Витамины для мозга

Вес мозга – не более 2% от общего веса тела, при этом он потребляет до 20% всей энергии и питательных веществ. Большая часть из этого расходуется на поддержание когнитивных функций. Как сохранить здоровье мозга, отличную память и когнитивную гибкость в любом возрасте? В этой статье мы расскажем про ключевые витамины, минералы, аминокислоты и другие активные вещества, которые важны для поддержания здоровья нервной системы и нормальной работы мозга.

Витамины

Витамины участвуют во всех обменных процессах, они необходимы для нормальной работы всех органов. Но для мозга важнее других витамины группы В¹. Эта группа соединений участвует в клеточном метаболизме.

• В1 — способствует укреплению памяти, повышению концентрации внимания, нормализации когнитивной функции, отвечает за рост и обновление клеток, помогает легче переносить высокие эмоциональные и умственные нагрузки.

• В4 (холин) — важнейшее соединение для нервной системы. Холин необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, который отвечает за передачу нервных импульсов. Холин способствует повышению мозговой активности, улучшению памяти, повышению концентрации внимания, нормализует биоритмы организма.

• B8 (инозитол) — это витаминоподобное вещество, которое в нутрициологии чаще всего называют витамином B8. По своей химической структуре он представляет собой циклический сахар, который участвует в передаче сигналов внутри клеток, нормализует гормональный фон, работу нервной системы и углеводный обмен.

• В6 — способствуют поддержанию здоровья сосудов, стимулируют умственную активность, благоприятно влияют на когнитивные функции, могут способствовать улучшению памяти.

• В9 (фолиевая кислота, метилфолат)  — соединение, необходимое для нормального роста и развития иммунной и нервной систем, формирования головного мозга. Фолиевая кислота необходима в период развития плода, поэтому назначается многим беременным женщинам. В ряде исследований отмечался потенциал фолиевой кислоты как одного из возможных активных компонентов, который использовался в рамках комплексной терапии, направленной на нормализацию эмоционального фона у людей, демонстрирующих некоторые признаки депрессивных состояний³.

• В12 (метилкобаламин) — оказывает общее положительное влияние на состояние нервных клеток и мозга, способствует более эффективному усвоению других витаминов группы B.

Чтобы получать достаточно витаминов группы B с пищей, рекомендуется на регулярной основе ввести в рацион мясо, птицу, рыбу, морепродукты, а также мясные субпродукты, куриные яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые, шпинат. К сожалению, не всегда витамины из пищи усваиваются в достаточных количествах, поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом и сдать дополнительно анализы. По их результатам вам могут быть назначены капельницы, уколы с витаминами группы B или БАД. Дозировки и длительность курсового приема подбирает врач индивидуально. Пожалуйста, обратите внимание, что сбалансированный рацион, богатый различными белковыми продуктами, стоит взять за основу вашего питания, даже если врач назначил вам дополнительный курс витаминов в любой форме. Жирные сорта рыбы, мясо и мясные субпродукты являются важным источником аминокислот и других важных активных компонентов, необходимых для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Другие витамины для мозга:

• Витамин Д — необходимый элемент для полноценной работы организма. Кроме того, что витамин Д регулирует обмен кальция, нормализует работу иммунной системы, он еще обладает нейропротекторными и нейротрофическими эффектами⁴. Вещество способствует ускорению передачи нервных импульсов, что положительно сказывается на памяти, активности мозга, способности усваивать новую информацию. Следует помнить, что витамин Д помогает усваиваться некоторым минералам и полезным веществам, поэтому крайне важно чтобы в организме не было дефицита этого элемента.

• Витамин С — антиоксидант, способствует уменьшению последствий высоких умственных и физических нагрузок, укрепляет миелиновые оболочки нейронов, участвует в обновлении клеток мозга и улучшает эластичность сосудов, что благоприятно влияет на мозговое кровообращение. Также при участии витамина С лучше усваиваются витамины группы В, поэтому к вашему меню рекомендуем добавить свежую зелень, цитрусовые, яблоки, плоды шиповника, квашеную капусту.

• Витамин А — участвует в синтезе веществ, регулирующих передачу нервных импульсов. Способствует увеличению работоспособности и сохранению активности мозга при высоких нагрузках. Добавьте в свой рацион говяжью печень, печень трески, а также морковь (свежую тертую с качественным растительным маслом), тыкву, сладкий перец, чтобы обогатить свой рацион этим полезным микроэлементом.

Какие ещё микроэлементы важны для мозга?

Помимо витаминов, для укрепления мозга и памяти необходимы минералы, аминокислоты и другие компоненты. Самые важные из них:

• Магний – ключевой минерал для нервной системы и мозга. Он важен для лучшего усвоения витамина Д и витаминов группы B. Магний помогает регулировать работу нервных клеток, что приводит к улучшению памяти, повышению концентрации внимания, снижению раздражения в стрессовых ситуациях⁵. Также магний стимулирует структуры мозга, отвечающие за долгосрочную память⁶. Подробнее о том, какой магний нужен для здоровья мозга, читайте в одноименной статье.

• Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 участвуют в построении клеток головного мозга, способствуют улучшению состояния сосудов. Из группы Омега-3 особенно важна докозагексаеновая кислота (ДГК или DHA) — это полиненасыщенная жирная кислота Омега-3, из которой на 30% состоит серое вещество мозга. Она необходима для поддержания памяти и концентрации внимания, обеспечивая эластичность мембран и быструю передачу сигналов между нейронами. Больше информации о значении ПНЖК Омега-3 для нашего здоровья читайте в статье «Омега-3: особенности и польза».

• Триптофан (в форме L-триптофана или 5-HTP) — незаменимая аминокислота, которая служит главным «сырьем» для выработки гормона радости — серотонина. Она обеспечивает эмоциональную устойчивость и здоровый сон⁷. Уровень серотонина в головном мозге находится в прямой зависимости от содержания триптофана в плазме крови⁷.

• Теанин оказывает положительное действие на мозговую активность, повышает уровень дофамина⁸, что положительно сказывается на настроении и самочувствии.

• Тирозин повышает устойчивость к стрессу, способствует выработке дофамина и норадреналина. Помогает мозгу справляться с хронической усталостью.

Какие продукты полезны для мозга?

Сбалансированное питание — важный источник нутриентов для мозга⁹. Баланс белков, жиров и углеводов соблюдать необходимо. Выше мы уже писали о том, насколько важна белковая пища для поддержания здоровья нервной системы и когнитивных функций. Это источник не только аминокислот, но и полезных жиров (липидов), которые входят в состав клеточных мембран и миелиновых оболочек. Липиды, например, жирные кислоты Омега-3, критически важны для памяти и когнитивных функций. Углеводы для мозга – основной источник энергии. Поэтому, при составлении рациона стоит не только соблюдать разумный калораж и разумные ограничения, но и учитывать в меню продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, например:

• Горький шоколад – полезная сладость для памяти и внимания. Это хороший источник, магния, различных антиоксидантов, а также триптофана. В качественном темном шоколаде содержится около 200–250 мг триптофана на 100 гр. Чтобы получить максимум пользы без лишних калорий, рекомендуется выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70–85% и съедать не более 20–30 граммов в день.

• Орехи и семечки. Они богаты полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Но нужно помнить об их высокой калорийности и ограничиваться небольшими порциями. Орехи можно добавлять в салаты, они хорошо сочетаются с зеленью и овощами. Семена (например, чиа и льна) можно добавлять в смузи, салаты, каши, ПП-выпечку. Также стоит обратить внимание на урбечи (ореховую пасту или пасту из семян). В умеренных количествах это вкусный и полезный продукт.

Соблюдайте режим сна, гуляйте на свежем воздухе — это поможет быстрее восстанавливаться и после нагрузок и сохранять здоровье. Комплексный подход на основе рациона с правильно подобранными продуктами питания и БАД с витаминами для мозга позволит достичь отличных результатов.