Гормон кортизол и сон

Известно, что деятельность организма человека подчиняется внутренним часам — циркадным ритмам, которые регулируют сон, бодрствование и многие другие физиологические процессы. Секреция некоторых гормонов, в том числе и кортизола, также тесно связана с циркадными ритмами, а нарушение его выработки может оказывать негативное влияние на сон¹. Как синтез кортизола влияет на качество ночного отдыха, почему его повышенный уровень может приводить к нарушению сна, и как взять кортизол под контроль, рассказываем в статье.

Как секреция кортизола связана с циркадными ритмами?

Циркадные ритмы представляют собой циклические колебания интенсивности различных физиологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Внутренние биологические часы отвечают за ежедневные колебания температуры тела, секрецию мелатонина и кортизола и согласуют эти ритмы с ритмами сна и другими физиологическими процессами¹.

Значительную роль в регуляции циркадных ритмов человека играет гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось — нейроэндокринная система взаимодействий с обратной связью между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками. Она принимает непосредственное участие в поддержании гомеостаза организма, координирует его способность адекватно справляться со стрессорами окружающей среды и регулирует процессы сна и бодрствования¹.

Кортизол является конечным гормоном гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Он регулирует реакции организма на стресс, обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, эмоциональное состояние и циркадные ритмы². 

У здоровых людей секреция кортизола имеет устойчивый суточный паттерн. Самые высокие концентрации гормона в крови наблюдаются утром с пиком сразу после пробуждения. Затем его уровень медленно снижается в течение дня, достигая минимума в полночь. Постепенно с двух часов ночи концентрация кортизола начинает расти и приближается к максимуму к моменту пробуждения. Напротив, гормон сна — мелатонин, который секретируется эпифизом, синхронизируется со светом, поступающим от сетчатки, и концентрацией гормона роста — соматотропина, достигает максимальных значений в вечернее и ночное время с пиком сразу после засыпания. Такие суточные колебания кортизола и мелатонина указывают на наличие обратной связи между гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой и гипоталамо-гипофизарно-соматотропной системами¹.

Научно доказано, что ось ГГН играет важную роль в поддержании бодрствования и регуляции сна. Фактически, существует двунаправленная связь между архитектурой сна и активностью оси ГГН — кортизол оказывает специфическое воздействие на сон, тогда как изменения сна влияют на высвобождение этого гормона¹.

Как повышенный уровень кортизола влияет на сон?

Установлено, что циркадная ритмичность некоторых гормонов, в частности, кортизола, АКТГ, КРГ, ГР-рилизинг-гормона и мелатонина, играет важную роль в определении времени сна и распределении его стадий в течение ночи. Подавляющее действие оси ГГН, особенно во время медленного сна, приводит к ослабленной активности кортизола в первой половине ночи — его концентрация быстро снижается в течение первых 20 минут после начала фазы медленного сна. Во второй половине ночи, когда преобладает быстрый сон, тормозные механизмы ГГН ослабевают, и концентрация кортизола постепенно повышается¹.

Недавнее исследование российских ученых Саратовского национального исследовательского государственного университета им. Н. Г. Чернышевского показало, что повышенная активность системы кортизола может приводить к нарушению синхронизации циркадных ритмов организма и вызывать спонтанную внутреннюю рассинхронизацию. Такое состояние может проявляться нарушениями сна, повышенной утомляемостью, изменениями аппетита и рядом других симптомов. Исследователи также продемонстрировали, что при небольших отклонениях от нормального режима сна организм способен самостоятельно восстанавливать нарушенный ритм за несколько дней. Однако при длительных или значительных отклонениях эта способность может быть нарушена³.

В этом исследовании ученым удалось доказать, что циркадные ритмы и гормональная регуляция тесно связаны и могут как компенсировать, так и усиливать друг друга, обеспечивая адаптацию организма к меняющимся условиям среды. Авторы эксперимента заключили, что полученные результаты открывают новые перспективы для разработки эффективных методов коррекции бессонницы и других расстройств, связанных с нарушениями выработки кортизола³.

Почему может повышаться уровень кортизола?

На секрецию кортизола влияют самые разные факторы. Так, его синтез может повышаться на фоне патологий гипофиза, надпочечников и щитовидной железы, вследствие нарушений обмена веществ, травматических повреждений и длительного приема некоторых препаратов. У здоровых людей основными факторами, которые могут способствовать повышению концентрации кортизола, являются:

• Острый и хронический стресс. Взаимосвязь стресса, депрессии и повышенного уровня кортизола продемонстрирована во многих исследованиях. В частности, ученые обнаружили, что хронический стресс на работе способствует избыточной выработке глюкокортикоидов, а повышенный утренний и ночной кортизол может повышать риск возникновения бессонницы и депрессии^4,5.

• Нарушения сна. Как уже отмечалось выше, циркадные ритмы и секреция кортизола взаимосвязаны — повышенный уровень гормона может приводить к развитию бессонницы, а длительное нарушение сна — к чрезмерной выработке кортизола. Негативное влияние депривации сна на синтез кортизола было показано в научном эксперименте с участием пожарных, которые работали по сменному графику. В ходе исследования ученые установили, что у людей, которые постоянно недосыпают, обнаруживаются изменения в суточной кривой выработки кортизола, указывающие на его избыточную секрецию⁶.

• Неправильное питание. В ряде научных работ отмечается, что постоянное потребление пищи с высоким содержанием простых углеводов, особенно на фоне стресса, может стать причиной повышенной секреции кортизола⁷. Это объясняется с тем, что высокоуглеводная пища способствует резкому увеличению синтеза инсулина, высокий уровень которого стимулирует секрецию кортизола⁸.

Специфических симптомов, которые бы достоверно указывали на повышенный уровень кортизола, нет. Но предположить нарушение его выработки можно по общим признакам. Так, на высокую концентрацию кортизола могут указывать длительное повышение артериального давления, появление жировых отложений в области живота, постоянная усталость, упадок сил, раздражительность, головные боли, воспалительные явления на коже⁹.

Как нормализовать секрецию кортизола?

Чтобы восстановить нормальную выработку кортизола, необходимо придерживаться сбалансированного питания, соблюдать режим сна и бодрствования, повысить физическую активность, постараться снизить стрессовые нагрузки на нервную систему. 

Дополнительно можно начать прием запатентованного антистресс-комплекса на основе натуральных компонентов — «Кортизол контроль», который разработали специалисты Evalar Laboratory. В состав добавки входит комплекс растительных экстрактов джимнемы, горянки, женьшеня и солодки, которые могут способствовать нормализации секреции кортизола, а также витамины группы B, магний и фосфор, необходимые для поддержания здоровья нервной системы и ее защиты от негативного влияния стрессовых факторов. 

Для быстрого и легкого засыпания, крепкого и полноценного сна в вечернее время можно принимать комплексную добавку «Реасон с 5-HTP», которая содержит только натуральные компоненты — аминокислоты, витамины, минералы и экстракты полезных трав — пассифлоры, зеленого чая, эшшольции и хмеля. Горячий напиток для сна «Реасон с 5-HTP» может не только облегчить засыпание и улучшить сон, но и способствовать снятию нервного напряжения и повышению настроения в дневное время.