Как повысить эффективность экспресс-диеты?

В преддверии лета вопрос лишнего веса становится особенно актуальным. Чтобы решить его, многие прибегают к различным быстрым диетам, особенно если речь идет о коротких сроках и сравнительно небольших отвесах (2-5 кг). В этом случае экспресс-диета может быть эффективна. Но что делать, если избыточный вес большой? В этой статье мы расскажем, как можно получить максимальный результат от рациона со значительным дефицитом калорий и избежать негативных последствий.

Что такое экспресс-диета?

Это краткосрочное (в норме), но существенное снижение калоража вашего меню. Самые известные примеры: монодиеты (на гречке, на кефире), детокс или разгрузочные дни, сушка. Продолжительность большинства таких быстрых диет от 2-3 до 14 дней, в редких случаях – до месяца.

Популярность подобного типа питания в его кажущейся эффективности: быстрый (на 3-7 кг) отвес за короткий промежуток времени. Но резкое ограничение в еде – это всегда стресс. Снижение работоспособности, раздражительность и быстрая утомляемость – вот лишь некоторые последствия, с которыми сталкиваются любители экстремальных диет.

Возможно, желанная цифра на весах и стоит рисков, но всегда стоит помнить, что при таких скачкообразных ограничениях в питании вы худеете за счет того, что организм теряет в основном воду и мышечную массу, при этом лишь 10% от потерянного веса приходится на жировые запасы. Таким образом, из 4-5 сборшенных килограмм на жир приходится не более 400-500 гр. Еще одним нежелательным последствием экстремальных диет является откат: резко похудели и также резко и быстро набрали, при этом нередко даже больше, чем удалось сбросить. Такой эффект объясняется тем, что при ограниченном питании скорость метаболизма замедляется, и когда вы возвращаетесь к обычному рациону, организм не успевает перестроиться, что приводит к накоплению жировых отложений. Кроме того, поклонники экспресс-диет, часто отмечают у себя мышечную слабость, ухудшение физической формы, нарушение сна и снижение иммунитета.

Экспресс-диета как часть вашей системы питания

Как мы видим, минусов у экспресс-диеты много. Но как превратить их в плюсы и получить качественный эффект от экспресс-диеты?

Используйте её не как отдельный самостоятельный инструмент от случая к случаю, а как часть вашей общей программы коррекции веса. Как это может выглядеть, покажем на примере трех вариантов питания:

• Подсчет калорий. Всю неделю вы питаетесь на 1700-2100 калорий, а в один из выходных дней опускаете планку до 800-1000 калорий и делаете так каждую неделю. Что это даёт? Вы снижаете общий недельный калораж, испытывая небольшой дискомфорт всего 1 день в неделю. Учитесь лучше распознавать реальное чувство голода и спокойнее его переносить. Повышаете эффективность базовой диеты (а любое правильное или сбалансированное питание подразумевает снижение количества калорий с избыточного до адекватного уровня потребления) и быстрее идёте к цели. В перспективе такая привычка разгрузочных дней поможет вам легче сохранять достигнутый результат и решить проблемы с перееданием без жестких ограничений.

• Вы правильно питаетесь, не срываетесь, тренируетесь, но в какой-то момент выходите на плато или сталкиваетесь с проблемой «упрямого жира» или каким-то другим маркером отсутствия прогресса. В этом случае вы можете прибегнуть к экспресс-диете как к одному из способов подстегнуть метаболизм. В отличие от первого примера, в этом случае продолжительность экспресс-диеты может быть от 3 до 7 дней. При этом вы можете выбрать любой вариант экспресс-диеты и скорректировать меню под себя.

• Вы постепенно худеете, привыкли к ограничениям в питании, регулярно занимаетесь спортом или иной физической активностью, но в какой-то момент понимаете, что мотивация падает. В этом случае экспресс-диета поможет ускорить ваш прогресс и получить более значимые результаты в похудении. Вы можете выбрать любой по продолжительности и сложности вариант, который вам кажется более приемлемым, но не стоит ограничивать себя сильно по калориям более 14 дней.

Какие витамины и БАД нужны на дефиците калорий?

Во всех случаях экспресс-диета будет эффективной, поскольку станет частью вашей привычной, но более здоровой и менее калорийной системы питания. Важно помнить, что максимальную пользу от такого типа питания вы сможете получить именно в ситуации, когда не создаете для организма избыточный стресс. Т.е. когда вы резко и без подготовки перескакиваете на 3-7 дней с привычного рациона, в котором много жиров, добавленного сахара и джанк-фуда, на аскетичное питание, а потом также резко возвращаетесь к привычному меню, вероятность, что сброшенные килограммы вернутся, крайне велика, как и то, что после такого экстремального похудения вы можете набрать ещё больший вес, чем у вас был изначально. Поэтому дадим несколько рекомендаций, что ещё можно сделать, чтобы избежать в перспективе таких негативных последствий.

1. Как мы уже говорили выше, экспресс-диета обеспечивает похудение во многом за счет того, что уходит лишняя вода. Т.е. это некий лимфодренажный эффект. Его можно получить не в экстремальном режиме. Достаточно добавить или увеличить комфортную для вас физическую активность и принимать курсом специализированные лимфодренажные препараты. Подробнее об их свойствах и действии мы писали в этой статье>>

2. Чтобы проще переносить ограничения в рационе, включите в меню своей экспресс-диеты горячие напитки: чаи (в том числе, травяные чаи), кофе с нежирным молоком и специями, легкие супы и бульоны. Попробуйте вкусный Organic Coffee Evalar, в составе которого есть кокосовое молоко и полезные добавки (коллаген, чага, ежовик).

3. При выборе экспресс-диеты отдавайте предпочтение той, где разрешён бОльший выбор продуктов (особенно белковых) и нет запрета на специи.

4. Практически любая экспресс-диета предполагает, что в вашем рационе не будет никаких готовых привычных сладостей. Если вы сладкоежка, то стоит пропить курсом пиколинат хрома, который способствует снижению тяги к сладкому. Также стоит заранее изучить доступные и простые в приготовлении рецепты диетических сладостей. Рекомендуем обратить внимание на суфле на основе творога или яичных белков с добавлением сывороточного протеина.

5. В качестве легких перекусов отлично подойдут овощные чипсы. Их лучше приготовить заранее и хранить в холодильнике.

6. Экспресс-диета предполагает меню с низкой калорийностью и питательной ценностью. А это значит, что ваш организм получит не только меньше калорий, но и меньше важных питательных веществ. Поэтому если планируете экспресс-диету, начните курс Омега-3¹, а также дополнительно принимайте аминокислоты (в виде комплекса или монопродуктов). Такая нутритивная поддержка позволит вам обеспечить достаточное количество качественных активных компонентов для организма даже в режиме серьёзного дефицита калорий. Подробнее о том, как выбрать и с чем лучше всего сочетать БАД с аминокислотами, читайте в этой статье>>

7. Нередко экспресс-диеты заканчиваются срывами. Происходит это не только из-за некорректно составленного плана питания (общего и на период самой диеты), плавного входа и выхода из диеты и других ошибок, но также из-за дополнительного стресса, причиной которого являются резкие и/или серьёзные изменения привычного режима и рациона питания, нередко влекущие за собой ощущение эмоционального дискомфорта. Чтобы снизить дополнительную стрессовую нагрузку на нервную систему, рекомендуем курсовой прием магния^2-4,6 (в форме хелата или треоната) и витаминов группы B. Также вам могут быть полезны добавки с тирозином – аминокислотой, которая, согласно исследованию, может снижать уровень депрессии, улучшать настроение при состояниях, связанных с дефицитом нейротрансмиттеров, стимулировать работу головного мозга, повышать концентрацию внимания и адаптивность к физическим и психическим нагрузкам^5,7.