Витамин Д3 в продуктах питания

Витамин D₃  (холекальциферол) — один из важнейших микронутриентов для организма человека, который обеспечивает здоровый обмен фосфора и кальция, регулирует работу иммунной и сердечно-сосудистой системы, поддерживает репродуктивное здоровье, метаболизм липидов и углеводов¹. 
Научно доказано, что длительный недостаток холекальциферола связан с повышением риска развития сахарного диабета, аутоиммунных, сердечно-сосудистых и дерматологических патологий¹. В то же время исследования показывают, что в нашей стране, низкие уровни витамина D₃ наблюдаются у 50–92 % населения независимо от времени года².  В статье рассказываем, сколько холекальциферола требуется взрослым и детям в сутки, и из каких продуктов его можно получить.

Нормы потребления витамина D3 для взрослых и детей

Биологическая активность витамина D₃ измеряется в международных единицах (ME): 1 ME содержит 0,000025 мг (0,025 мкг) химически чистого холекальциферола, соответственно, 1 мкг равен 40 МЕ. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая потребность в витамине D₃ для взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг/сутки), для детей — 400–600 МЕ (10–15 мкг/сутки), для женщин в период беременности и лактации — 1000 МЕ (25 мкг/сутки), для людей пожилого возраста — 800 МЕ (20 мкг/сутки)³.

Источники витамина D₃

В организме человека витамин D₃ вырабатывается в клетках эпидермиса под воздействием УФ-излучения. При попадании солнечных лучей на кожу 7-дегидрохолестерин (предшественник холекальциферола) превращается витамин D₃. Образовавшееся вещество соединяется с витамин-D-связывающим белком и поступает в кровоток, после чего транспортируется в печень. Интенсивность синтеза зависит от сезона, географической широты, типа кожи, возраста, применения солнцезащитных средств. Через стекло, одежду и кремы с УФ-защитой солнечные лучи, необходимые для образования витамина D₃, не проникают¹.

Большая часть территории нашей страны расположена в умеренных и высоких широтах, где угол падения солнечных лучей существенно снижается в осенне-зимний период. Это приводит к резкому сокращению или полному отсутствию УФ-излучения, необходимого для синтеза холекальциферола в коже. В результате на значительной части страны с октября-ноября по февраль-март наступает «витамин-D-дефицитная зима», когда даже при выходе на улицу синтез холекальциферола практически не происходит из-за низкого положения солнца над горизонтом и короткого светового дня. Кроме того, холодный климат вынуждает людей носить закрытую одежду, а частые облачность и снеговой покров дополнительно снижают доступ ультрафиолета. Эти географические и климатические особенности — основная причина широкой распространенности дефицита витамина D₃ среди населения России².

К счастью, получить микронутриент можно из внешних источников. Некоторые продукты питания содержат витамин D. Расскажем о них подробнее.

Топ-5 продуктов, богатых витамином D

Список продуктов, богатых витамином D, достаточно ограничен. Тем не менее их добавление в рацион, особенно в зимние месяцы, когда солнца в большинстве регионов России не хватает, может помочь восполнить потребность организма в холекальцифероле, если и не полностью, то хотя бы частично.

Масло печени трески

Масло печени трески, известное также как рыбий жир, представляет собой один из наиболее концентрированных источников витамина D. Всего в одной чайной ложке этого продукта содержится около 450 МЕ нутриента. Помимо холекальциферола, в составе масла присутствуют витамин A, который способствует поддержанию здоровья глаз и укреплению иммунной системы, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, положительно влияющие на работу сердца и головного мозга, а также йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы⁴.

Лосось

Содержание витамина D в лососе заметно отличается и зависит от условий выращивания рыбы. Дикий лосось демонстрирует наиболее высокие показатели: в 100 граммах продукта может содержаться до 1000 МЕ холекальциферола. В то же время лосось, выращенный на рыбоводческих фермах, уступает по содержанию этого вещества — в 100 граммах такой рыбы обычно присутствует не более 250 МЕ витамина⁴.

Сардины

Сардины — небольшие жирные рыбы семейства сельдевых — служат хорошим источником витамина D. Особенно много этого вещества удается получить из консервированных в масле сардин: на 100 граммов продукта приходится до 500 МЕ холекальциферола. Такая высокая концентрация объясняется тем, что витамин D относится к жирорастворимым соединениям, поэтому лучше усваивается в присутствии жиров⁴.

Скумбрия

Скумбрия ценится за свой богатый состав. В ее мясе содержатся витамины D и B12 а также полезные омега-3 жирные кислоты. Количество холекальциферола может отличаться в зависимости от вида скумбрии и условий ее обитания — в 100 граммах рыбы обнаруживается от 400 до 1 000 МЕ нутриента. Благодаря этому даже небольшая порция скумбрии способна обеспечить существенную долю суточной потребности организма в витамине D⁴.

Молочные продукты

Молочные продукты традиционно считаются источниками кальция и белка, однако в них также присутствует некоторое количество витамина D. Так, обычное коровье молоко содержит примерно 25 МЕ нутриента на литр. При этом многие производители обогащают молочную продукцию этим витамином, благодаря чему его содержание может существенно возрастать. На итоговую концентрацию витамина D в молочных продуктах влияют два основных фактора: рацион животных (наличие кормов, обогащенных микронутриентами) и технологические процессы на производстве (добавление витамина в продукт)⁴.

Стоит отметить, что получить достаточное количество витамина D исключительно из пищи непросто: содержание вещества может изменяться в зависимости от происхождения продукта, способа его приготовления и других факторов. Особенно это актуально для детей и людей старшего возраста, у которых потребности в витамине D могут быть выше, а рацион — менее разнообразным. 

В таких случаях дополнительным источником холекальциферола могут стать биологически активные добавки, например, добавки с витамином D₃ компании «Эвалар». Большой выбор различных форм выпуска и дозировок для взрослых и детей позволяет подобрать БАД в соответствии с индивидуальными потребностями и рекомендациями врача.

Важно отметить, что БАД не заменяют сбалансированное питание и здоровый образ жизни, а лишь дополняют их при выявленном дефиците или повышенных потребностях организма. Перед началом применения любых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Врач сможет определить необходимость приема БАД, подобрать оптимальную дозировку и продолжительность курса на основании анализов и состояния здоровья.