Современный стресс-менеджмент

В последние годы стресс превратился в настоящую эпидемию. Долгий или затяжной стресс в современных условиях неопределенности может легко перерасти в хронический, при этом не всегда и не у всех есть возможность вовремя обратиться за профессиональной помощью. В этой статье мы расскажем о простых методах самопомощи и техниках управления стрессом.

Виды и стадии стресса

Существуют различные классификации стресса. Так, с точки зрения влияния на нервную систему выделяют эустресс и дистресс.

• Эустресс — это защитная реакция, которая мобилизует резервы нервной системы, помогает человеку эффективно справляться с жизненными трудностями.

• Дистресс — это разрушительный механизм, который приводит к гипермобилизации организма, влечет за собой нарушение процессов саморегуляции, не позволяя человеку адаптироваться к стрессовым факторам, чтобы конструктивно разрешить ситуацию.

Некоторые исследователи выделяют еще один вид стресса — сустресс или неадекватный стресс, который также может нарушать нормальные физиологические функции, приводить к патологическим состояниям¹.

Часть авторов подразделяют стресс на физиологический и психологический. Первый возникает на фоне физического переутомления, вызванного тяжелыми нагрузками, второй — вследствие неблагоприятной окружающей обстановки. Психологический стресс делится на эмоциональный и информационный.

Что касается стадий стресса, то одной из популярных классификаций является теория канадского врача Ганса Селье. Согласно его исследованиям, существует три стадии стресса:

1. Стадия тревоги. На первой стадии происходит мобилизация защитных сил организма. Он подстраивается под изменившиеся условия окружающей среды. Благодаря активизации всех жизненно важных систем, улучшаются память, внимание, восприятие, мышление. Головной мозг начинает предлагать различные варианты решения проблемы, и человек справляется с ситуацией.

2. Стадия резистентности. Вторая стадия характеризуется запуском адаптационных механизмов. Если организм привыкает к новым условиям, все системы начинают работать в обычном режиме. Но если быстро приспособиться не получается, а сопротивление продолжается длительное время, наступает последняя стадия стресса —истощение.

3. Стадия истощения. Третья стадия наступает после неудачных попыток адаптации. Физические и психические резервы организма заканчиваются, и он начинает давать сбои. Стадия истощения подразделяется на два этапа: расстройства и деструкции.

• На этапе расстройства происходит снижение работоспособности, ухудшаются восприятие, мышление, появляются раздражительность, агрессия. Решения принимаются хаотично, появляются признаки деструктивного поведения.

• На этапе деструкции происходит торможение всех мыслительных процессов. Человек впадает в оцепенение, уходит в себя, либо действует беспорядочно, совершает необдуманные поступки.

Стадия истощения опасна развитием различных соматических патологий. Хронический стресс может привести к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, нарушению работы сердечно-сосудистой и иммунной систем, желудочно-кишечного тракта^2,3,4.

Как поддержать организм во время стресса?

Стресс стрессу рознь, и, конечно, для каждой конкретной ситуации нужно подбирать индивидуальные методы поддержки организма. При сильном затянувшемся нервном напряжении, вероятнее всего, потребуется помощь психолога. Однако существуют средства и методики, которые могут помочь лучше справляться со стрессом и его последствиями, снизить уровень тревожности и нервного напряжения.

- Самым простым и действенным методом самопомощи при хроническом стрессе является физическая активность. Это могут быть любые доступные вам на регулярной основе физические нагрузки. Начните с самого простого, того, что не потребует от вас дополнительных ресурсных затрат на микроменеджмент и будет доступно ежедневно. Например, прогулки на свежем воздухе. Не нужно выделять для этого особое время, достаточно, например, выйти на одну остановку раньше, если вы, допустим, едете на автобусе с работы. Также можно подняться на 1-2 этажа по лестнице или спуститься на несколько этажей вниз. Смотрите по ситуации и не ставьте себе сразу больших целей. Тело и психика тратят очень много энергии на то, чтобы выдерживать стресс и компенсировать его последствия, поэтому здраво оцените своё состояние и подбирайте минимальную физическую нагрузку из того, что вам доступно и нравится.

- Массаж, самомассаж, теплый душ и ванна с магнием – вот ещё несколько простых и доступных многим способов снизить стресс и напряжение. Если по каким-то причинам посещение массажиста вам не подходит, освойте простые техники самомассажа, которые можно выполнять, даже на рабочем месте. Тоже самое касается и водных процедур.

- Физический труд и хобби, которые задействуют мелкую моторику. Вскопать грядки на даче, устроить дома генеральную уборку или заняться вышиванием – всё это также действенные методы, которые помогают снизить уровень тревожности и стресса. Если это вам не подходит, попробуйте рвать газеты или журналы, бить подушку или боксерскую грушу в зале, кричать. Это более активные и интенсивные действия, которые помогают выплеснуть накопившееся напряжение и успокоиться.

- Дневник эмоций и другие практики психологической самопомощи. В ситуациях острого и хронического стресса мы нередко застреваем в циклическом проживании конкретной ситуации, снова и снова прокручивая в голове конкретный диалог или эпизод взаимодействия с каким-либо человеком. Этот цикл необходимо остановить, но не усилием воли, а через саморефлексию. Вот несколько вариантов упражнений, которые могут быть полезны:

- Попробуйте на практике упражнение «я чувствую это (описание эмоции), потому что я (описание страха, триггера или любого другого фактора, который мог вызвать эту эмоцию)». Далее можно систематизировать свои стресс-факторы и, если это возможно в вашей ситуации, продумать и записать несколько наиболее вероятных сценариев действия и вариантов решения.

- Упражнение на границы, которое особенно актуально для людей, которые часто в стрессовых ситуациях испытывают повышенную тревожность. Возьмите лист бумаги, разделите его напополам и напишите слева всё, что вы контролируете в ситуации стресса (ситуации, которая вас беспокоит), и всё, что вы не можете контролировать, на что не можете повлиять. Даже если ситуация совсем сложная, как минимум, вы можете контролировать своё дыхание, положение тела, возможно, какие-то предметы, которые вас окружают. Если это так, то попробуйте выполнить дыхательные упражнения или сделайте уборку. Это поможет сместить фокус внимания с проблемы, которую никак не получается решить, улучшить контакт с телом и переместить себя в ситуацию, где вы реально можете на что-то повлиять. Возможно, это глобально не решит вашу проблему, но позволит снизить уровень стресса и тревожности простыми и доступными способами. А первое упражнение на рефлексию поможет перестать тратить ресурс на то, на что вы не в силах повлиять или изменить.

Нутритивная поддержка организма. В стрессовой ситуации наша нервная система быстро и активно расходует ряд микроэлементов. Магний, витамины группы B, некоторые аминокислоты – вот главные из них.

- витамины группы B играют ключевую роль в обеспечении нейронных связей, передаче нервных импульсов, выработке энергии и поддержании когнитивных функций. витаминами B₅ и B₆, которые необходимы для полноценного усвоения триптофана. Установлено, что дефицит витамина B₆ может приводить к разрыву цепочки метаболизма этой аминокислоты, а недостаток витамина B₅ — уменьшать количество триптофана, идущего на синтез серотонина. По этой причине комплексный прием триптофана с витаминами B₅ и B₆ может давать более выраженный быстрый эффект.

В этой статье мы писали о том, как определить дефицит витаминов группы B и какие негативные последствия их нехватки могут быть: 

- магний – главный минерал-нейромедиатор. Он участвует в сотнях физиологических процессах, и его нехватка в организме, вызванная затяжным стрессом, негативно влияет не только на состояние нервной системы, но также на циркадные ритмы, усвоение кальция и витамина Д. Когда стресс атакует, наш организм интенсивно расходует магний. А ведь именно этот минерал отвечает за нормальное функционирование нервной системы и защищает ее от перевозбуждения. Лидерами по содержанию магния являются пшеничные отруби (611 мг на 100 гр) и тыквенные семечки (534 мг на 100 гр). Меньше всего магния в куриных яйцах (47 мг/100 гр) и бананах (39 мг/100 гр).

Подробнее о том, для чего нужен магний и какой магний выбрать мы писали в одноименных статьях.

- аминокислота триптофан необходима для выработки «гормона счастья» серотонина, который в свою очередь важен для синтеза мелатонина. Таким образом, триптофан – ключевая аминокислота, необходимая для хорошего настроения и качественного сна. Наиболее богаты этой аминокислотой красная, черная икра, сыры твердых сортов, рыба, морепродукты, мясо, орехи, молочные продукты.

Как принимать витамины при стрессе?

К сожалению, получать из пищи достаточное количество магния, витаминов группы B, важных аминокислот может быть непростой задачей. В состоянии стресса нередко меняется и пищевое поведение: кто-то заедает стресс, кто-то теряет аппетит, кого-то тянет на простые углеводы. Также хронический стресс может значительно расходовать психические, физические и ментальные ресурсы человека настолько, что сил придерживаться правильного и сбалансированного питания может не быть. Перекус на ходу, готовая еда, кулинария или фастфуд – вот основа меню многих людей, живущих в состоянии хронического стресса. Поэтому одним из потенциальных источников могут стать БАД.

На что обратить внимание при выборе витаминов и БАД для нервной системы?

• При выборе добавок с магнием обратить внимание в первую очередь на хелатные формы: треонат, малат, бисглицинат, ацетил-тауринат. Все эти формы представляют собой соединение магния с аминокислотой, что повышает биодоступность минерала. Именно хелатная форма магния наиболее близка человеку. Примером такой формы в организме является гемоглобин.

• Витамины группы B лучше усваиваются в коэнзимной форме. Например, P-5-P (витамин B6), метилкобаламин (витамин B12), биотин (витамин B7), метилфолат (витамин B9). Такие добавки выпускаются как в моноформате, так и в виде комплеков.

• Триптофан в БАД доступен в двух формах: L-триптофан и 5-HTP. Первая форма направлена на мягкое восполнение дефицита триптофана и требует более длительного курсового приема, вторая – на более быстрые и активные изменения.

Все вышеперечисленные активные компоненты хорошо сочетаются между собой, однако важно учитывать некоторые нюансы:

• Биодоступность магния повышается в комплексе с витамином B6.

• 5-HTP может обладать стимулирующим и возбуждающим действием, поэтому лучше принимать добавки с этим активным компонентом утром или в первой половине дня. Не рекомендуется сочетать с витамином Д.

• Если у вас проблемы со стулом, есть склонность к запорам, вместо хелатного магния лучше взять магний цитрат, который может обладать послабляющим действием. О других свойствах цитрата магния читайте в одноименной статье.

В дополнение к витаминам и минералам можно взять БАД с растительными экстрактами. Такими как: хмель, эшшольция, мята, пассифлора, лаванда, пустырник, валериана. Активные вещества, которые содержатся в стандартизированных растительных экстрактах фармацевтического качества, направлены на снижение нервного напряжения, нормализацию уровня кортизола, снижение тревожности, нормализацию сна, повышение стрессоутойчивости.

Пожалуйста, обратите внимание, все рекомендованные активные компоненты можно сочетать между собой. Вы можете собрать собственный нутритивный комплекс на основе наших рекомендаций, а также воспользоваться готовыми решениями.

Но перед приемом любых биоактивных препаратов мы рекомендуем проконсультироваться с врачом и сдать анализ на базовые дефициты. Не исключено, что по результатам анализов вам назначат не прием БАД, а внутримышечные уколы витаминов группы B и/или специализированные капельницы с микроэлементами. Пожалуйста, помните, что каждый случай индивидуален, а человек, который находится в состоянии хронического стресса, должен особенно бережно относиться к себе и своему здоровью.