Дофаминовая диета: почему работает и как ее улучшить?
Дофаминовая диета впервые была описана в 2019 году как способ комплексно, осознанно и с определенной периодичностью разгружать нервную систему от переизбытка внешних стимулов. Ее автором стал Кэмерон Сепах, психолог из Силиконовой долины, который работал с многими топ-менеджерами. Он отмечает, что сыграл на увлечении местных управленцев различными диетами, голоданием и идеей биохакинга, поэтому назвал свою методику именно так: «дофаминовая диета» или «дофаминовое голодание». При этом сам Кэмерон настаивает на том, что это не биохакинг, а нормальное поведение здоровых людей, которые не склонны ни к компульсивному перееданию, ни к такому же компульсивному и избыточному потреблению различной информации.
Множество популяризаторов, поспешно подхвативших новый тренд, ошибочно сводит суть этой методики только к регулярному ограничению контактов с различными источниками удовольствия (любимые снеки, соцсети, видеоигры и тп.). Мы же в этой статье исправим данный недочет и расскажем о лайфхаках, которые помогут сделать ваше дофаминовое голодание максимально полезным и эффективным.
С развитием современных технологий и тренда на постоянное потребление чего бы то ни было, люди стали отмечать негативное влияние избыточного потребления разного рода контента на их жизнь и начали учиться контролировать свое поведение в информационном пространстве. Благодаря этому появилось такое понятие, как «цифровой детокс», когда пользователи отказывались от онлайн-общения и просмотра ленты новостей на период от нескольких дней до 2-3 месяцев, сохраняя самые актуальные контакты и группы в мессенджерах.
В рамках этого контекста дофаминовая диета1 – не модный тренд, но логичное продолжение и дополнение различных методик, которые помогают нам в эпоху бешеных скоростей, перепотребления и долгого стресса сохранять осознанность и выстраивать жизненные приоритеты, руководствуясь нашими истинными потребностями и желаниями
Как работает дофамин?
Чтобы это понять, обратимся к названию практики: дофаминовая диета или дофаминовое голодание. Оба варианта наименования делают акцент на ограничение источников, стимулирующих выработку нейромедиатора дофамина. Те, кто интерпретируют систему Сепаха как отказ от удовольствий (или ограничение количества удовольствий) идут по неверному пути, как это сделали в 1953 году Джеймс Олдс и Питер Миллер, которые провели известный эксперимент с крысой. Долгое время считалось, что грызун, который получал стимул через электрод, вживленный в мозг, когда нажимал на кнопку, запускавшую передачу импульса, в итоге испытывал удовольствие или подобные приятные ощущения и ради этого был готов отказаться от еды и сна. С течением времени эта трактовка была признана неверной. Разряд тока давал сигнал в тот центр мозга, который отвечал за стимул к действию и концентрацию на достижении желаемого, обещание удовольствия, но не само удовольствие. Когда эксперимент повторили на людях, то испытуемые продемонстрировали аналогичное поведение и при этом описывали свое эмоциональное состояние как негативное. Многие чувствовали отчаяние. Обещанное удовольствие никак не наступало, но мозг продолжал получать сигналы о том, что счастье где-то близко, надо сделать всего лишь ещё одну попытку. И так до полного истощения. Позднее было установлено, что одной из важных составляющих этой системы стимулов является гормон и нейромедиатор дофамин, который был создан природой, чтобы в условиях ограниченных ресурсов люди как биологический вид получали достаточно сильную мотивацию для достижения наиболее значимых целей (не для получения удовольствия)3. То, что он отвечает за стимул к действию и позитивное подкрепление от получения желаемого, доказал нейробиолог Стэнфордского университета Брайан Кнутсон, который для своих исследований использовал МРТ4. Среди новейших исследований действия дофамина хочется выделить ещё одно. Его провела группа американских ученых из университета Вандербильда в 2021 году5. В ходе эксперимента на мышах замерялся уровень дофамина и было установлено, что больше дофамина выделяется при получении стресс-ассоциированных стимулов, в том числе более значимых или новых, а также выброс дофамина сопровождает агрессивное поведение.
А вот чувство эйфории (большой радости) вызывает гормон эндорфин. Когда вырабатывается эндорфин, то высвободждается определенное количество дофамина, который отвечает за ощущение удовлетворенности от достигнутого результата. После достижения цели и относительно кратковременного переживания положительных эмоций в нашем мозгу формируется паттерн, благодаря которому мы в следующий раз в схожих условиях будем также мотивированы на достижение результата. Благодаря этому механизму формируются вредные привычки и аддикции (курение, пристрастие к психотропным и иным веществам, любовная аддикция итп), но его также можно осознанно использовать себе во благо и приобрести полезные и конструктивные бытовые и личные привычки. Так всплеск дофамина можно получить от походов в тренажерный зал или выполнения рутинных домашних дел.
Все это подводит нас к более глубокому пониманию дофаминовой диеты, которая, по сути, является одним из способов снизить уровень стресса и тревожности, избежать избыточного стимулирования и перегрузки нервной системы и научиться осознанно управлять своей жизнью.
Как повысить эффективность дофаминового голодания?
Дофаминовая зависимость формируется после получения награды за выполненное действие. Этим пользуются многие маркетологи и основатели различных соцсетей. Просмотры, лайки, комментарии – обратная реакция от аудитории на выложенный нами пост или опубликованное фото вызывает небольшой всплеск дофамина. Об этом в одном из своих интервью рассказал Шон Паркер, один из основателей известной зарубежной соцсети. Формирование у пользователей таких поведенческих паттернов, как скроллинг новостной ленты, мониторинг количества лайков, ожидание новых комментариев – всё это было сделано с одной целью – побудить людей как можно больше времени проводить в соцсетях. Следующим шагом, как выяснилось позднее, было, например, формирование нужного общественного мнения через пессимизацию выдачи одних новостей, постов и публикаций и навязчивое продвижение других.
В таком контексте дофаминовая диета помогает нам сократить или ограничить на некоторое время источники внешнего влияния и научиться осознанно распоряжаться нашим дофамином. Как это сделать? Научитесь настраиваться на работу. Например, навести порядок на стеллажах можно будет под любимую музыку, которая однозначно вызывает у вас яркие положительные эмоции и мотивацию. При выборе отдавайте предпочтение трекам, которые вызывают у вас желание потанцевать или просто подвигаться. Также отлично работает обещание о дополнительном рандомном вознаграждении. Покупка любимого лакомства или небольшого аксессуара, дополнительная велопрогулка или целый день отдыха – выберите несколько вариантов для себя, запишите каждый на отдельном листочке бумаги, сложите их в коробку, а по завершении задачи вытяните свой приз. В этом опыте важную роль мотиватора играет именно рандомность и непредсказуемость результата, которая усиливает ожидание и предвкушение награды. В сети вы можете найти и другие полезные лайфхаки, как управлять своим дофамином.
Если вы понимаете, что в отсутствие привычных источников дофамина (соцсети, ТВ-программы, новостные ленты, любимые продукты) вы не можете никак мотивировать себя на выполнение полезных задач, обратите внимание на БАД «L-Tyrosine 500 mg» от Evalar Laboratory. Аминокислота тирозин является источником дофамина и может способствовать улучшению когнитивных способностей (особенно рабочей памяти6,7,8 и креативности9) в том числе в ситуации стресса и недосыпа. Также тирозин может быть полезен для снижения аппетита и повышения настроения и работоспособности. БАД «L-Tyrosine 500 mg» от Evalar Laboratory производится из высококачественного сырья из Швейцарии. Взрослым рекомендуется принимать от 1 до 3 таблеток препарата в сутки, таким образом, одной упаковки в среднем может хватить на курс продолжительностью от 1 до 2 месяцев.
Также советуем обратить внимание на другие препараты от Эвалар, которые могут повысить эффект дофаминового голодания за счет обеспечения необходимых микронутриентов для вашего мозга и нервной системы. Например, вы видите ключевую проблему в том, что проводите много времени в телефоне, и хотите сократить экранное время на несколько часов в день или в неделю. Вы проводите краткий мониторинг своего состояния и поведения и понимаете, что у вас могут быть проблемы с концентрацией внимания, когда вы часто отвлекаетесь на телефон при выполнении рабочих задач, а также вы часто листаете ленту в соцсетях, когда испытываете скуку, тревогу, напряжение или иные негативные эмоции. В этом случае в дополнение к дофаминовой диете стоит принимать БАД, обладающие ноотропными свойствами, а также аминокислоты, витамины и минералы, способствующие снижению эмоционального напряжения и участвующие в выработке серотонина. Например, для мозга рекомендуем выбрать такие комплексы, как:
Подробнее о них вы можете прочитать в нашей экспертной статье «БАД для повышения концентрации и внимания».
А для поддержания здоровья нервной системы и улучшения настроения подойдет препарат «5-HTP комплекс».
Если вы чаще листаете новостную ленту перед сном, особенно в будни, нередко засыпаете под подкасты и в целом отмечаете общее снижение качества сна, рекомендуем обратить внимание на мармеладные пастилки Sleep Formula от Evalar Laboratory. В составе глицин, мелатонин, растительные экстракты. В качестве альтернативного варианта вы можете выбрать лекарственное средство от бессонницы «Глицин + Мелатонин» от Эвалар, о действии которого мы рассказали в статье «Бессонница отменяется!».
Актуализировано: 30.11.2023