Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Полноценный сон необходим человеку для поддержания здоровья, высокой активности и качества жизни. При этом по оценкам специалистов, распространенность нарушений сна в общей популяции составляет 6–10%, значительно увеличивается с возрастом и достигает 28–45% у пожилых людей¹. Почему возникает бессонница в пожилом возрасте, что влияет на качество ночного отдыха, и как восстановить здоровый сон, рассказываем в статье. 

Особенности сна у пожилых людей

Поскольку нарушения сна у пожилых людей оказывают значительное влияние на качество их жизни, крайне важно отличать нормальные возрастные изменения сна от патологических. Показано, что с возрастом меняется не только продолжительность ночного отдыха, но также его структура и хронобиологические характеристики¹.

В частности, установлено, что у пожилых людей происходит значительное сокращение общей продолжительности ночного отдыха, в среднем до шести часов в сутки, при этом наиболее выражено уменьшение фазы быстрого сна. Помимо сокращения общей длительности сна, при физиологическом старении организма у человека увеличиваются время засыпания, количество пробуждений, время бодрствования, возрастают длительность поверхностных стадий, двигательная активность в ночное время¹.

По мере увеличения биологического возраста меняются и хронобиологические показатели сна. Так, у пожилых людей отмечается появление микрозасыпаний днем, формирование полифазного сна (когда время сна не относится целиком к ночному периоду, а реализуется в несколько эпизодов в течение суток), а также сдвиг цикла сон–бодрствование на более раннее время — пожилые люди вечером быстрее чувствуют усиление сонливости, а утром просыпаются заметно раньше².

Виды бессонницы пожилых людей

Большинство специалистов сходятся во мнении, что расстройства сна в пожилом возрасте чаще всего имеют мультифакторную природу, то есть возникают вследствие комплексного воздействия биологических, социальных и психологических факторов. В зависимости от причины, а также ведущих симптомов нарушения сна у пожилых подразделяют на две большие группы: первичные и вторичные².

Первичные расстройства сна

К первичным расстройствам сна у пожилых людей относятся ночной миоклонус (непроизвольные сокращения мышц), синдром беспокойных ног, апноэ (задержка дыхания во сне с последующим пробуждением)². 

Важно отметить, что ночное апноэ очень характерно для пожилых людей и, как показывают исследования, учащается с возрастом. Как правило, его появлению предшествует длительный период храпа, к которому затем присоединяется задержка дыхания. Установлено, что этот синдром возникает преимущественно у полных мужчин во второй половине жизни, однако нередко встречается и у пожилых женщин².

Вторичные расстройства сна

Вторичные нарушения сна могут развиваться по целому ряду причин, в том числе вследствие различных патологий внутренних органов, неврологических и психических расстройств². 

Отмечается, что для бессонницы, которая связана с какой-либо соматической патологией, более характерны поверхностный сон и частые пробуждения, а не трудности с засыпанием. Поэтому при коррекции таких нарушений на первое место выходит адекватная терапия основной патологии, а применение снотворных средств рекомендуется только в случае неэффективности принятых мер, обязательно с учетом противопоказаний к их назначению². 

Наиболее частые причины бессонницы в пожилом возрасте

В пожилом возрасте в связи с наличием различных хронических патологий чаще говорят о вторичной (коморбидной) бессоннице, которая, по оценкам разных авторов, встречается в 50–80% случаев³. При этом ее развитию обычно способствуют психологические и физиологические факторы⁴. 

К психологическим факторам относят тревожные состояния, острый и хронический стресс, депрессивные расстройства, которые могут возникать впервые или усугубляться вследствие выхода на пенсию, утраты близких, вынужденного одиночества⁵.

Физиологические факторы развития бессонницы в пожилом возрасте крайне разнообразны и могут включать^1,2,4: 

• Хронические соматические патологии. Нарушения сна у пожилых часто возникают на фоне нейродегенеративных расстройств, патологий опорно-двигательного аппарата, дыхательной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем организма. 

• Гиподинамия. Снижение уровня физической активности наблюдается у большинства пожилых людей. Этому способствуют выход на пенсию, сокращение социальных контактов, различные заболевания, которые ограничивают физическую активность. При этом гиподинамия часто затрудняет фармакокоррекцию бессонницы, поэтому для повышения качества сна пожилым людям важно компенсировать недостаток движения.

• Прием большого количества препаратов. Многие люди старше пятидесяти лет страдают хроническими расстройствами. Для поддержания здоровья и профилактики осложнений они вынуждены постоянно принимать лекарственные средства — часто несколько препаратов сразу. Некоторые лекарства могут оказывать негативное влияние на качество сна, поэтому при приеме большого количества ЛС риск развития бессонницы возрастает. 

• Изменение гормонального баланса. Одной из распространенных причин бессонницы в пожилом возрасте является снижение секреции ряда гормонов, в том числе мелатонина, который регулирует циркадные ритмы и влияет на качество сна.

• Возмущение магнитного поля. Некоторые пожилые люди могут испытывать проблемы со сном во время магнитных бурь. Показано, что у метеозависимых людей неспокойное магнитное поле может способствовать усилению выработки кортизола и снижению синтеза мелатонина, что, в свою очередь, может приводить к ухудшению сна.

Как восстановить здоровый сон в пожилом возрасте?

Во многих случаях нормализовать сон можно без снотворных средств. Для этого необходимо скорректировать образ жизни и придерживаться правил гигиены сна. В качестве дополнения можно начать прием натуральных добавок, которые могут способствовать снятию нервного напряжения и улучшению качества ночного отдыха. 

Коррекция образа жизни

Недостаточная физическая активность может приводить к трудностям с засыпанием и частым ночным пробуждениям. Если вы не расходуете энергию в течение дня, то качество сна, скорее всего, будет низким. Высокие физические нагрузки в пожилом возрасте могут навредить организму, но пешие прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут принесут только пользу: укрепят суставы и мышцы, окажут положительное влияние на работу сердца и сосудов, успокоят нервную систему, помогут улучшить сон.

В вечернее время для расслабления костно-мышечной и нервной системы можно выполнять несложные упражнения, дыхательную гимнастику, заниматься медитацией. В комплексе с умеренной двигательной активностью днем это даст хороший эффект, который может проявиться уже через две недели регулярных занятий. 

Соблюдение гигиены сна

Соблюдение гигиены сна является важным условием поддержания качества ночного отдыха, здорового обмена веществ, высокой активности днем. Поэтому сомнологи рекомендуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время⁶. 

Кроме того, если вы хотите улучшить ночной сон, важно отказаться или хотя бы сократить время дневного отдыха. Если вы будете постоянно спать днем по 2-3 часа, то у вас, скорее всего, возникнут проблемы с засыпанием, или ночной сон будет поверхностным и прерывистым. Чтобы этого избежать, специалисты советуют вовсе не спать днем или отдыхать не более 1 часа и не позднее 15.00⁶.

Препараты и добавки для улучшения сна

Первое время, пока вы перестраиваете режим и образ жизни, организму может потребоваться дополнительная поддержка. В ассортименте компании «Эвалар» представлен большой выбор добавок и натуральных препаратов для коррекции бессонницы. 

Поскольку у пожилых людей одной из частых причин бессонницы является снижение выработки мелатонина, улучшить сон могут помочь препараты с этим веществом, например, «Мелатонин Эвалар» и «Глицин + Мелатонин Эвалар». Они содержат естественные для организма компоненты и при курсовом приеме способствуют ускорению засыпания, повышению качества сна, уменьшению количества ночных пробуждений, улучшению самочувствия после утреннего пробуждения. 

Быстрое и легкое засыпание, крепкий и здоровый сон также может обеспечить комплексная добавка «Реасон с 5-HTP», в состав которой входят только натуральные компоненты — аминокислоты, витамины, минералы и экстракты полезных трав. Горячий напиток для сна «Реасон с 5-HTP» может не только облегчать засыпание и улучшать сон, но также способствовать снятию нервного напряжения и улучшению настроения днем. 

Если вы не испытываете постоянных проблем со сном, но замечаете, что плохо спите после напряженного дня, в этом случае рекомендуем обратить внимание на добавки для уменьшения нервного напряжения и поддержания здоровья нервной системы — «Глицин Форте 1000 мг» в форме шипучих таблеток, антистресс комплекс «Кортизол Контроль» и «Магний Хелат». Профилактический прием этих добавок может улучшить психоэмоциональное состояние, уменьшить негативное влияние стресса на организм, поддержать функции головного мозга и таким образом снизить риск развития бессонницы, связанной с перенапряжением нервной системы.

Здоровый образ жизни, умеренная физическая активность в комплексе с мягкой нутритивной поддержкой могут способствовать более быстрому засыпанию и улучшению качества сна. Однако если наши советы не помогают восстановить здоровый полноценный сон, необходимо обратиться к врачу, пройти обследование для установления причины бессонницы и получить рекомендации по ее коррекции.