Продукты для хорошего сна — в каких продуктах много мелатонина

Сон — сложный и важный физиологический процесс, который необходим для полноценного восстановления организма. При его недостатке мы не просто чувствуем усталость, нам трудно справляться даже со сравнительно простыми задачами и поддерживать хотя бы минимальную работоспособность. Причины нарушения сна могут быть самыми разными: от банального стресса на работе до привычки засыпать с включенным экраном телевизора или ночником. Интересные результаты были получены в исследованиях последних лет, которые показали, что на качество сна влияет наш рацион^1,2. Как связаны сон и питание, и какие продукты надо есть, чтобы хорошо высыпаться, рассказываем в статье. 

Как питание влияет на сон?

Исследований, посвященных изучению влияния питания на качество сна, не так много, и часть из них показали неоднозначные результаты. Тем не менее ученым удалось установить, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом способствует ухудшению сна и может рассматриваться, как независимый фактор риска развития бессонницы. В то же время потребление минимально обработанных, цельных, богатых клетчаткой продуктов может улучшать качество ночного отдыха и снижать вероятность возникновения бессонницы¹.

Негативное влияние на сон, по мнению австралийских ученых, также оказывают газированные напитки и фастфуд. Исследование с участием 175 тыс. подростков показало, что употребление газированных напитков более трех раз в день повышает риск развития нарушений сна на 50 %, а регулярное употребление фастфуда (четыре и более раз в неделю) увеличивает вероятность бессонницы на 55 %².

Важно отметить, что связь питания и сна не односторонняя. Ежедневный рацион влияет на качество ночного отдыха, а то, как мы спим, формирует наши пищевые привычки. В частности, исследования показывают, что при недостатке сна (менее семи часов в сутки) люди начинают потреблять больше вредной калорийной пищи. Ученые связывают такое пищевое поведение с нарушением выработки трех гормонов — мелатонина, серотонина и лептина³.

Мелатонин, также известный как гормон сна, является центральным регулятором циркадных ритмов, в том числе циклов голода и насыщения. Его повышенная секреция в ночные часы способствует подавлению чувства голода и уменьшению потребления пищи, а снижение его выработки утром приводит к повышению аппетита за счет стимуляции структур головного мозга, отвечающих за чувство голода². 

Если человек мало спит, синтез мелатонина в его организме может нарушаться, что вызывает изменение пищевого поведения. Установлено, что недостаточная секреция мелатонина может способствовать повышению аппетита, формированию компульсивного переедания и развитию СНП (синдрома ночного питания – одного из вариантов расстройств пищевого поведения). Исследование с участием 98 добровольцев, страдающих метаболическим синдромом, подтвердило взаимосвязь низких уровней мелатонина и серотонина со всеми типами нарушений пищевого поведения⁴. Кроме того, было установлено, что пониженная выработка мелатонина может приводить к нарушению синтеза других гормонов, отвечающих за аппетит, в частности, гормона лептина, который регулирует чувство насыщения. В свою очередь, недостаточный синтез лептина может способствовать перееданию и набору лишнего веса³.

Таким образом, наше питание и сон тесно взаимосвязаны. Несбалансированный рацион с высоким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом, частое употребление фастфуда, газированных напитков могут ухудшать качество ночного отдыха. В то же время недостаток сна способствует формированию вредных пищевых привычек, компульсивному перееданию и набору лишнего веса. В результате возникает порочный круг, когда неправильное питание провоцирует развитие бессонницы, а низкое качество сна усугубляет изменение пищевого поведения. Если такой образ жизни сохраняется длительное время, это практически неизбежно приводит к нарушениям обмена веществ — инсулинорезистентности и метаболическому синдрому⁴.

Топ-5 продуктов для хорошего сна

Мелатонин вырабатывается в организме из аминокислоты триптофана, которую мы получаем из пищи, поэтому для улучшения сна специалисты рекомендуют употреблять на ужин продукты, богатые этой аминокислотой⁵. Какие? Рассказываем.

Куриные яйца

Вы наверняка знаете, что куриные яйца — лучший источник белка, поэтому их полезно есть на завтрак. Однако, как известно, белки состоят из аминокислот, в том числе из триптофана. Оказывается, одно куриное яйцо содержит до 77 мг триптофана, что составляет примерно 25–30 % от суточной потребности взрослого человека в этой аминокислоте⁶. При этом яйца относятся к диетическим продуктам с невысокой калорийностью, а, значит, вы можете смело есть их на ужин без риска превышения суточного калоража.

Индейка

Индейка является одним из лучших природных источников триптофана среди мясных продуктов. Всего лишь одна порция этого диетического мяса весом около 100 граммов обеспечивает организм половиной дневной нормы триптофана, необходимой взрослому человеку⁷. Кроме того, белок индейки помогает поддерживать хорошее настроение благодаря своей способности стимулировать выработку серотонина, известного как гормон счастья. Поэтому регулярное употребление индейки может способствовать не только улучшению сна, но также общего самочувствия и настроения⁸.

Рыба и морепродукты

Морская рыба, например, лосось, скумбрия и треска, также богата триптофаном. И, что важно, помимо самой аминокислоты, в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые помогают организму лучше усваивать триптофан. Показано, что регулярное потребление морской рыбы может обеспечить организм достаточным количеством триптофана, необходимым для синтеза мелатонина и улучшения сна. Морепродукты, например, креветки, мидии, кальмары, дополнительно обогащают рацион микроэлементами и витаминами группы B, которые способствуют поддержанию здоровья нервной системы, а также лучшему усвоению полезных веществ⁶.

Цельнозерновые продукты

Продукты из цельного зерна, включая овсянку, гречневую крупу, хлеб грубого помола, содержат умеренное количество триптофана. И хотя концентрация этой аминокислоты в них ниже, чем в продуктах животного происхождения, потребление цельнозерновых продуктов улучшает общее самочувствие, поддерживая баланс необходимых организму веществ. Витамины группы B, содержащиеся в зернах, способствуют преобразованию триптофана в серотонин, повышая пользу диеты для хорошего настроения и спокойствия нервной системы⁶.

Орехи

Многие виды орехов, например, миндаль, фисташки, кешью, являются отличными источниками триптофана. Небольшая горстка орехов может обеспечить дневную норму этой важной аминокислоты. Кроме того, орехи содержат полезные жиры, витамины и магний, необходимые для поддержания здоровья нервной системы. Ионы магния в головном мозге связываются с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Активируя рецепторы ГАМК, магний способствует повышению ее уровня в ЦНС, а та, в свою очередь, расслаблению нервной системы и спокойному глубокому сну⁶.

Изменение привычного рациона требует времени и определенных усилий, поэтому на первых этапах адаптации к новому режиму питания можно начать прием биологически активных добавок с триптофаном, например, добавки «Формула спокойствия Триптофан». В ее состав входит биодоступная форма аминокислоты — L-триптофан, усиленная витаминами B5 и B6. Прием всего 1–2 капсул добавки в день может способствовать нормализации выработки собственных гормонов — серотонина и мелатонина, улучшению психоэмоционального состояния и качества сна.

Если вы испытываете серьезные проблемы со сном: долго не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам следует обратиться за помощью к специалисту. Врач поможет установить точную причину бессонницы, даст рекомендации по коррекции режима, а при необходимости подберет препараты для нормализации сна, например, лекарственные средства «Мелатонин Эвалар» или «Глицин + Мелатонин Эвалар».

Препарат «Мелатонин Эвалар» применяется для восстановления адекватного уровня мелатонина в организме и коррекции различных нарушений сна. Прием лекарственного средства по назначению врача способствует нормализации циркадных ритмов, улучшению качества сна и адаптации организма к смене часовых поясов при перелетах. «Глицин + Мелатонин Эвалар» в форме подъязычных таблеток помимо мелатонина, содержит глицин, который дополнительно способствует уменьшению психоэмоционального напряжения, более быстрому засыпанию, уменьшению количества ночных пробуждений и крепкому здоровому сну.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении качественного сна. Включив в рацион продукты, богатые триптофаном, можно улучшить выработку мелатонина и повысить качество ночного отдыха. Однако если самостоятельно справиться с нарушением сна не удается, лучше обратиться к врачу для подбора индивидуальной терапии, направленной на восстановление нормального цикла сна и бодрствования.