Как похудеть с пользой для здоровья?

Конец весны – начало лета традиционно отмечается повышенным спросом на различные программы похудения: от диет и марафонов до абонементов в фитнес-клубы. С одной стороны, хочется побыстрее прийти в форму: скинуть набранные за зиму килограммы или начать глобальную программы похудения, которая предполагает достаточно серьёзные изменения образа жизни и игру в долгую. 

Как похудеть с пользой для здоровья, избежать частых ошибок и сохранить результат, расскажем в этой статье.

Частые ошибки худеющих

Основные ошибки, которые совершают многие:

• строгое деление еды на полезную и менее полезную;
• жесткие ограничения, монодиеты;
• серьёзное и резкое снижение калоража рациона;
• исключение различных групп продуктов без реальных медицинских показателей (яркий пример – кето-диета) или полный запрет на какие-то любимые продукты (чаще всего это конфеты, шоколад, выпечка).

В большинстве случаев, человек, который решил сбросить лишние килограммы, не получает нужного результата или не может сохранить его в течение жизни, потому что допускает базовую ошибку, начиная менять свой образ жизни и пищевые привычки довольно резко и кардинально.

Почему так происходит? Попробуем объяснить на двух самых распространенных примерах:

• После достижения желаемой отметки на весах многие нередко расслабляются и постепенно возвращаются к прежнему образу жизни, который вели ещё до похудения. Вследствие этого вес снова начинает расти и почти всегда приходит не только к той отметке, с которой вы стартовали, но ещё увеличивается на 5-10 кг в среднем. Это частая проблема тех, кто увлекается диетами.

• У тех, кто на силе воли смог достичь неплохих результатов, главная проблема – отсутствие понимания, что этот ресурс конечен. Делать через не могу, заставлять себя – в целом, неплохая практика, если применять её осознанно и на коротких дистанциях, отдавая себе отчет, что это работа на результат в стрессовом режиме. В долгую такой подход приводит только к срывам, откатам, выгоранию и проблемам с мотивацией. Попробовать снова изменить своё тело и образ жизни после этого будет уже сложнее.

Худеем правильно и навсегда: 10 шагов к успеху

Как можно это исправить и худеть с пользой для здоровья? Понять, что это будет долгая история, которая потребует от вас вдумчивого и бережного подхода к себе и своему здоровью, стратегического мышления, и осознанности. Быстрые результаты в похудении - это, конечно, эффектно, но, как уже было доказано, более 80% тех, кому удалось сбросить лишние килограммы, не только не смогли сохранить желаемый вес, но через пять лет набрали ещё больше^1,2,3,4,5. Поэтому мы предлагаем вам программу из 10 важных шагов, которые на старте помогут вам начать изменять ситуацию к лучшему, получить желаемый результат и укрепить здоровье.

1. Проведите чекап здоровья, сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом. Избыточная масса тела может быть, например, маркером гормональных проблем или преддиабета. Лучше сразу исключить эти факторы.

2. Пройдите тест на уровень стресса. Люди, подверженные частому или продолжительному стрессу, часто сталкиваются с проблемами похудения. Это объясняется несколькими факторами:

• Компульсивные переедания, повышенный аппетит: стресс приводит к изменениям в пищевом поведении, у многих людей возникает стремление «заесть» стресс сладостями и высококалорийной пищей.

• Медленный метаболизм: повышенные уровни кортизола могут замедлить обмен веществ, что затрудняет процесс сжигания жира и способствует его накоплению⁶.

• Проблемы со сном: стресс часто ведет к бессоннице или нарушенному сну, что также может негативно отразиться на обмене веществ и весе.

Если вы определяете свой уровень стресса и тревожности как высокие, если замечаете у себя привычку «заедать» переживания, стоит обеспечить нервной системе поддержку с помощью таких базовых нутриентов, как: магний, витамины группы B и глицин. Все эти компоненты прекрасно сочетаются друг с другом и способствуют нормализации эмоционального фона, снижению тревожности и улучшению качества сна.

Перед выбором препаратов магния рекомендуем прочитать нашу статью, где описаны разные формы этого минерала>>

Также стоит ознакомиться с публикацией, посвященной БАД «Глицин Форте Эвалар 1000 мг» - это шипучие таблетки с высоким содержанием глицина, действие которого усилено витамином Д и витаминами группы B.

3. Если есть проблемы со сном, то их решение будет для вас одной из важных задач, помимо повышения физической активности и снижения калорийности рациона. Во сне организм вырабатывает большое количество веществ, которые регулируют обменные процессы. Постоянный недосып приводит к гормональным изменениям: нарушается углеводный обмен, снижается чувствительность к инсулину, сокращается выработка естественных анабиотиков, возникает химический дисбаланс в клетках, замедляется процесс вывода продуктов распада⁷.

Для более быстрого и эффективного решения этой проблемы можно не прибегать к синтетическим снотворным, а выбрать более натуральные варианты на основе растительных экстрактов. Например, «Седатен» от Эвалар. В его составе – сбалансированная комбинация натуральных эфирных масел (лаванды и мяты) и высокоактивных СО2-экстрактов нового поколения (валерианы, ромашки и хмеля), и все это – в быстрорастворимых фитокапсулах.

4. Будет не лишним заранее решить проблемы с ЖКТ, поскольку есть прямая связь между здоровьем микробиоты и результативным похудением. Это связано с тремя ключевыми факторами:

• Здоровая микробиота содержит большое количество разнообразных полезных микроорганизмов. Чем более разнообразна микробиота, тем эффективнее работает пищеварение и метаболизм, что способствует снижению веса⁸.
• Здоровая кишечная флора. Оптимальный баланс бактерий в кишечнике помогает эффективнее усваивать питательные вещества и уменьшает склонность к ожирению⁹.
• Связь с обменом веществ. Микробиота влияет на обмен веществ в организме, регулируя чувство голода и насыщения, что помогает контролировать вес¹⁰.

Прием пробиотиков и синбиотиков способствует восстановлению здоровой кишечной флоры, что благоприятно сказывается на процессе похудения. Курсовой прием таких препаратов, как «Бифилар» 1-3 раза в течение года может стать оптимальным решением для поддержания здоровья и улучшения состояния микрофлоры. А дополнительное потребление кисломолочных или ферментированных продуктов и клетчатки не только дополнит рацион полезными продуктами, но и обеспечит вашу микрофлору необходимым количеством важных питательных веществ, которые будут способствовать более активному росту и формированию колоний полезных бактерий.

5. Изучите доступную информацию о различных системах питания, которые максимально сбалансированы по БЖУ и, на ваш взгляд, могут подойти именно вам в качестве постоянной модели рациона. Это, например, средиземноморская диета, питание по «правилу тарелки», интуитивное питание. Рекомендуем также обратиться к нутрициологу за консультацией, чтобы на основании анализов, ваших жалоб и желаний, смог подобрать подходящий вашим целям и задачам систему питания.

6. Также стоит проанализировать свои пищевые привычки и рацион. Не обязательно сразу начинать с подсчета калорий, достаточно неделю записывать всю еду, которую вы потребляете в течение дня, а затем определить, потребление каких высококалорийных продуктов вы могли бы сократить, а какие заменить на более полезные для здоровья аналоги. Уже этот простой прием поможет естественным путем снизить калорийность рациона на 5-15%, что будет являться оптимальным вариантом для плавного старта и постепенного изменения пищевых привычек.

А снизить тягу к сладкому и уменьшить вероятность эмоциональных срывов поможет пиколинат хрома, который также способствует снижению веса¹¹, нормализации уровня сахара в крови¹², уменьшению чувства голода, снижению инсулинорезистентности и здоровому метаболизму глюкозы и липидов.

7. Попробуйте и выберите несколько видов комфортной для вас физической активности, которой вы бы могли заниматься в удовольствие с постепенным наращиванием сложности, длительности и интенсивности занятий. Для кого-то хорошим стартом будет зарядка по утрам, кто-то выберет для себя систему 10 тысяч шагов, а кому-то в удовольствие будут занятия банджи-фитнесом.

Тем, кто выбрал для себя приоритетной физической активностью бег, важно понимать, что это сложная спортивная дисциплина и большая нагрузка на суставы. Если вы готовы регулярно заниматься бегом, дополнительно проверьте колени и голеностоп (МРТ, консультация у хирурга-ортопеда), найдите грамотного тренера и купите необходимую обувь для комфортных пробежек. Самостоятельные занятия бегом как в зале, так и на свежем воздухе могут значительно увеличить риски травмирования суставов даже у людей с нормальным весом или незначительным количеством избыточного жира.

8. Не гонитесь за большими отвесами и быстрыми результатами. Стройное тело – это не цифры на весах, а образ жизни. Можно, конечно, поверить что, что обычный человек в состоянии за 4 месяца скинуть 30 килограмм, но в реальной жизни эта практика подходит ограниченному количеству людей и то со множеством оговорок. Адекватный результат для нетренированного человека, который только начинает свой путь к идеальному телу – от 12 до 30 килограмм за год. Планируя долгосрочную стратегию похудения, ориентируйтесь на этот результат.

Взвешиваться каждый день не нужно, на начальном этапе достаточно 1-2 раз в неделю утром натощак, чтобы понять, насколько вы прогрессируете. Средней нормой считается похудение на 2-4 килограмма в месяц с учетом рекомпозиции, возможного плато, сезонного снижения уровня энергии и физической активности (осенне-зимний период щедрый на непогоду, отсутствие солнца и бесконечное количество различных вирусов) и ряда других очевидных и неочевидных факторов.

9. Морально готовьтесь к тому, что будут срывы, откаты, плато, отсутствие мотивации, сложности с самодисциплиной и ещё множество других проблем. Это нормальная ситуация, как и любые проблемы и неудачи на пути у человека, который учится чему-то новому. Быть стройным и спортивным – обладать определенными навыками и опытом, которые были получены в результате прохождения вашей личной полосы препятствий.

10. Обратитесь к психологу за консультацией. Ваше восприятие собственного тела (образ тела) может быть искаженным, ваши проблемы с весом могут быть вызваны не только гормональными нарушениями, но и психологическими травмами, стрессовыми ситуациями. Ваши отношения с едой могут быть следствием ваших неосознанных привычек, в силу которых проблемы в эмоциональной сфере вы решаете чаще с помощью еды.

Надеемся, что эти советы помогут вам похудеть легко и с пользой для здоровья, а потом сохранять результат долгие-долгие годы!