, чтобы сохранить рацион разнообразным?

1. На завтрак готовьте каши из необработанных круп (овса, гречки, нешлифованного риса), также можно включить в свой утренний рацион отрубной хлеб или низкокалорийные хлебцы с отрубями.

2. Постарайтесь есть больше овощей: например, сопровождайте каждое блюдо зеленым салатом из свежих овощей с добавлением зелени, орехов или льняных семечек.

3. Другой вариант — заменить салатом привычные гарниры (например, картофель, белый рис или макароны).

4. Вместо высококалорийных снеков в качестве перекуса используйте свежие овощи, орехи или сухофрукты.

5. При готовке добавляйте в блюда или выпечку отруби.

Однако современные реалии таковы, что нас все больше окружают продукты, в которых нет достаточного количества пищевых волокон — фастфуд, полуфабрикаты, переработанные овощи или фрукты, каши быстрого приготовления, рафинированные изделия… Восполнить дефицит клетчатки за счет еды зачастую оказывается практически невозможно. В таком случае на помощь могут прийти специальные биоактивные добавки, в состав которых входят такие волокна либо их натуральные заменители, обладающие аналогичными свойствами. Такие препараты можно добавлять в любой напиток или блюдо, чтобы повысить количество содержащейся в пище клетчатки и стимулировать процессы похудения.

Кукурузный декстрин

Один из наиболее эффективных компонентов в таких добавках — это кукурузный декстрин, который обладает всеми свойствами растворимых пищевых волокон. Это специальная пищевая добавка, изготавливаемая путем тепловой обработки кукурузного крахмала. Декстрин не усваивается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ферментируется микрофлорой толстой кишки, то есть является пищей для микробиоты кишечника. В то же время он уменьшает чувство голода и избавляет от нестерпимого желания съесть что-то сладкое и вкусное. Кроме того, он содержит массу полезных микроэлементов и витаминов — например, кальций, магний, цинк, фосфор, калий, витамины группы В и РР.

Однако контроль чувства голода — это только самый верх айсберга, то, что мы можем ощутить. Но помимо этого кукурузный декстрин способен положительно повлиять на многие внутренние процессы в организме, которые могут нами не ощущаться, но при этом значительно влияют на наше общее самочувствие. Благодаря тому, что декстрин ведет себя аналогично обычной клетчатке, он:

• помогает эффективнее контролировать аппетит;

• способствует длительному чувству сытости и в целом подавлению голода;

• за счет разбухания в желудке снижает количество потребляемой еды, а значит, уменьшает общую калорийность рациона;

• замедляет всасывание глюкозы и ее преобразование в жир;

• помогает поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови;

• улучшает моторику и микрофлору кишечника, нормализует работу желудочно-кишечного тракта;

• ускоряет выведение токсинов из организма.

Налаживание внутренних процессов — это залог крепкого иммунитета, стройной фигуры без лишних килограммов и чистой, красивой кожи без воспалений.

Кому и как стоит применять декстрин

Кукурузный декстрин рекомендуется включать в рацион питания всем, кто пытается похудеть или просто сделать свое питание более сбалансированным и здоровым. Особенно важно добавлять его в свой рацион при соблюдении низкоуглеводной диеты либо при недостатке в питании источников естественной клетчатки — например, фруктов, овощей или злаков.

Декстрин также можно использовать, даже если вы не стремитесь сбросить вес: в таком случае он просто поможет восполнить недостаток клетчатки и нормализовать естественные процессы в желудочно-кишечном тракте.

Такую добавку легко вписать в свой повседневный рацион. Ее можно добавлять в супы и напитки — например, в кефир, соки, смузи, другие напитки. Еще один вариант — добавлять декстрин в йогурт в качестве легкого перекуса: это помогает усилить пребиотические свойства йогурта и избавиться от чувства голода до следующего приема пищи. Всего 4,5 грамма кукурузного декстрина — это дозировка, достаточная для обогащения вашего суточного рациона полезными волокнами. Комфортное и вкусное питание без строгих ограничений, «перекосов» и фанатизма — это абсолютно реально для всех, кто бы хотел нормализовать массу своего тела здоровым образом.

Декстрин от Эвалар

Компания «Эвалар», считающаяся лидером российского рынка по производству биологически активных добавок, разработала уникальный препарат на основе кукурузного декстрина, позволяющий контролировать аппетит и быстро снижать вес — «Турбослим Активные волокна». В составе препарата — высококачественный натуральный кукурузный декстрин Nutriose французского производства, представляющий собой растворимую клетчатку, улучшающую пищеварение и способствующую избавлению от лишних килограммов.

Регулярное применение препарата «Турбослим» от Эвалар помогает:

  

• подавить аппетит;

• убрать изнуряющее чувство постоянного голода;

• снизить тягу к сладкому и потребность в регулярных перекусах;

• нормализовать работу кишечника и стул (без слабительного эффекта);

• снизить количество ежедневно потребляемых калорий;

• укрепить иммунитет;

• улучшить состояние кожи;

• замедлить усвоение потребленной глюкозы, предотвращая ее накопление в виде жировых отложений;

• стимулировать процесс детоксикации организма;

• поддерживать нормальный уровень холестерина, избавляться от его излишков.

Одна порция (6 гр.) «Турбослим» содержит 4,5 гр. растворимой клетчатки, что позволяет полностью закрыть дневную потребность организма в этом веществе. Препарат представляет собой бесцветный порошок тонкого помола, который легко растворяется в любой жидкости, не изменяя ее вкуса и никак не влияя на ее текстуру — он останется незаметным, даже если размешать его в обычной воде.

В состав средства входят только растительные компоненты, поэтому он подходит для использования вегетарианцами. Не содержит сахара или его заменителей, поэтому не повышает изначальную калорийность напитка.

Как и другие активные добавки производства компании «Эвалар», препарат «Турбослим» изготовлен по европейским технологиям с соблюдением высочайших стандартов производства, что подтверждено сертификатами качества GMP