Сезонное аффективное расстройство (световая депрессия)
Сезонное аффективное расстройство (САР), известное также как световая депрессия является формой депрессии, которая связана с определенным временем года. Чаще всего симптомы возникают осенью и зимой, когда сокращается световой день, а улучшений можно ожидать лишь с приходом весны и лета. Такое состояние не просто осенняя хандра: оно способно ощутимо снижать качество жизни, влиять на работоспособность, социальные контакты и общее самочувствие. В этой статье разбираем причины возникновения САР, его ключевые признаки, а также эффективные методы профилактики и терапии.
Что такое сезонная депрессия?
Сезонным аффективным расстройством называют состояние, при котором у человека в одно и то же время года заметно ухудшается настроение, появляются апатия, сильная усталость, сонливость, тяга к сладкой пище, снижается умственная и физическая работоспособность1.
Специалисты выделяют две сезонные модели САР: зимнего типа с типичными признаками депрессивного расстройства и летнего типа с атипичными симптомами. Обычная сезонная депрессия (до 90 % случаев САР) начинается осенью или зимой и заканчивается весной или ранним летом. Более редкая форма этого расстройства, известная как летняя депрессия, начинается поздней весной или ранним летом и проходит осенью1.
Распространенность сезонной депрессии колеблется в пределах 1–10 %. Расстройство чаще возникает у жителей районов, где зимние дни очень короткие или есть значительная разница в количестве дневного света в разное время года. Женщины в четыре раза больше подвержены сезонной депрессии, чем мужчины. Средний возраст начала САР составляет около 23 лет, наиболее уязвимый возраст — 15–55 лет, причем риск развития расстройства уменьшается с возрастом1.
Причины возникновения САР
Причины развития сезонной депрессии до конца не изучены. Однако исследователи выделяют ряд ключевых факторов, способных спровоцировать возникновение этого состояния. Среди них2,3:
-
Наследственная предрасположенность. Установлено, что наличие в семейном анамнезе случаев депрессии или других расстройств аффективного спектра повышает риск развития САР. Также отмечается гендерная специфика: женщины сталкиваются с этим нарушением чаще мужчин, что, вероятно, обусловлено особенностями гормональной регуляции.
-
Нейромедиаторные нарушения. Важное значение в развитии сезонной депрессии имеет дисбаланс серотонина — нейромедиатора, который отвечает за регуляцию эмоционального фона и поведенческих реакций. Отклонения от нормального уровня этого вещества способны запускать патологические процессы, лежащие в основе САР.
-
Сбой циркадного ритма. Постоянный недостаток естественного освещения приводит к рассогласованию внутренних биологических часов организма, что нарушает здоровый цикл сна и бодрствования, провоцируя возникновение симптомов расстройства.
-
Факторы окружающей среды. Климатические условия и уровень стресса также играют значительную роль в развитии САР. Высокие физические и эмоциональные нагрузки, негативные переживания могут стать причиной сезонной депрессии, особенно при наличии наследственной предрасположенности.
-
Дефицит важных нутриентов. Развитие САР может быть связано с недостаточностью ряда биологически активных веществ, которые влияют на нейрохимический баланс организма. Так, дефицит витамина D вследствие недостатка солнечного света может изменять регуляцию синтеза нейромедиаторов, недостаток витаминов группы B (B6, B9, B12) — ухудшать выработку дофамина и ГАМК, низкий уровень магния — снижать устойчивость к стрессу и ухудшать качество сна, а дефицит омега-3 — ослаблять нейрональную пластичность и усиливать воспалительные процессы в нервной системе. Сочетанный дефицит этих нутриентов может способствовать повышению уязвимости организма к сезонным аффективным нарушениям в условиях сокращенного светового дня.
Симптомы световой депрессии
Признаки сезонного аффективного расстройства схожи с симптомами депрессии, с той лишь разницей, что появляются они в одно и то же время года, обычно осенью и зимой. К наиболее распространенным симптомам САР относятся2:
-
подавленное настроение;
-
потеря интереса к привычным занятиям;
-
ощущение пустоты и бессмысленности жизни;
-
плохое самочувствие утром и улучшение к вечеру;
-
чувство постоянной усталости, недостаток энергии;
-
снижение умственной и физической работоспособности;
-
ухудшение аппетита или, наоборот, усиление тяги к сладкой и калорийной пище;
-
нарушения сна (трудности с засыпанием вечером в сочетании с дневной сонливостью);
-
сложности с концентрацией внимания, нарушение памяти;
-
социальная изоляция, потеря интереса к общению с близкими и друзьями.
Выраженность симптомов сезонной депрессии может быть разной: от легкой подавленности и недомогания до полного отсутствия интереса к жизни и утраты способности заниматься привычными делами2.
Световая депрессия: как вернуть активность и радость жизни
Сезонное аффективное расстройство — не приговор. При своевременном распознавании симптомов и системном подходе можно существенно улучшить самочувствие и повысить качество жизни. Среди основных методов коррекции САР сегодня применяются светотерапия, психотерапия, физическая активность, нутритивная поддержка2,4.
Светотерапия
Ключевой фактор развития САР — дефицит естественного освещения, поэтому светотерапия считается одним из наиболее эффективных методов коррекции расстройства. В качестве терапевтического фактора используется ежедневная экспозиция яркого искусственного света в определенное время суток. Процедуры проводятся с помощью специальных ламп яркостью от 5 000 до 10 000 люкс, которые имитируют солнечный свет, обычно в первой половине дня. Длительность сеансов составляет 20–60 минут. Курс обычно длится 2–4 недели2,4.
Регулярные сеансы светотерапии способствуют улучшению выработки нейромедиаторов и восстановлению циркадных ритмов, могут оказывать положительное влияние на настроение и уменьшать симптомы депрессии2,4.
Психотерапия
Психотерапия при световой депрессии включает работу над эмоциональным состоянием и негативными установками. Среди психотерапевтических методик при САР наиболее хорошо зарекомендовали себя когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), интерперсональная терапия (ИПТ) и психодинамическая терапия (ПДТ). Эти методы помогают человеку справиться с негативными установками, решить эмоциональные, поведенческие трудности, межличностные конфликты, сформировать позитивное отношение к себе, окружающим и жизни в целом. Регулярные сессии с психологом помогают не только снизить выраженность симптомов САР, но и предотвратить возникновение рецидивов4.
Физическая активность
Физическая активность — эффективный и естественный способ борьбы с симптомами сезонного аффективного расстройства. Регулярные движения стимулируют выработку эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов, которые отвечают за ощущение радости и благополучия. Даже умеренные физические нагрузки, например, ежедневная получасовая прогулка на свежем воздухе, способны улучшить настроение, повысить энергетический тонус и снизить уровень тревожности2.
Особенно полезны активности в светлое время суток: дневной свет в сочетании с движением усиливает положительный эффект. Подойдут ходьба, плавание, езда на велосипеде, йога или простая зарядка — главное, чтобы занятия были регулярными и приносили удовольствие. Физическая активность также помогает улучшить сон, концентрацию внимания и повысить общую стрессоустойчивость, что особенно важно в период сезонных перепадов настроения2.
Питание и нутритивная поддержка
Важнейшую роль в профилактике и уменьшении проявлений САР играет сбалансированное питание. Грамотно составленный рацион помогает поддерживать стабильный уровень энергии, регулировать настроение и компенсировать естественные биохимические сдвиги, связанные с сокращением светового дня.
Ключевой принцип питания — разнообразие и полноценность: в меню ежедневно должны присутствовать все основные макро- и микронутриенты. Белки (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые) обеспечивают организм аминокислотами — предшественниками нейромедиаторов. Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, корнеплоды) поддерживают ровный гликемический профиль, предотвращая резкие перепады сахара в крови и связанные с ними колебания настроения. Полезные жиры (авокадо, орехи, семена, жирная морская рыба) необходимы для построения клеточных мембран и синтеза гормонов.
Дополнительно для обеспечения организма необходимыми нутриентами можно начать прием биодобавок, которые способны поддержать здоровье нервной системы и организма в целом в условиях дефицита солнца.
Базовыми добавками в этот период могут стать продукты с витаминами группы B от Evalar Laboratory. При сезонном аффективном расстройстве они могут способствовать поддержанию синтеза нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК), от которых напрямую зависят настроение, уровень энергии и когнитивные функции. Например, «P-5-P / Пиридоксаль-5-фосфат» с активной коэнзимной формой витамина В6 может способствовать увеличению энергии в организме и улучшению когнитивных функций, «Холин 700 мг» — поддержанию выработки ацетилхолина — нейромедиатора, важного для памяти и концентрации внимания, а «Метил B-12 метилкобаламин» — улучшению энергетического метаболизма и поддержке здоровья нервной системы в целом.
Дополнительно для повышения энергии и работоспособности, улучшения эмоционального фона и иммунной защиты можно подключить добавки с витамином D. В условиях короткого светового дня эндогенный синтез витамина D значительно снижается, поэтому прием добавок с ним может способствовать улучшению общего самочувствия, повышению энергичности, снижению тревожности и перепадов настроения, нормализации циркадных ритмов и качества сна.
Ну и наконец, для нормализации синтеза серотонина и мелатонина, уменьшения влияния стресса на организм и улучшения настроения в программу нутритивной поддержки можно добавить продукты с 5-гидрокситриптофаном, например, «5-HTP Эвалар» — биодобавку из качественного европейского сырья, которая содержит естественное для организма вещество, предшественник серотонина — аминокислоту 5-гидрокситриптофан, усиленную витамином B6.
Важно отметить, что в тяжелых случаях, когда симптомы световой депрессии значительно снижают качество жизни, необходимо обратиться к врачу. В этом случае специалист поможет подобрать адекватную фармакотерапию для восстановления психического и физического здоровья4.
Актуализировано: 26.11.2025
