Как сохранить молодость мозга до глубокой старости

В последние годы интерес к биохакингу — системе улучшения организма с помощью научно обоснованных методов — постоянно растет. Все больше людей стремятся осознанно управлять своим здоровьем: следить за питанием, сном, уровнем стресса и физической активностью. Отдельным направлением этой системы стал нейробиохакинг — комплекс мер для продления молодости мозга, поддержки памяти, внимания и ясности мышления. Почему стареет мозг, как заметить первые признаки снижения его ресурсов и какие меры помогают сохранить когнитивное здоровье, разбираем в статье.

Почему мозг стареет

С возрастом в головном мозге постепенно меняются обменные процессы, кровоснабжение, активность нейронов и способность клеток к восстановлению. На скорость этих изменений влияют образ жизни, состояние сосудов и выраженность воспалительных процессов. Поэтому ученые рассматривают старение мозга как результат нескольких взаимосвязанных механизмов.

Снижение энергетического обмена

Мозг потребляет много энергии, а активность и жизнеспособность нервных клеток сильно зависят от работы митохондрий — структур, которые участвуют в выработке АТФ. С возрастом интенсивность работы митохондрий снижается, поэтому нейронам становится сложнее поддерживать передачу нервных импульсов, восстанавливаться после нагрузок и сохранять устойчивость к повреждениям¹.

Оксидативный стресс и нейровоспаление

В процессе метаболизма в организме постоянно образуются активные формы кислорода. При нормальной работе антиоксидантной системы их активность контролируется собственными антиоксидантными ферментами. При хроническом воспалении, неконтролируемом стрессе, возрастных изменениях и дефиците нутриентов окислительно-восстановительный баланс может нарушаться. Это повышает уязвимость нервных клеток и может способствовать снижению когнитивных функций².

Сосудистые нарушения

Мозгу нужен постоянный приток кислорода и питательных веществ. При повышенном артериальном давлении, нарушении липидного обмена, сахарном диабете и других сосудистых факторах питание нервной ткани может ухудшаться. Это отражается на памяти, внимании, скорости мышления и повышает риск когнитивных нарушений в пожилом возрасте³.

Нарушение сна

Во время сна мозг восстанавливает ресурсы, регулирует работу нейромедиаторов и активнее выводит продукты обмена через глимфатическую систему (систему очистки головного мозга). При хроническом недосыпании и прерывистом сне работа этой системы может нарушаться, что, в свою очередь, способствует ухудшению памяти, концентрации внимания и психической устойчивости⁴.

Хронический стресс

Длительное психоэмоциональное напряжение приводит к увеличению нагрузки на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и повышению выработки кортизола — основного гормона стресса. Высокий уровень кортизола может ухудшать память, когнитивную гибкость, сон и восстановление нервной системы⁵.

Несбалансированное питание и дефицит нутриентов

Для работы мозга нужны белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, магний, цинк, селен и другие нутриенты. Они участвуют в энергетическом обмене, синтезе нейромедиаторов, антиоксидантной защите и поддержании клеточных мембран. При длительном дефиците этих веществ мозгу сложнее справляться с нагрузками и возрастными изменениями6.

Что такое нейробиохакинг

Нейробиохакинг — направление биохакинга, которое сосредоточено на поддержке работы головного мозга и нервной системы. Его цель — сохранить когнитивные функции, повысить устойчивость к стрессу, поддержать память, внимание, скорость мышления и способность мозга адаптироваться к нагрузкам.

В основе нейробиохакинга лежит управление факторами, от которых зависит состояние нервной системы, в том числе качеством сна, питанием, физической активностью, уровнем стресса и метаболическим здоровьем. Большое значение имеет и регулярный мониторинг: оценка самочувствия, уровня энергии, концентрации, а также лабораторных показателей, которые могут указывать на воспаление, нарушения углеводного и липидного обмена.

Главная идея нейробиохакинга — воздействовать на мозг системно. Нельзя сохранить ясность мышления одной тренировкой памяти или одной добавкой. Нервной системе нужна постоянная поддержка, которая включает полноценное восстановление, стабильный режим, сбалансированное питание, движение, контроль стресса и своевременную коррекцию факторов, которые ускоряют возрастные изменения.

Первые признаки, что мозгу нужна поддержка

Изменения в работе мозга нарастают постепенно. Сначала могут появляться усталость после напряженного дня, ухудшение памяти, реакции и внимания, которые обычно списываются на недосып или перегрузку. Но если такие эпизоды повторяются часто, нужно внимательнее отнестись к состоянию нервной системы. На потребность мозга в дополнительной поддержке могут указывать⁷:

• Снижение концентрации внимания. Вы замечаете, что вам трудно сосредоточиться на чтении, работе, обучении или разговоре, удерживать фокус и возвращаться к задаче после отвлечения. 

• Ухудшение кратковременной памяти. Вы чаще забываете недавние договоренности, мелкие дела, расположение вещей или детали разговора.

• Замедление скорости мышления. Вам требуется больше времени, чтобы подобрать слова, обработать новую информацию, принять решение или переключиться между задачами.

• Быстрая умственная утомляемость. После работы, учебы или активного общения вы чувствуете сильную усталость и потребность в отдыхе.

• Ощущение тумана в голове. Мысли теряют четкость, становится труднее концентрироваться на задачах, сложно действовать последовательно и удерживать общую картину происходящего. 

• Повышенная чувствительность к стрессу. Нервная система острее реагирует на нагрузку, из-за чего могут усиливаться раздражительность, тревожность и перепады настроения.

• Отсутствие восстановления после сна. Даже после полноценного ночного отдыха вы просыпаетесь разбитым, а в течение дня быстро теряете энергию и концентрацию.

Если указанные признаки сохраняются длительное время, усиливаются и снижают качество жизни, лучше обратиться к врачу и обсудить с ним способы укрепления нервной системы. В большинстве случаев, если вы здоровы, достаточно пересмотреть образ жизни и питание, а при высоких нагрузках обеспечить мозгу дополнительную поддержку.

Как сохранить молодость мозга: основные направления нейробиохакинга

Чтобы сохранить когнитивное здоровье, нужно скорректировать факторы, которые ежедневно влияют на нервную систему. Мозгу необходимы стабильный сон, достаточное количество энергии, регулярная интеллектуальная нагрузка и защита от стресса. В нейробиохакинге эти меры рассматривают как части единой системы.

Наладьте сон и режим дня

Во время сна мозг восстанавливается и активно выводит вредные продукты обмена. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, спать не менее 7–8 часов, проветривать спальню и не нагружать мозг вечером. Чем стабильнее ваш режим, тем легче нервной системе справляться со стрессом и поддерживать нормальную работу в течение дня.

Поддерживайте физическую активность

Гиподинамия негативно сказывается на работе нервной системы. При недостатке движения ухудшается кровоснабжение головного мозга, снижается чувствительность тканей к инсулину, уменьшается стимуляция процессов, связанных с нейропластичностью. Чтобы поддержать когнитивное здоровье, не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Достаточно ежедневных пеших прогулок продолжительностью от 30 до 60 минут, суставной гимнастики или плавания. Умеренная физическая активность положительно влияет на нервную систему, способствуя улучшению обмена веществ в нервной ткани и поддержанию здоровья мозга.

Следите за питанием

Для работы мозга нужны белок, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Поэтому в ежедневный рацион рекомендуется включать рыбу, яйца, птицу, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, растительные масла. Избыток сахара, алкоголя, трансжиров и переработанного мяса может усиливать воспаление, ухудшать состояние сосудов и снижать устойчивость мозга к нагрузкам.

Контролируйте сосудистые и метаболические факторы

Память, внимание и скорость мышления во многом зависят от состояния сосудов. Поэтому после 40 лет рекомендуется регулярно проверять артериальное давление, уровень глюкозы, холестерина, ферритина, витамина D и других показателей здоровья. Своевременная коррекция нарушений помогает снизить риски, которые влияют на питание нервной ткани.

Тренируйте мозг интеллектуальными задачами

Чтение, изучение языков, решение головоломок и логических задач помогает поддерживать когнитивную гибкость. Лучше всего мозг реагирует на нагрузку, в которой есть новизна, внимание и эмоциональный интерес. Однообразные упражнения быстро становятся легкими, поэтому интеллектуальную активность стоит периодически усложнять.

Добавьте нутрицевтики для мозга

В качестве дополнения к указанным мерам можно рассмотреть прием биоактивных добавок для сохранения когнитивных функций и поддержания молодости мозга. Однако их применение лучше обсудить с врачом. Специалист поможет подобрать подходящие нутрицевтики, режим и длительность приема.

Например, для поддержки памяти, внимания и ясности мышления можно выбрать комплекс «Героменталь». В его состав входят холин, экстракты астрагала и баранца пильчатого, а также гуперзин A. Холин в составе БАД может способствовать улучшению выработки ацетилхолина, гуперзин A — замедлению его разрушения, а астрагал — поддержанию кровоснабжения мозга, антиоксидантной и иммунной защите нейронов.

Для поддержки клеточной энергии и антивозрастной защиты в программу нейробиохакинга можно включить комплекс «Геропротектор NMN» с никотинамидом мононуклеотидом и дигидрокверцетином. Активные компоненты добавки могут способствовать поддержанию здоровья мозга, сердца, мышц, повышению антиоксидантной и иммунной защиты организма, увеличению энергии и работоспособности в зрелом и пожилом возрасте и улучшению обмена веществ.

При повышенных умственных и стрессовых нагрузках можно обсудить со специалистом прием добавки «Магний L-треонат» от Evalar Laboratory. Она содержит биодоступный магний в форме L-треоната, который может проникать через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) и способствовать улучшению связей между нейронами, поддержанию когнитивных функций, защите мозга от возрастных изменений.

Дополнительно вместе с магнием можно начать прием БАД «Ежовик гребенчатый 300 мг». В состав этой добавки входит полный спектр грибов из мицелл, плодовых тел и внеклеточных соединений, усиленных холином. Применение БАД может способствовать поддержанию ясности ума, усилению памяти и внимания, активизации клеток мозга, образованию новых нейронных связей, поддержке психического и общего здоровья.

Еще больше монодобавок и комплексов для сохранения когнитивного здоровья вы найдете в каталоге «Эвалар». Выбирайте качественные БАД надежного производителя и заботьтесь о себе, чтобы жить активно и интересно в любом возрасте.