Как же трудно худеется с возрастом! Что делать?

Многие люди замечают, что с годами бороться с лишними килограммами становится сложнее. Рассказываем, почему возникает такая «загвоздка» и делимся базовыми советами по эффективному и безопасному снижению веса.

Удар по мышцам

Важными причинами избыточной массы тела и ожирения в пожилом возрасте являются нерациональное питание, гормональные изменения, сопутствующие заболевания, низкая двигательная активность и изменение состава тела.¹

На последний фактор обратим особое внимание. Бич многих пожилых людей — саркопения. Она проявляется потерей мышечной массы и силы. Человек начинает быстро уставать даже от привычных дел и ограничивает физические нагрузки. Это приводит к ускорению накопления жировой ткани. Возникает саркопеническое ожирение.^1,2 Жировые клетки — адипоциты — начинают активно производить особые молекулы, которые поддерживают хроническое воспаление и усиливают окислительный стресс. Они ускоряют разрушение мышц и замыкают порочный круг.

В то же время снижение двигательной активности приводит к замедлению обмена веществ. Из-за этого возрастает дисбаланс между поступлением энергии с пищей и её тратами. Это тоже ускоряет набор лишних килограммов. Особенно когда в питании преобладают источники быстрых углеводов и животные жиры, но мало белковых продуктов, свежих овощей и фруктов.³

Калорийность рациона: не форсировать события!

В первую очередь нужно отметить, что снижать массу тела человеку в возрасте нужно осторожно и медленно. Очень важно предотвращать потерю мышечной массы, то есть уменьшать риск прогрессирования саркопении.¹

Эксперты рекомендуют умеренное ограничение калорийности рациона (примерно на 500 ккал/день меньше, чем оцениваемые потребности, но не ниже 1000–1200 ккал/день) с целью снижения массы тела на 0,25–1 кг в неделю (около 5–10% от первоначальной массы тела через 6 мес и более). Более строгие диеты, например, с калорийностью ниже <1000 ккал/день, в пожилом возрасте назначаться не должны.¹

Физическая активность

Правильное питание рекомендуется сочетать с физическими нагрузками, состоящими из аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и на равновесие, чтобы повысить функциональную активность и снизить мышечную слабость.¹

Согласно рекомендациям ВОЗ, людям в возрасте 65 лет и старше без заболеваний и состояний, требующих ограничения нагрузок, рекомендуется уделять не менее 150-300 минут в неделю физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75-150 минут в неделю физически активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Дополнительную пользу принесут занятия, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовому тренингу средней или большей интенсивности — не реже 3 раз в неделю.⁴

Восемь важных компонентов нутритивной поддержки

1. Карнозин. Это вещество из класса геропротекторов, которое поддерживает функциональную активность мышечных клеток (миоцитов) и снижает риск саркопении. Карнозин участвует в синтезе белка, необходимого для поддержания мышечной массы, ускоряет регенерацию мышц после физических нагрузок, улучшает их обеспечение кислородом, нейтрализует молочную кислоту и окислительный стресс, продлевает срок жизни миоцитов и защищает от повреждения митохондрии — главные «энергетические станции» клеток.^5-10 

2. Альфа-липоевая кислота. Это ещё один борец против саркопении. Является мощным антиоксидантом, защищает мышцы от окислительного стресса при активных физических нагрузках. Значительно увеличивает синтез белка, помогая поддерживать мышечную массу и силу. Имеются данные, что при саркопеническом ожирении липоевая кислота не только положительно влияет на состояние мышечной ткани, но и способствует дополнительному снижению избыточной массы тела у пациентов на гипокалорийной диете.¹¹ 

3. Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению выраженности воспаления и увеличению мышечной массы у людей в возрасте.¹² Дефицит омега-3 вносит вклад в развитие многих патологических состояний, в том числе ожирения. Дополнительный приём полиненасыщенных жирных кислот способствует снижения уровня лептина. Известно, что повышение концентрации этого гормона в крови связано с ожирением.¹³

4. Витамины и минералы. В большинстве случаев люди в возрасте страдают хроническим гиповитаминозом из-за недостаточного поступления витаминов с пищей.¹⁴ При выборе витаминно-минерального препарата рекомендуется делать акцент на наличие в составе нутриентов, особенно дефицитных при ожирении: витаминов-антиоксидантов А, С и Е, витаминов группы В, хрома, йода, кальция и магния.¹⁵

Очень важен витамин D. Для профилактики его дефицита пожилой человек должен ежедневно получать не менее 800-1000 МЕ этого нутриента. А при ожирении специалист может рекомендовать прием витамина D в дозах, в 2–3 раза превышающих суточную потребность.¹ 

5. Пищевые волокна. Они играют роль пребиотиков — питательного субстрата для полезной микрофлоры пищеварительного тракта и нормализуют двигательную активность кишечника. Активно впитывая воду и разбухая, пищевые волокна заполняют желудок, поэтому человек быстрее утоляет голод и не переедает. Этому же эффекту способствует стимуляция выработки в стенке кишечника анорексигенных пептидов — «белков насыщения». Сравнение диет с высоким и малым количеством клетчатки показывает, что на рационе с более высоким её содержанием люди худеют быстрее.^16,17 Специалисты рекомендуют принимать не менее 20 граммов пищевых волокон в сутки. А если есть избыточный вес, то 30-40 граммов.¹⁷ 

6. Белок. Пожилым людям для повышения стабильного объёма мышечной массы и силы рекомендуется потребление не менее 1 грамма белка на килограмм веса в день. А есть при некоторых сопутствующих заболеваниях и травмах, согласно рекомендациям Исследовательской группы PROT-AGE, потребление белка может быть увеличено до 2 граммов на килограмм веса в день.¹ В качестве дополнительного источника белка специалист может рекомендовать протеиновый коктейль. 

7. Таурин. У пожилых пациентов с ожирением отмечено значительное снижение уровня таурина. А ведь эта серосодержащая аминокислота принимает активное участие в углеводном и липидном обмене, работает как антиоксидант. Известно, что таурин подавляет воспалительные процессы в жировой ткани, стимулирует сжигание жира за счёт повышения уровня особого белка PGC-1, потому что он является мощным регулятором расхода энергии. Кроме того, таурин снижает резистентность тканей к инсулину, которая также вносит большой вклад в развитие ожирения.¹⁸ И на этом полезные свойства нутриента не исчерпываются. 

8. Мелатонин. Многие люди в возрасте страдают бессонницей. Между тем, полноценный сон — важное условие профилактики ожирения и успешной борьбы с ним. С годами в организме снижается синтез главного «гормона сна» мелатонина. Дополнительное восполнение его дефицита помогает поддерживать здоровый и крепкий сон. Но у этого гормона есть целый ряд других эффектов, важных при ожирении. К примеру, мелатонин участвует в регуляции энергетического обмена, чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, способствует уменьшению жировой массы.¹⁹