Всё о витамине B12: функции, источники, норма

Витамин B₁₂ представляет собой группу биологически активных веществ (кобаламинов), в структуре которых присутствует кобальт. На сегодняшний день наиболее хорошо изучены цианокобаламин, метилкобаламин, гидроксикобаламин, аденозилкобаламин. Известно, что в организме человека они выполняют ряд важных функций: участвуют в кроветворении, регулируют эмоциональное состояние, рост и деление клеток, образование нервных оболочек, РНК и ДНК¹. В статье рассказываем, какую роль играет витамин B₁₂ в поддержании здоровья, какие признаки могут указывать на него дефицит и как его восполнить.

Биологическая роль витамина B₁₂

Биологическая роль витамина B₁₂ охватывает многие важные процессы в организме человека: от кроветворения и метаболизма до поддержания нервной системы и когнитивных функций. Среди основных механизмов, с помощью которых витамин B₁₂ поддерживает здоровье на клеточном и системном уровнях, можно выделить:

• Регуляция кроветворения. В тесном взаимодействии с фолатами витамин B₁₂ обеспечивает нормальное созревание и деление эритроидных клеток в костном мозге. При дефиците этих нутриентов в организме нарушается процесс дифференцировки клеток, когда вместо полноценных эритроцитов образуются патологически крупные мегалобласты, дающие начало функционально неполноценным мегалоцитам, которые быстро разрушаются в кровотоке. Без правильной и своевременной коррекции такое состояние приводит к развитию мегалобластной анемии — патологии, которая характеризуется выраженным снижением количества работоспособных эритроцитов и нарушением кислородного обмена².

• Нейропротекторное и нейротрофическое действие. Витамин B₁₂ необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина и формировании миелиновой оболочки нервных волокон. При его недостатке в организме нарушается метаболизм аминокислоты метионина, замедляется окисление жирных кислот, накапливается токсичный для нервных клеток метилмалонат. Это провоцирует жировую дистрофию нейронов и демиелинизацию — разрушение защитной оболочки нервов, что ведет к неврологическим расстройствам. Особенно значим B₁₂ для эмбрионального развития. Его дефицит у беременной женщины повышает риск дефектов нервной трубки и патологий нервной системы плода³.

• Поддержание когнитивных функций. Научные исследования подтверждают прямую связь между уровнем B₁₂ и когнитивным здоровьем. Так, длительное наблюдение за группой испытуемых показало: низкие концентрации витамина B₁₂ в крови коррелируют с повышением уровня метилмалоновой кислоты и ускоренным снижением когнитивных способностей. Это свидетельствует о роли этого нутриента в поддержании нейропластичности и защите от возрастного угасания познавательных  функций — памяти, внимания и мышления³.

• Регуляция обмена гомоцистеина. Витамин B₁₂ совместно с витамином B9 регулирует уровень гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой опасен для сердечно-сосудистой системы. При дефиците этих нутриентов гомоцистеин накапливается в крови, существенно повышая риск атеросклероза, ишемической болезни сердца и инсульта. Данные исследований показывают, что сочетанный недостаток B₁₂ и B₉ заметно увеличивает вероятность ишемии головного мозга. В то же время восполнение их дефицита может способствовать замедлению прогрессирования атеросклероза за счет нормализации метаболизма гомоцистеина^3,4.

• Влияние на психическое здоровье и стрессоустойчивость. Показано, что B₁₂ участвует в регуляции синтеза глутамата — нейромедиатора, который важен для адаптации организма к стрессу и модуляции настроения. Исследования показывают, что дефицит витамина B₁₂ может повышать риск развития депрессии у пожилых людей¹. Научные эксперименты также продемонстрировали, что прием высоких доз B₁₂ (в комбинации с пиридоксином) может способствовать снижению тревожности и уменьшению проявлений депрессивных расстройств⁵.

Какие симптомы могут указывать на нехватку B₁₂ в организме?

Дефицит витамина B₁₂ может проявляться различными симптомами, которые затрагивают несколько систем организма. При незначительном недостатке микронутриента человека могут беспокоить слабость, хроническая усталость, апатия, непереносимость физических нагрузок, сердцебиение, неприятные ощущения за грудиной. Со стороны пищеварительной системы возможны диспепсические расстройства — снижение аппетита, дискомфорт в животе, тошнота. Нередко отмечается бледность кожи, одутловатость лица, иногда — субфебрильная температура и увеличение селезенки⁶.

По мере прогрессирования дефицита могут возникать мышечная слабость и спазмы, снижение памяти и концентрации внимания, раздражительность, подавленность, в тяжелых случаях — нарушение функции тазовых органов и выраженные когнитивные расстройства⁶.

Нормы потребления и группы риска

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая потребность в витамине В₁₂ для взрослых составляет 3 мкг/сутки, для детей до года — от 0,3 до 0,5 мкг/сутки, от 1 года до 6 лет — 0,7–1,5 мкг/ сутки, для школьников — 2–3 мкг/сутки⁷.

При правильном сбалансированном питании дефицит витамина B₁₂ развивается редко, тем не менее есть группы населения, которые могут испытывать недостаток этого микронутриента. К ним относятся¹:

• беременные и кормящие женщины; 

• веганы и строгие вегетарианцы; 

• люди с аллергией на молочные продукты и яйца; 

• пациенты с заболеваниями ЖКТ (пернициозной анемией, резекцией желудка или кишечника, болезнью Крона, целиакией, атрофическим гастритом, инфекцией Helicobacter pylori); 

• люди с сахарным диабетом и гипотиреозом; 

• пожилые люди (старше 60–70 лет); 

• лица с паразитарными инвазиями; 

• злоупотребляющие алкоголем; 

• те, кто живет в состоянии хронического стресса.

Людям с повышенным риском дефицита В₁₂ важно следить за состоянием своего здоровья и контролировать уровень витамина в крови. При выявлении дефицита или на фоне факторов риска необходимо обратиться к врачу. Специалист поможет подобрать оптимальную схему профилактики или коррекции, включая диету и, если нужно, прием добавок.

Как восполнить недостаток витамина B₁₂?

Получить витамин В₁₂ можно из продуктов животного происхождения, например, из говяжьей и куриной печени, говядины, баранины, морепродуктов (мидий, тунца, сардин, креветок), мяса кролика. Вегетарианцы могут частично восполнить потребность организма в микронутриенте при употреблении сыра, яйц, молочных и кисломолочных продуктов. Но содержание В₁₂ в них небольшое, поэтому при полном отказе от мясной пищи врач может рекомендовать прием биологически активных добавок.

Для профилактики и коррекции дефицита применяются различные БАД с витамином В₁₂. Например, по совету врача вы можете выбрать биодобавку от Evalar Laboratory «Метил B-12» с природной биодоступной формой В₁₂ — метилкобаламином, которая содержит в продуктах животного происхождения и является физиологически активной для организма человека.