Фитнес после пятидесяти
Что будет, если начать ходить в тренажерный зал в 56 лет? Тогда в 81 можно войти в Книгу рекордов Гиннеса в качестве самой возрастной культуристки мира, как Эрнестин Шепард. Её пример является уникальным, но она не единственная поклонница спорта и здорового образа жизни, которая начала тренироваться далеко не в юном возрасте. Дженис Лоррейн вполне способна составить ей конкуренцию. Австралийка в целом была не чужда занятий фитнесом и до 50 лет, но, перешагнув этот рубеж, решила, что пришло время покорять новые высоты, и к своим 74 годам неоднократно занимала призовые места в соревнованиях по бодибилдингу. Канадка Джоан Макдональд начала свой путь к стройности и здоровью в 2017 году, в возрасте 70 лет, когда её вес приближался к отметке в 100 килограмм. Сегодня, в свои 77 она может похвастаться атлетичной фигурой и лучшими показателями здоровья, чем несколько лет назад. Безусловно, это далеко не все примеры, но, вероятно, одни из самых показательных. Они ярко демонстрируют, что люди старшего возраста, которые регулярно уделяют время тренировкам, могут значительно повысить своё качество жизни и самочувствие, получить мотивацию для новых достижений и значительно продлить период активного долголетия.
С чего начать заниматься спортом после 50?
Первое и самое главное – нужно пройти обследование у ряда врачей и сдать анализы.
Коленные и локтевые суставы, сердце и давление, хронические заболевания, если имеются, травмы – вам необходимо провести ревизию своего организма, что впоследствии поможет выбрать тренера и подходящую программу в спортивном клубе, либо определиться с наиболее оптимальным лично для вас типом физических нагрузок: плавание, финская ходьба, пешие прогулки, велосипед и так далее.
Если вы хотите заняться спортом не только, чтобы сохранять высокое качество жизни в любом возрасте, но и планируете сбросить несколько лишних килограммов, рекомендуем дополнительно сдать анализы на гормоны. Почему это важно?
После 50 лет наш организм претерпевает значительные изменения, и гормональный баланс играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической активности. На основе анализов врач может прописать дополнительную терапию или порекомендовать коррективы в питании, что впоследствии, когда вы начнете заниматься спортом, позволит получить более выраженные результаты.
Какие анализы на гормоны мы бы рекомендовали сдать женщинам:
1. Эстроген отвечает за репродуктивную функцию и влияет на обмен веществ. Изменения уровня эстрогена могут привести к увеличению веса и затруднениям в его снижении.
2. Прогестерон. Уровень прогестерона также может снижаться после 50 лет, что влияет на настроение и аппетит. Анализы помогут понять, есть ли необходимость в коррекции.
3. Тестостерон. Этот гормон считается традиционно "мужским", и хотя у женщин его уровень в норме не должен быть высоким, слишком низкие показатели тестостерона также нежелательны. В этом случае могут наблюдаться такие симптомы, как снижение мышечной массы и энергии, что негативно влияет на тренировки.
4. Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4) играют важную роль в метаболизме. Их анализ поможет исключить проблему, которые могут тормозить процесс похудения. Также проблемы со щитовидной железой могут негативно сказываться на выносливости во время тренировок и затруднять восстановление после них.
А что важно в этом плане для мужчин?
1. Тестостерон – основной мужской гормон, уровень которого постепенно снижается с возрастом (так называемая андропауза у мужчин - аналог менопаузы у женщин). Низкий тестостерон может привести к потере мышечной массы и увеличению объема жировой ткани.
2. У мужчин также есть эстроген, и его уровень должен быть в норме. В случае, если уровень эстрогена находится на пороге верхних значений нормы или повышен, это может привести к проблемам с лишним весом.
3. Пролактин у мужчин важен для синтеза тестостерона. Уровень этого гормона может влиять на либидо и общее самочувствие.
4. Как и у женщин, проверка уровня гормонов щитовидной железы помогает понять, есть ли проблемы с обменом веществ и уровнем энергии.
Помимо анализов на гормоны стоит также сдать анализы на уровень некоторых витаминов и минералов, чтобы исключить возможные дефицитарные состояния:
- витамин Д3 – важный прогормон, который необходим не только для поддержания здоровья костной ткани, а также важен для иммунной и нервной системы1;
- кальций – ключевой минерал, необходимый для сохранения здоровья костей;
- магний – не только важен для нервной системы2, но также критически необходим для лучшего усвоения витамина Д3.
- витамин B12/витамины группы B – базовые активные компоненты для поддержания оптимального функционирования нервной системы3. Их уровень влияет на наше эмоциональное состояние, когнитивные функции, качество сна, осязание, скорость реакций. Многие витамины группы B, особенно витамин B6, прекрасно сочетаются с магнием и работают в синергии, дополняя и усиливая действие друг друга.
После того, как вы пройдёте чекап здоровья и получите рекомендации от врача, можно приступать к занятиям спортом. Здесь стоит не просто начинать с постепенного увеличения нагрузок и повышения продолжительности и сложности занятий, но с нескольких тренировок, которые вы сделаете вместе со сертифицированным тренером. Современные фитнес-центры проводят доподготовку сотрудников и могут предоставить услуги специалиста, который хорошо понимает особенности тренинга для людей старшего возраста и в процессе совместных занятий поможет вам выбрать оптимальную интенсивность, темп и продолжительность нагрузок, даст дополнительные рекомендации по наиболее подходящим видам физической активности, по питанию итп. Даже если в дальнейшем вы не планируете посещать тренажерный зал, 1-5 занятий с опытным инструктором помогут вам лучше понять и почувствовать свое тело и в дальнейшем получать больше эффекта и удовольствия от любого вида физической активности, который вы для себя выберете.
Спорт после 50: что ещё важно знать?
На что ещё стоит обратить внимание, если вы хотите начать заниматься спортом после 50 лет? Расскажем о трех ключевых факторах, которые важно учитывать, чтобы добиться нужных результатов и получать от физической активности и пользу, и удовольствие.
1. Рацион. При составлении меню необходимо уделять особое внимание белковым блюдам. Большинство людей в целом склонны недоедать полезные белковые блюда. Это связано и с культурой питания, и с ритмом жизни, и с доступностью большого разнообразия высококалорийных продуктов (как правило, жирных и сладких)4, которые наш мозг расценивает как более привлекательные особенно в состоянии хронического стресса, и с множеством других факторов, которые, как правило, приводят к перекосам в меню в сторону высокоуглеводной пищи. С возрастом эта тенденция только усугубляется в том числе из-за того, что ухудшается состояние микробиоты кишечника. Это в свою очередь может приводить к разного рода дискомфорту (вздутие, тяжесть в животе), проблемам со стулом, худшему усвоению полезных веществ из пищи. Если у вас есть подобные симптомы, проконсультируйтесь со специалистом. Также стоит ввести в рацион такие полезные продукты как кефир, ряженка и домашние йогурты. А для поддержания слизистой кишечника будут полезны овсяная и льняная каши. Дополнительно можно принимать БАД с пробиотиками. Рекомендуем обратить внимание на синбиотик нового поколения от Эвалар «Бифилар 100 млрд», который содержит рекордное количество полезных бактерий (100 млрд) и пребиотик. Он выпускается в удобной для приема форме капсул и может помочь восстановить микрофлору кишечника всего за 5 дней!
2. Мотивация. Тут важно не только выбрать наиболее подходящий и комфортный вид спортивной активности (возможно, их будет несколько), которым вам будет нравится заниматься на регулярной основе, но также найти компанию единомышленников. Неважное самочувствие, дурное настроение, не слишком хорошая погода – всё это может повлиять на ваш распорядок дня и привести к тому, что вы отмените занятие или тренировку. А какие-то виды спорта со временем могут наскучить или стать в тягость. Наличие компании единомышленников поможет избежать этих сложностей. Попробуйте вспомнить, как незаметно летит время, когда вы совершаете прогулку в компании с интересным собеседником. Также прогресс других людей, их лайфхаки и сложности могут стать для вас дополнительным источником мотивации. Вы будете точно знать, что на своем пути к здоровью и активному долголетию не одиноки.
3. Качество сна. С возрастом из-за снижения выработки мелатонина (известного также как «гормон сна») могут наблюдаться проблемы со сном5,6. В свою очередь это негативно отражается на вашем самочувствии и продуктивности в течение дня. Апатия и сонливость, рассеянность, плохое настроение – вот к чему может привести хроническое недосыпание, нарушение биоритмов и другие проблемы со сном. В перспективе всё это будет негативно сказываться на занятиях спортом. Это может быть как отсутствие результата в виде снижения веса, так и низкое качество выполнения упражнений или быстрая утомляемость. Подробнее об этой проблеме у людей старшего возраста мы рассказывали в этой статье>>
Как можно помочь себе в этом случае? Регулярная физическая активность в течение недели, а также пешие прогулки в спокойном темпе в вечернее время – один из возможных способов справиться с бессонницей7. Но он не универсален. Если вы плохо спите, часто просыпаетесь по ночам, с трудом засыпаете, обратитесь ко врачу: некоторые проблемы со сном могут быть связаны с хроническими заболеваниями и их обострением, приемом определенных лекарственных препаратов, высоким уровнем стресса и тревожности. В любом случае не спешите принимать сильнодействующие снотворные, возможно, врач поможет вам выбрать более мягкие и натуральные препараты на основе растительных экстрактов. Например, «Седатен» от Эвалар. Это 100% натуральный современный комплекс «антистресс+сон» на основе СО2-экстрактов нового поколения, обладающих сильнейшей биологической активностью, наибольшей среди всех известных видов экстрактов. В составе «Седатен» экстракты корневищ валерианы, цветков ромашки, шишек хмеля, а также масло лаванды и мяты. Действуя в синергии, эти компоненты могут способствовать снижению уровня тревожности и улучшению качества и продолжительности ночного отдыха.
Соблюдая эти несложные принципы, проводя ежегодный чекап здоровья, общаясь с единомышленниками и обращаясь за советами и помощью к грамотным медицинским специалистам и тренерам вы получите от спорта максимум пользы, удовольствия и результатов!
Актуализировано: 12.09.2024
