Как связаны кальций и похудение?

Кальций многим известен как макроэлемент, который необходим для поддержания прочности костей и зубов. Но его роль в организме значительно шире. Он участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и свертывании крови, а также регулирует метаболизм в жировой ткани, в том числе усвоение жиров, работу адипоцитов и энергетический обмен^1,2. В статье рассказываем, как кальций может влиять на жировой обмен, что показывают исследования и из каких источников его можно получить.

Влияние кальция на жировой обмен: пути и механизмы

Влияние кальция на метаболизм жировой ткани осуществляется через несколько механизмов: всасывание пищевых жиров, гормональную регуляцию адипоцитов и расход энергии^2,3.

Замедление всасывания жиров

Взаимодействие кальция с жирными кислотами в кишечнике — один из наиболее изученных механизмов его влияния на жировой обмен. Исследования показывают, что кальций может связываться с жирными кислотами и образовывать с ними нерастворимые соединения, которые хуже всасываются в кишечнике. В результате часть пищевых жиров не поступает в кровоток, а выводится из организма естественным путем. Это приводит к тому, что общая энергетическая доступность рациона снижается — организм усваивает меньшее количество жиров, чем мог бы при недостатке кальция².

Регуляция работы жировых клеток

Установлено, что при низком поступлении кальция с пищей в организме может повышаться активность паратгормона и кальцитриола (активной формы витамина D). Эти соединения способны увеличивать поступление кальция внутрь жировых клеток — адипоцитов. В свою очередь, высокая концентрация минерала внутри адипоцитов может стимулировать липогенез (образование и накопление жиров) и одновременно подавлять липолиз (расщепление жиров). При достаточном поступлении кальция этот механизм ослабевает, поэтому адипоциты меньше накапливают жиры и более активно расходуют их на выработку энергии^2,3.

Влияние на термогенез и расход энергии

В нескольких научных экспериментах было показано, что кальций может влиять на термогенез и расход энергии. В частности, ученые установили, что этот минерал потенциально способен усиливать окисление жиров и активизировать энергетический обмен, тем самым увеличивая расход энергии^2,3. Однако этот механизм пока изучен не до конца, и для получения более точных данных требуются дополнительные исследования.

Кальций и похудение: что показывают исследования

Влияние кальция на метаболизм жиров и массу тела изучалось во многих исследованиях с участием добровольцев. Некоторые эксперименты показали, что он действительно может влиять на отдельные показатели состава тела, в том числе на индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и жировую массу⁴.

Так, в научном обзоре 2024 года, опубликованном в Cochrane Database of Systematic Reviews, авторы проанализировали 18 рандомизированных исследований с участием 1873 человек с избыточной массой тела и ожирением и заключили, что прием кальция в течение 2–24 месяцев способствовал снижению ИМТ на 0,18 кг/м², окружности талии на 0,51 см и жировой массы на 0,34 кг⁴.

В другом метаанализе РКИ исследователи отдельно оценивали влияние добавок кальция и молочных продуктов на показатели массы тела. В анализ вошли 10 исследований по добавкам кальция и 14 исследований по молочным продуктам продолжительностью не менее 12 недель. У участников, которые получали кальций из добавок, наблюдалось статистически значимое уменьшение жировой массы. В исследованиях с молочными продуктами дополнительно было отмечено снижение ИМТ. Авторы анализа пришли к выводу, что достаточное поступление кальция может быть одним из факторов поддержки нормального липидного обмена⁵.

Долгосрочные наблюдательные исследования также показали потенциальную пользу кальция для метаболизма жиров. Например, в наблюдательном исследовании CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults), посвященном развитию сердечно-сосудистых рисков у молодых взрослых людей, участвовали 4097 человек в возрасте 18–30 лет. Ученые наблюдали за участниками около 30 лет. За это время ожирение развилось у 1675 человек. При этом у участников с самым высоким суммарным потреблением кальция риск развития ожирения был ниже на 32 % по сравнению с группой с самым низким потреблением. А среди тех, кто принимал добавки кальция, риск был ниже на 47 %⁶. Однако важно отметить, что поскольку это наблюдательное исследование, его результаты показывают статистическую зависимость, но не доказывают прямую причинно-следственную связь между потреблением кальция и массой тела.

Источники кальция

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и состояния организма. Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, взрослым необходимо получать 1000 мг кальция в сутки, людям старше 65 лет — 1200 мг, беременным и кормящим женщинам — 1300–1400 мг. Для детей норма составляет от 400 до 1200 мг в сутки в зависимости от возраста⁷.

Основным источником кальция являются продукты питания. Наиболее богаты им молочные продукты: твердые сыры, творог, йогурты, кефир, молоко. Дополнительно кальций можно получить из рыбы, кунжута, миндаля, фундука, фасоли, соевых продуктов и зеленых листовых овощей. При этом важно учитывать не только количество кальция в продукте, но и его усвоение. Например, из молочных продуктов он усваивается лучше, чем из растительных источников.

Если с питанием не удается набрать суточную норму кальция, можно обсудить со специалистом прием биоактивных добавок, например комплексов компании «Эвалар» — «Кальций хелат» или «Кальций Магний Цинк + Д3».

Добавка «Кальций хелат» содержит макроэлемент в легкоусвояемой форме бисглицината, усиленный витаминами D3 и K2. Хелатный кальций усваивается лучше, чем неорганические формы минерала, и хорошо переносится организмом. Курсовой прием комплекса может способствовать укреплению костной ткани, поддержанию нормального обмена веществ и функционального состояния сердца и сосудов.

Добавка «Кальций Магний Цинк + Д3» может подойти для комплексной минеральной поддержки организма. В ее составе кальций, магний, цинк и витамин D3 — компоненты, которые важны для здоровья костей и зубов, обмена веществ, нормальной работы мышц, нервной и сердечно-сосудистой систем. Применение БАД по рекомендации врача может способствовать восполнению потребности организма в важных нутриентах, поддержке нормального метаболизма, укреплению костей и зубов, сохранению здоровья сердца, сосудов и нервной системы.

Важно помнить, что при снижении веса главную роль играют питание, умеренный дефицит калорий и регулярная физическая активность. Кальций не заменяет эти меры, но может дополнить программу похудения. Следите за рационом, старайтесь получать достаточное количество кальция с пищей, а при необходимости обсудите со специалистом прием добавок.