Что такое полифазный сон?

Мы проводим во сне около трети своей жизни. Качество ночного отдыха существенно влияет на физическое, умственное и психическое состояние человека. Клинически доказано, что сон необходим для восстановления организма, эффективной иммунной защиты, поддержания когнитивного здоровья, нормальной работы сердца и сосудов¹. Общепризнано, что полноценным является ночной отдых длительностью не менее 6–9 часов. Однако в последние годы появляется все больше сторонников полифазного сна — режима, при котором общее время сна разбивается на несколько фрагментов в течение суток. Какие виды полифазного сна существуют, и какое влияние он может оказывать на здоровье, разбираемся в статье. 

Что такое полифазный режим сна?

Термин «полифазный сон» появился в научной литературе в начале XX века. В широком смысле он объединяет в себе множество альтернативных режимов сна. Известно, что некоторые выдающиеся деятели науки и культуры регулярно практиковали дробный сон, что послужило основой для проведения различных исследований влияния такого отдыха на организм человека².

Сторонники полифазного режима утверждают, что для полноценного отдыха и поддержания здоровья людям не нужен один продолжительный период ночного сна, а циркадный ритм можно настроить так, чтобы полифазный сон стал нормальным, привычным и даже полезным для организма. Противники такого режима доказывают, что он может нарушить естественный цикл света и темноты, сбить внутренние биологические часы, оказать негативное влияние на биохимические процессы и повысить риск развития некоторых патологий³.

Примером естественного полифазного режима является сон новорожденных, которые спят короткими циклами по 50–60 минут, что связано с физиологическими особенностями детского организма. Полифазный сон также часто встречается у пожилых людей, когда недостаток и низкое качество ночного отдыха компенсируются периодической дремотой в течение дня⁴.

Однако некоторые люди сознательно изменяют привычный циркадный ритм, отказываясь от полноценного ночного отдыха в пользу полифазного сна, объясняя это тем, что такой режим обеспечивает высыпание, хорошее самочувствие и бодрость в более короткий отрезок времени и позволяет повысить свою эффективность.

Техники полифазного сна

В разные годы исследователи изучали различные варианты дробного сна, и сегодня существует по меньшей мере четыре техники полифазного сна, влияние которых на организм человека широко обсуждается в научных и околонаучных кругах^3,5.

Цикл Dymaxion

Автором цикла Dymaxion является американский архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Его эксперимент с переходом на полифазный сон, проведенный еще в середине 1920-х годов, стал первым задокументированным исследованием, посвященным этой теме³.

Цикл Dymaxion — один из самых известных полифазных режимов сна, включает 4 коротких сна по 30 минут каждые 6 часов, что в сумме составляет всего 2 часа отдыха в сутки. Фуллер практиковал такой способ восстановления в течение двух лет, а затем прошел медицинское обследование, которое не выявило у него никаких нарушений здоровья³. Однако учитывая несовершенство диагностических методов того времени, полностью полагаться на выводы врачебной комиссии нельзя. 

Некоторые авторы считают, что цикл Dymaxion может подойти людям с мутацией гена DEC2, которым для полноценного отдыха требуется гораздо меньше времени, чем остальным — не 8, а всего 4 часа в сутки⁵. Тем не менее Dymaxion является самым экстремальным полифазным методом, и убедительных доказательств его безопасности для здоровья нет, поэтому мы не рекомендуем пробовать такой режим сна, по крайней мере, без консультации со специалистом.

Цикл Uberman

Режим сна Uberman, известный так же, как цикл «сверхчеловека», был разработан ученым-любителем и IT-специалистом Мари Ставер на основе работ Фуллера в 1998 году. Этот полифазный график включает 6 перерывов на сон по 30 минут каждые 4 часа, что в общей сложности составляет 3 часа отдыха в сутки³.

В некоторых источниках отмечается, что данный метод был разработан с целью повышения эффективности осознанных сновидений и, согласно мнению его сторонников, способствует появлению ярких снов, улучшению общего самочувствия и увеличению энергии. Однако у него есть существенный недостаток — если человек пропустит хотя бы одну фазу сна, то будет чувствовать себя не выспавшимся и уставшим⁵.

Научных доказательств эффективности метода, а также отсутствия вреда для здоровья цикла Uberman нет.

Цикл Everyman

Полифазный цикл Everyman является более щадящим режимом и включает в себя ночной сон продолжительностью 3–3,5 часа и 3 коротких дневных фазы сна по 20 минут, что в сумме составляет 4–4,5 часа в сутки^3,5.

Модель Everyman была разработана с целью противодействия естественному периодическому ослаблению концентрации внимания, которое имеет место в пределах суточной активности человека. Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по 3–4 часа⁵. Однако качественных клинических исследований, посвященных оценке влияния метода Everyman на организм человека на данный момент нет.

Трехфазный цикл

В рамках трехфазного режима на отдых отводится больше времени, чем при других полифазных графиках сна — в общей сложности от 4 до 5 часов в течение суток. Этот режим включает три периода сна, которые обычно происходят после заката, перед рассветом и днем³.

Среди преимуществ метода отмечаются возможность повысить производительность, лучше приспособиться к нерегулярному графику работы, уменьшить стресс, связанный с приступами бессонницы. К его недостаткам относят риск недосыпания и связанные с ним потенциальные проблемы со здоровьем, а также трудности совмещения такого режима с привычным для многих пятидневным графиком работы³.

Как нормализовать сон и улучшить его качество?

Крупных исследований, которые могли бы оценить влияние полифазного режима на здоровье человека в долгосрочной перспективе не проводилось, поэтому польза или вред такого сна до сих пор не доказаны. Одни считают его эффективным способом распределения времени в условиях высокой нагрузки, другие — опасным нарушением биологического ритма, которое может спровоцировать патологические изменения в организме. В связи с этим вопрос о влиянии полифазного сна на здоровье человека в настоящее время до конца не решен².

Несмотря на то, что продолжительность и режим сна остаются предметом дискуссий, абсолютное большинство исследователей сходятся во мнении, что здоровый сон необходим человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности и функционирования всех органов и систем, а недостаток и низкое качество сна увеличивают риски негативных последствий для здоровья. Поэтому если вы испытываете проблемы со сном, необходимо его нормализовать. 

Ускорить засыпание и восстановить нормальный режим сна могут помочь биологически активные добавки «Эвалар», например, горячий напиток для сна «Реасон с 5-HTP». Комплекс содержит аминокислоты для уменьшения нервного напряжения и повышения качества ночного отдыха, витамины и минералы для поддержки нервной системы, а также экстракты полезных трав, которые способствуют засыпанию и улучшению сна.

Если нарушение сна связано с повышенной тревожностью, в решении этой проблемы может помочь 100 % натуральный современный комплекс «антистресс + сон» на основе СО2-экстрактов нового поколения — «Седатен». Прием добавки в вечернее время может способствовать быстрому (за 30 минут) снижению стресса, раздражительности, тревоги и ускорению засыпания.

Качество сна напрямую зависит от состояния нервной системы, поэтому в дополнение к указанным добавкам можно начать прием БАД для нормализации работы головного мозга, защиты организма от стресса и улучшения психоэмоционального состояния. Помочь в этом могут добавка «Магний хелат» с легкоусвояемой формой минерала — магния бисглицинатом, комплекс «Витэра B» с витаминами группы B в активной коэнзимной форме, а также «P-5-P/Пиридоксаль-5-фосфат 38 мг» с инновационной формой витамина B6, которая обладает самой высокой степенью усвоения на данный момент.

Еще больше добавок для поддержания качественного сна и здоровья нервной системы вы найдете в каталоге «Эвалар». Выбирайте качественные продукты нашей компании для спокойного и крепкого сна, чтобы всегда чувствовать себя выспавшимися, бодрыми и полными сил!