Сон в зимнюю ночь

Зимний период располагает к тому, чтобы закутаться в теплый плед и погрузиться в ленивую дремоту. На улице рано темнеет и поздно светает, за окном расслабляющие виды на заснеженные дома и мерные напевы вьюги. Как будто сама природа готовит нас к зимней спячке и создает для этого все условия. На деле же зима — то время, когда многие отмечают нарушение сна. Причем проявляется сезонная бессонница и в проблемах с засыпанием, и в снижении качества ночного отдыха. Попробуем разобраться в причинах и особенностях зимней бессонницы.

Короткий световой день

Значимым фактором, влияющим на сон, является световой день. Зимой он короткий. Многие идут из дома на работу, когда еще темно, а с работы домой — когда уже темно. Нам не хватает солнечного света, в результате чего в организме снижается выработка тех веществ, которые образуются только в светлое время суток. Одно из таких веществ — гормон серотонин. Он образуется из аминокислоты триптофан под действием солнечного света. А ночью из серотонина синтезируется мелатонин — гормон, отвечающий за регуляцию циркадных ритмов. Еще его называют «гормон сна». При дефиците мелатонина сон ухудшается — нам сложно заснуть, отдых становится поверхностным, возможны частые пробуждения. При этом организм не расслабляется полноценно. Длительная нехватка мелатонина может стать причиной развития бессонницы.

Влияние освещения в период бодрствования на сон изучается в исследовании группы ученых¹, которые пришли к выводу, что продолжительное пребывание при низкой освещенности в течение дня может негативно сказаться на сне. Именно это и происходит зимой.

Новогодние праздники

Продолжительные новогодние каникулы могут привести к сбою режима сна и бодрствования. Мы не спим в новогоднюю ночь, а в последующие дни каникул наш сон может сдвигаться поздними походами в гости, просмотром новогодних передач. С возвращением к работе организму приходится опять перестраиваться. И все это за относительно короткое время. Как правило, через несколько дней удается вернуться в нормальный биоритм. Но может случиться и так, что сбой режима перерастет в бессонницу — во многом это зависит от состояния человека. Стрессы и повышенная тревожность увеличивают риски нарушений сна.

Джетлаг в рабочую неделю

Джетлаг возникает при несовпадении циркадного ритма человека с часовым поясом, в котором он находится. Обычно это происходит при перелете на большие расстояния. Из-за быстрой смены часовых поясов организм не сразу может понять, где день, а где ночь. На адаптацию уходит некоторое время. Это и есть джетлаг.

В повседневной жизни мы тоже сталкиваемся с джетлагом. Например, если вы работаете по пятидневному графику с двумя выходными. В течение пяти дней вы просыпаетесь и ложитесь в одно время, а в выходные можете лечь и проснуться намного позже. А с наступлением новой рабочей недели вы опять встаете раньше. Разница по времени между подъемом в будни и в выходные может составлять 6-7 часов. За это время можно долететь из Москвы до Благовещенска. На восстановление нормального ритма сна и бодрствования уходит до 5 суток. То есть только к концу рабочей недели циркадные ритмы нормализуются. И тут снова наступают выходные, и ситуация повторяется. Получается замкнутый круг, который приводит к повышенной утомляемости, ощущению разбитости, бессоннице.

Зима добавляет к джетлагу свои особенности — недостаток мелатонина, который помогает восстановить циркадные ритмы. Поэтому эксперты интернет-журнала «ФитоДоктор» рекомендуют обратить внимание на мелатонин от компании «Эвалар».

«Мелатонин Эвалар» производится из аминокислот растительного происхождения. Препарат способствует быстрому засыпанию, повышению качества сна, уменьшению ночных пробуждений и улучшению самочувствия после пробуждения. Достаточно принимать по 1-2 таблетки за 30-40 минут до сна. «Мелатонин Эвалар» не вызывает привыкания, может применяться в качестве адаптогена после смены часового пояса.

Исследования показали², что мелатонин может использоваться как альтернатива многим фармацевтическим препаратам при терапевтической коррекции нарушений сна, при этом он имеет меньше побочных эффектов.

Мелатонин и COVID-19

По данным Роспотребнадзора³, мелатонин способен влиять на течение новой коронавирусной инфекции, способствуя снижению патологических процессов в легких.

Мелатонин может входить в комплекс адъювантной (усиливающей иммунный ответ) терапии⁴ у пациентов с COVID-19. Помимо противовоспалительных свойств, гормон препятствует распространению вирусной инфекции (не только коронавируса, но и других респираторных инфекций), способствует снижению проницаемости и уязвимости стенок сосудов.

Также ученые считают⁵, что мелатонин может помочь предотвратить повреждение миокарда сердца из-за коронавируса и снизить вероятность наступления цитокинового шторма.

Таким образом, в осенне-зимний период мелатонин помогает не только нормализовать сон и справиться с бессонницей, но и бороться с вирусными инфекциями или облегчить их течение.

Включаем «спящий режим» естественным путем

Мелатонин синтезируется в организме, но после 30 лет интенсивность его выработки снижается. А в зимний период его становится еще меньше, что способствует обострению проблем со сном. Поэтому рекомендуем компенсировать эту нехватку приемом мелатонина. Так мы помогаем своему организму вернуть хорошее качество сна, а значит, и хорошее самочувствие, восстановить суточные биоритмы, независимо от того, по какой причине они были нарушены. Особенно это важно для людей старшего возраста.

Кроме этого, старайтесь не нарушать режим и по возможности бывать на воздухе в светлое время суток.