Простые способы улучшения сна

Качество сна напрямую влияет на наше физическое, психическое, эмоциональное состояние и во многом определяет качество жизни. При хронической бессоннице в несколько раз падают работоспособность и продуктивность, нарушается нормальная деятельность иммунной, нервной, сердечно-сосудистой систем организма, повышается риск развития соматических и психических расстройств. Поэтому если вы испытываете проблемы со сном, лучше приступить к их решению, как можно раньше. В статье мы расскажем, почему может снижаться качество сна, и как восстановить здоровый сон без синтетических снотворных препаратов. 

Почему может нарушаться качество сна?

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, расстройствами сна страдает до 15% людей в мире, причем в развитых странах эта цифра существенно выше. В большинстве случаев ухудшение качества сна связано с функциональными нарушениями центральной нервной системы, стрессами, депрессивно-тревожными расстройствами, реже — с гормональным дисбалансом и патологиями внутренних органов¹. Все причины, которые негативно влияют на качество сна, можно разделить на две большие группы: психологические и физиологические².

Психологические причины

К психологическим причинам бессонницы относят тревожные состояния, хронический стресс и депрессию. Психоэмоциональное состояние человека и сон находятся в тесной взаимосвязи. Здоровый сон является важнейшим антистрессорным фактором, который определяет высокий уровень работоспособности, хорошее физическое и психическое самочувствие. Напротив, недостаток или низкое качество сна способствуют развитию эмоционального стресса, который является частой причиной бессонницы. При этом складывается порочный круг, когда вызванное стрессом нарушение сна становится дополнительным провоцирующим фактором, усугубляющим стресс³.

Отмечается, что снижение качества сна чаще наблюдается у эмоционально лабильных, беспокойных, тревожных людей, пациентов с неврозами и неврозоподобными состояниями, депрессией и паническими расстройствами. Неблагоприятное влияние на качество сна также оказывают предрасполагающие факторы: жизнь в мегаполисе, частая смена часовых поясов, злоупотребление алкоголем, кофеинсодержащими напитками, длительный прием психотропных препаратов, сменная работа, нарушение гигиены сна⁴.

Физиологические причины

В ряде случаев нарушение сна не связано напрямую с психологическими факторами, а может быть вызвано физиологическими причинами, к которым относятся:

• Низкая физическая активность. Гиподинамия негативно влияет на работу внутренних органов, обмен веществ, гормональный фон. При недостатке физической активности ухудшается кровоснабжение головного мозга, что может приводить к головным болям, эмоциональной неуравновешенности, снижению качества сна^5,6. Малоподвижный образ жизни затрудняет терапию бессонницы, поэтому для восстановления здорового сна необходимо повысить уровень физической активности⁶. 

• Изменение гормонального фона. Снижение синтеза гормонов является достаточно распространенной причиной бессонницы в пожилом возрасте, особенно у женщин. Недостаток эстрогенов негативно влияет на психоэмоциональный фон, способствует появлению приливов, которые ухудшают качество ночного сна, а снижение выработки мелатонина приводит к нарушению циркадных ритмов и развитию бессонницы^7,8.

• Магнитные бури. Метеозависимые люди нередко испытывают проблемы со сном во время магнитных бурь. В периоды высокой солнечной активности у них могут наблюдаться колебания настроения, снижение работоспособности, головная боль, беспокойство, тревожность, что может негативно отражаться на качестве сна⁴.

• Хронические патологии внутренних органов. На бессонницу часто жалуются люди, страдающие различными соматическими расстройствами, например, пациенты с артериальной гипертензией, артритами, артрозами, расстройствами эндокринной системы, органов дыхания. В данном случае, чтобы справиться с бессонницей, помимо гигиены сна, необходимо заниматься терапией основной патологии⁴.

Как восстановить здоровый сон?

Практически все синтетические снотворные препараты имеют большое количество нежелательных эффектов, поэтому специалисты рекомендуют прибегать к ним только в сложных ситуациях, когда другие методы не дают результата. В большинстве случаев восстановить здоровый сон можно без применения «тяжелых» препаратов. Рассказываем, как это сделать.

Начните соблюдать правила гигиены сна

Многие люди, не высыпаясь ночью, пытаются компенсировать недосып дневным сном, что только усугубляет ситуацию. Если каждый день спать по 2-3 часа после обеда, то качество ночного сна станет снижаться — вы будете испытывать трудности с засыпанием или постоянно просыпаться в течение ночи. Чтобы избежать развития хронической бессонницы, сомнологи советуют по возможности избегать дневного сна или отдыхать не более 45 минут не позднее 16.00⁹. 

Организм человека — это саморегулируемая и самовосстанавливающаяся система, поэтому если проявить терпение, то можно восстановить циркадный ритм и здоровый сон, не прибегая к снотворным препаратам. Для этого начните ложиться спать в одно и то же время (желательно до 23 часов), а утром вставайте сразу после пробуждения. Постепенно организм привыкнет к этому режиму, а качество сна станет улучшаться. 

Создайте благоприятный микроклимат в спальне

Слишком сухой воздух, низкая или, наоборот, высокая температура в помещении для сна отрицательно сказываются на качестве ночного отдыха и могут стать причиной бессонницы. Чтобы улучшить сон, вечером обязательно проветривайте спальню, поддерживая температуру в комнате на уровне 19–22 °С. Осенью и зимой, когда в квартире становится очень сухо, используйте увлажнители воздуха, а также регулируйте температуру радиаторов отопления.

Повысьте уровень физической активности

Как уже отмечалось выше, гиподинамия негативно сказывается на качестве сна. Если вы не расходуете энергию днем, вам будет трудно засыпать вечером. Чтобы восстановить нормальный сон, не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Вполне достаточно ежедневных пеших прогулок продолжительностью от 30 до 60 минут. Умеренная физическая активность и свежий воздух положительно воздействуют на нервную систему, способствуют укреплению сердца и сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и настроения, что в конечном итоге повышает качество сна.

Выполняйте упражнения для расслабления

В интернете можно найти много комплексов, направленных на расслабление мышц и нервной системы, которые при регулярном выполнении также способствуют улучшению сна. Вы можете подобрать упражнения, ориентируясь на свои физические возможности и уровень подготовки. При желании комплекс можно дополнить йогой, дыхательной гимнастикой, медитацией. Выполнять упражнения рекомендуется не позднее чем за 1-2 часа до отхода ко сну.

Начните прием добавок для улучшения сна

Некоторым людям даже при соблюдении предложенных рекомендаций может понадобиться дополнительная поддержка. При этом для повышения качества сна необязательно (и даже нежелательно) сразу прибегать к синтетическим снотворным препаратам. Можно попробовать улучшить сон с помощью натуральных растительных средств, которые не вызывают побочных эффектов. Выбрать подходящие препараты можно в ассортименте компании «Эвалар».

Например, если вам мешают заснуть напряжение, тревожные навязчивые мысли, можно попробовать шипучие таблетки «Глицин Форте 1000 мг», которые содержат  максимальную¹⁰ дозировку глицина, а также витамины B1, B6, B12, D3. Глицин в составе препарата способствует снижению психоэмоционального напряжения, облегчению засыпания и улучшению сна, витамины группы B поддерживают здоровье нервной системы, помогают лучше справляться со стрессами, витамин D3 способствует повышению уровня «гормона радости» — серотонина и улучшению настроения. Чтобы повысить качество сна, рекомендуется принимать по 1 таблетке препарата в вечернее время.

Если ваша работа связана с постоянными стрессами, вы часто переживаете, не можете расслабиться, рекомендуем днем принимать добавку «Пустырник Форте Эвалар», а вечером — комплекс «Формула сна Мелатонин».

Натуральный препарат «Пустырник Форте Эвалар» содержит экологически чистый алтайский пустырник с высокой седативностью¹⁰ в дозировке 100 мг, усиленный магнием и витамином В6. Курсовой прием добавки способствует:

• быстрому снятию нервного напряжения и раздражительности;

• улучшению психоэмоционального состояния;

• поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы;

• повышению стрессоустойчивости;

• снятию мышечного напряжения и релаксации;

• улучшению сна.

Жевательные пастилки в форме мармеладных ягод «Формула сна Мелатонин» содержат экстракты успокаивающих трав — мелиссы, эшшольции, хмеля, аминокислоты — глицин, L-теанин, мелатонин и витамин B6 в оптимальной суточной дозировке. Регулярный прием комплекса способствует более глубокому спокойному сну, снижению нервного напряжения и стресса, восстановлению нервных волокон, поддержанию когнитивных функций.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, часто пробуждаетесь ночью, тяжело встаете по утрам, рекомендуем обратить внимание на лекарственное средство двойного действия в форме таблеток для рассасывания — «Глицин + Мелатонин Эвалар».

Лекарство от бессонницы с комбинированным составом «Глицин + Мелатонин» разработано специалистами «Эвалар» для ускорения засыпания, улучшения качества сна, снижения стресса и психоэмоционального напряжения. Препарат содержит аминокислоту глицин и «гормон сна» мелатонин в оптимальных суточных дозировках 100 мг и 3 мг, выпускается в форме подъязычных таблеток. 

Комбинация мелатонина и глицина может усиливать их совместное действие и способствовать более яркому выраженному эффекту, чем при их отдельном применении. Мелатонин и глицин являются естественными для организма веществами, поэтому хорошо переносятся организмом, не вызывают зависимости и синдрома отмены. 

При нарушениях сна взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке средства под язык до полного рассасывания за 20 минут до сна или непосредственно перед сном.