Профилактика саркопении: как сохранить и поддерживать мышцы в 50+

С возрастом мышечная масса и сила постепенно снижаются. Первые изменения в мышечной ткани начинают происходить уже после тридцать лет, а после пятидесяти снижение массы и силы мышц заметно ускоряется — показатель массы снижается на 1–2 %, а силы — на 1,5–5 % в год¹. Выраженное снижение этих показателей может указывать на развитие саркопении. В статье рассказываем, почему в возрастом может теряться мышечная масса и как замедлить этот процесс, чтобы дольше сохранять высокую активность и качество жизни.

Что такое саркопения

Саркопения — это возраст-ассоциированное состояние, при котором снижаются масса и сила скелетных мышц, что приводит к ухудшению физической работоспособности, трудностям в выполнении привычных действий и снижению качества жизни пожилых людей².

Согласно результатам глобального систематического обзора и метаанализа, в котором были проанализированы данные 151 исследования с участием 692 056 человек, распространенность саркопении составляет от 10 до 27 %, при этом тяжелая форма патологии встречается в 2–9 % случаев³.

Механизм развития саркопении многофакторный. С возрастом нарушается равновесие между синтезом и распадом мышечных белков. Мышцы начинают хуже реагировать на поступающий с пищей белок, физическую нагрузку и гормональные сигналы. Одновременно уменьшается количество мышечных волокон II типа, которые отвечают за силу, скорость движений и способность быстро включать мышцы при нагрузках, требующих резкого усилия и сохранения равновесия. Вместе с этим ухудшается работа митохондрий, снижается восстановительный потенциал миоцитов, усиливаются оксидативный стресс и хроническое воспаление⁴.

Снижение мышечной силы и функции приводит к ограничению подвижности, повышает риск падений и переломов, способствует утрате самостоятельности, значительно ухудшая качество жизни пожилых людей⁵.

Причины и факторы риска саркопении

Саркопения развивается под влиянием возрастных, метаболических и поведенческих факторов. Старение запускает изменения в мышцах, но скорость потери мышечной массы во многом зависит от образа жизни, питания, уровня физической активности и общего состояния здоровья. К основным причинам и факторам риска саркопении относятся:

• Низкая физическая активность. При недостатке движения мышцы получают меньше механической нагрузки, которая необходима для сохранения их объема и силы. Наиболее быстро мышечная ткань теряется при малоподвижном образе жизни, длительном постельном режиме, редких силовых нагрузках и снижении повседневной активности^4,5.

• Недостаточное потребление белка. Для синтеза мышечных белков организму нужны аминокислоты, которые поступают с пищей. В пожилом возрасте аппетит снижается, рацион становится менее полноценным, а мышцы хуже реагируют на белок. Из-за этого даже привычное питание не всегда покрывает потребности организма в белке⁴.

• Возрастные гормональные изменения. Снижение уровня половых гормонов, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 замедляет обновление мышечной ткани. В результате скорость синтеза белка и восстановительный потенциал мышц снижаются, а потеря мышечной массы ускоряется⁴.

• Нарушение обмена веществ. Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2-го типа, ожирение и другие метаболические нарушения могут усиливать воспаление, ухудшать чувствительность мышечной ткани к питательным веществам и физической нагрузке. При ожирении снижение мышечной массы часто остается незаметным, поскольку его маскирует избыток жировой ткани5.

• Хроническое воспаление и оксидативный стресс. Длительное низкоинтенсивное воспаление нарушает обмен белков в мышцах и может усиливать их распад. Оксидативный стресс повреждает клеточные структуры, ухудшает работу митохондрий и снижает способность мышечных клеток к восстановлению⁴.

• Дефицит витамина D и других микронутриентов. Витамин D участвует в работе мышц, нервно-мышечной передаче и поддержании силы. Недостаточное поступление белка, витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот может усиливать возрастное снижение мышечной функции, особенно на фоне малоподвижного образа жизни и хронических нарушений здоровья^4,5.

• Курение и злоупотребление алкоголем. Никотин и алкоголь ухудшают кровоснабжение тканей, усиливают оксидативный стресс и могут негативно влиять на обмен белков. При длительном воздействии они повышают риск ускоренного снижения мышечной массы и физической работоспособности⁵.

Как сохранить мышечную массу в пожилом возрасте

Профилактика саркопении включает правильное питание с достаточным содержанием белка, регулярные физические нагрузки и при необходимости нутритивную поддержку. Начинать лучше до заметного снижения силы. Мышечная ткань хорошо отвечает на движение и питание даже в пожилом возрасте, но для этого нагрузка должна быть постоянной и посильной^4,5.

Полноценное питание

Для сохранения мышечной массы важно ежедневно получать достаточное количество белка, энергии и микронутриентов. В рационе должны присутствовать источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Они обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для обновления мышечной ткани. При этом питание не должно быть низкокалорийным. Длительный дефицит энергии может ускорять потерю мышц, даже если человек старается питаться правильно^4,5.

Важное значение имеет контроль массы тела. Избыточная жировая ткань может маскировать потерю мышечной массы, поэтому ориентироваться только на вес нельзя. При саркопеническом ожирении мышц становится меньше, а жировой ткани — больше, что ухудшает подвижность и повышает нагрузку на суставы. Для профилактики саркопении важно сочетать сбалансированный рацион с физическими нагрузками^4,5.

Регулярная физическая активность

Для сохранения мышечной массы важны не только пешие прогулки, но и силовые упражнения: занятия с собственным весом, эспандерами, небольшими гантелями или тренажерами. Такие нагрузки стимулируют синтез мышечных белков, укрепляют мышцы ног и корпуса и снижают риск падений^4,5.

Сохранение мышечной ткани зависит не только от питания и движения. Недостаток сна, хронический стресс и нарушения обмена веществ могут усиливать воспаление и ухудшать восстановление мышц после нагрузки. Поэтому необходимо поддерживать режим сна, снижать стрессовую нагрузку и регулярно проверять показатели обмена веществ. Отдельное внимание следует уделять контролю уровня витамина D. Он участвует в работе мышц и нервно-мышечной передаче, а его дефицит может усиливать мышечную слабость и повышать риск падений^4,5.

Нутритивная поддержка

При повышенном риске развития саркопении врач может рекомендовать дополнительную нутритивную поддержку. Она может дополнить питание и занятия спортом, поскольку для сохранения мышечной ткани организму нужны не только белок и нагрузка, но и вещества, которые участвуют в обмене мышечных белков, работе и восстановлении мышц^4,5.

Например, в программу нутритивной поддержки можно включить комплекс «Стиммунал» от компании «Эвалар» с гидроксиметилбутиратом и витамином D3. 

Гидроксиметилбутират (HMB) — это органическая кислота, которая образуется в организме при расщеплении аминокислоты лейцина. Лейцин относится к незаменимым аминокислотам и участвует в регуляции синтеза мышечных белков, а HMB является его активным метаболитом, который может способствовать поддержанию мышечной массы у пожилых людей. Витамин D3 в составе комплекса участвует в работе мышц и нервно-мышечной передаче, поэтому его достаточное поступление необходимо для сохранения силы, устойчивости и нормальной двигательной активности.

«Стиммунал» рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище — источника гидроксиметилбутирата и дополнительного источника витамина D3. Взрослым рекомендуется принимать по 1–2 таблетки 3 раза в день во время еды, запивая водой. Продолжительность приема — не менее 1 месяца. Перед применением добавки необходимо проконсультироваться со специалистом.

Саркопения развивается постепенно, но на скорость потери мышечной массы можно влиять. Регулярные физические нагрузки, достаточное количество белка, контроль обмена веществ и нутритивная поддержка по рекомендации специалиста позволяют дольше сохранять силу, подвижность и уверенность в движениях. Забота о мышцах после пятидесяти лет — это ваш вклад в активность, самостоятельность и хорошее самочувствие в зрелом возрасте.