Узнайте больше о компании Эвалар
  • технологии
  • плантации
  • экспертность
  • инновации
  • лидерство
  • наука
  • история
  • здоровье
Все о компании Эвалар
Узнайте больше о компании Эвалар
  • технологии
  • плантации
  • экспертность
  • инновации
  • лидерство
  • наука
  • история
  • здоровье
Все о компании Эвалар

№1 в РоссииВ категории натуральные препараты для укрепления здоровья и повышения качества жизни1

8 800 200-52-52 c 3:30 до 20:30 мск
Опубликовано: 05.03.2022

Как наладить сон, если у вас стресс? Рекомендации специалиста

События в мире развиваются непредсказуемо. Тревожные новости заставляют многих испытывать сильный стресс, беспокойство, тревогу. Постоянное нервное напряжение негативно влияет на сон. Одни начинают испытывать проблемы с засыпанием, другие просыпаются по ночам и потом не могут уснуть, у третьих развивается хроническая бессонница.

Нарушение сна на фоне сильного стресса — это физиологическая реакция организма, так называемая адаптационная инсомния1. Проходит нервное напряжение, нормализуется сон. Однако если стрессовая ситуация продолжается длительное время, она может привести к стойким нарушениям сна, а также развитию соматических патологий.

В статье я дам несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться со стрессом, снизить нервное напряжение, нормализовать сон.


Как связаны сон и стресс?

Сон — это физиологическое состояние, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир, расслаблением всех систем организма. Стресс — это защитная реакция на потенциальную или реальную опасность, сопровождаемая сильным эмоциональным и физическим напряжением.

Чем выше уровень стресса, тем ярче выражены нарушения сна2,3. Чем ниже качество сна, тем сильнее тревога4. В итоге мы получаем замкнутый круг, который просто необходимо разорвать. Если этого не сделать, то последствия для здоровья будут самыми негативными. Подробнее о том, как бессонница влияет на состояние организма, мы рассказывали в статье по биохакингу сна.

Как изменяется сон при стрессе? Результаты исследований

Значение сна в жизни человека и его связь со стрессом изучались во многих исследованиях. Большинство ученых сходятся во мнении, что одними из важнейших функций нормального физиологического сна являются расслабление нервной системы, обеспечение полноценного функционирования организма в период бодрствования.

Как предполагают исследователи, это может быть связано с прекращением воздействия стрессора во время сна, снижением уровня кортизола, выработкой мелатонина, обладающего антистрессорным влиянием.

После того как ученые открыли фазы и стадии сна, было проведено большое количество экспериментов, посвященных изучению влияния нервного напряжения на его структуру. Подавляющее большинство исследований доказали негативное влияние эмоционального стресса на сон. Так, у испытуемых увеличивалось время засыпания, количество пробуждений, снижалась представленность дельта-сна и общая эффективность сна5, т. е. изменения носили дезадаптивный характер.

Одно из последних исследований, проведенное на базе Московского сомнологического центра, было посвящено изучению влияния острого и хронического стресса на сон6. В эксперименте приняли участие здоровые мужчины и женщины в возрасте от 21 года до 33 лет, а также пациенты с инсомнией, вызванной хроническим эмоциональным стрессом, в возрасте от 21 года до 40 лет.

В результате проведенного исследования было установлено, что под воздействием острого стресса у всех здоровых участников эксперимента вне зависимости от психологических особенностей личности изменились параметры сна: увеличились время засыпания, количество пробуждений, общее время бодрствования внутри сна. У пациентов, которые находились под воздействием хронического эмоционального стресса, были выявлены грубые нарушения всех показателей структуры сна: произошло увеличение количества пробуждений, времени бодрствования, длительности первой стадии сна, а также уменьшение длительности и представленности дельта-сна.

Еще одно исследование, проведенное в Саудовской Аравии, также доказало статистически значимую связь стресса и качества сна. В эксперименте приняли участие студенты-медики мужского и женского пола из Университета медицинских наук короля Сауда бин Абдулазиза в Эр-Рияде. Для оценки результатов использовались Питтсбургский индекс качества сна и уровня стресса, шкала психологического стресса Кесслера.

Исследование показало высокую распространенность среди студентов нарушений сна (76%) и стресса (53%) со статистически значимой связью (p <0,001). Логистическая регрессия выявила, что студенты, не страдающие от стресса, реже имели плохое качество сна (OR=0,28, p <0,001), а риск бессонницы оказался почти в четыре раза выше у тех учащихся, чей совокупный средний балл был менее 4,25 (ОШ=3,83, р=0,01)7.

Как снизить уровень стресса и нормализовать сон?

Расстройства сна, вызванные нервным напряжением, требуют комплексного подхода. Прием седативных и снотворных препаратов может помочь в краткосрочном периоде, но при их отмене проблема вернется, поэтому чтобы добиться стойкого результата нужно скорректировать образ жизни:

  • Ограничить информационный поток. Сократите время на просмотр новостных передач. Перед тем, как лечь спать, за 1–2 часа полностью исключите использование гаджетов. Если чувствуете, что вам сложно отказаться от чтения новостей, можно на несколько дней ограничиться просмотром заголовков. Так, вы будете в курсе происходящих событий, но не уйдете с головой в негатив.

  • Отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин разрушают нервную систему, и при их злоупотреблении вы неизбежно столкнетесь с расстройствами сна. По возможности полностью откажитесь от вредных привычек. Если вам крайне трудно сделать это именно сейчас, хотя бы постарайтесь свести к минимуму употребление алкоголя и курение.

  • Добавить физическую нагрузку. Любая умеренная физическая нагрузка полезна для нервной системы. Не нужно тренироваться до изнеможения. Чтобы лучше спать, будет достаточно ежедневных пробежек и умеренных нагрузок, соответствующих вашему уровню физической подготовки.

  • Устранить нарушения питания. Неправильное питание тоже может стать причиной бессонницы, особенно, если вы любите поесть перед сном. Пересмотрите свой рацион и систему питания. Исключите из рациона тяжелую жирную пищу, консервированные, жареные продукты, фастфуд. Ешьте больше овощей и фруктов. Ужинайте за 2–3 часа до того, как ляжете в постель.

  • Обеспечить дополнительную поддержку нервной системе. Некоторые витамины, минералы, растительные экстракты, аминокислоты обладают мягкими седативными свойствами, способствуют нормализации обменных процессов в нейронах. Комплексный прием биологически активных добавок с успокаивающими компонентами может помочь снизить нервное напряжение и улучшить качество сна.

Какие биодобавки могут помочь при расстройствах сна?

При выраженном стрессовом ответе наиболее распространены три вида нарушений: трудности с засыпанием, прерывистый сон, раннее пробуждение8. В период повышенной тревожности могут наблюдаться все указанные расстройства.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, я рекомендую обратить внимание на следующие комплексы:

  • «Реасон с мелатонином» — растворимый горячий напиток для улучшения сна на основе витаминов, минералов, аминокислот и экстрактов полезных растений. Комплекс отличается высокой степенью усвоения. Для достижения терапевтического эффекта достаточно растворить 1 саше-пакет в стакане горячей воды и выпить напиток за 30–40 минут до сна.

  • «Формула сна экспресс» — комплекс на основе растительных экстрактов пассифлоры и гриффонии (источника 5-HTP), которые обладают мягким успокаивающим и снотворным эффектом9,10. Курсовой прием комплекса может ускорить засыпание, оказать положительное действие на продолжительность и глубину сна. Взрослым рекомендуется принимать по 2 таблетки комплекса за 30–40 минут до сна. В случае пробуждения допускается дополнительно рассасывать 2 таблетки ночью.

  • «Магний хелат» — содержит легкодоступный магний в хелатной форме, способствует поддержке нервной системы, повышению стрессоустойчивости, нормализации эмоционального фона. Регулярный прием магния может помочь снизить уровень субъективной тревоги и стресса11, тем самым улучшить качество сна. Взрослым и детям старше 14 лет «Магний хелат» рекомендуется принимать по 1–2 таблетки в день. Продолжительность приема — не менее 1 месяца.

Если вы часто просыпаетесь ночью, то вам может помочь комплексный прием биодобавок: «Реасон с 5-HTP», «Формула сна» и «Магний хелат». Схема приема и дозировки аналогичны тем, что было рекомендовано выше.

Те, кто страдает от ранних пробуждений, могут попробовать такое сочетание: «Формула сна, усиленная фито-мелатонином», «ФитоГипноз» и «Магний хелат». «ФитоГипноз» рекомендуется принимать по 2 таблетки непосредственно перед засыпанием, «Формулу сна» по 2 капсулы в вечернее время, «Магний Хелат» по 1 таблетке ежедневно во второй половине дня.

Все компоненты, входящие в состав биологически активных добавок, хорошо сочетаются, усиливая действие друг друга. Продолжительность любого курса зависит от индивидуальных особенностей организма и выраженности нарушений сна, но в среднем составляет от 1 до 3 месяцев. Перед началом приема желательно проконсультироваться со специалистом.

evalar_sleep1.jpg


Актуализировано: 02.11.2022

Автор статьи:

Стенина Екатерина Александровна
Специалист в области нейрофизиологии и общей терапии
Образование: ФГАОУ ВО Первый МГМУ имени И.М. Сеченова Минздрава России. Кафедра «Психиатрии» на базе Клиники психиатрии им. С.С. Корсакова при Университетской Клинической Больнице №3. Профессиональная переподготовка по специальности на базе Московского Научно-практического центра Наркологии, повышение квалификации «Диетология и клиническая нутрициология» Факультет ФНМО (ранее Факультет повышения квалификации медицинских работников ФПКМР) Российского университета дружбы народов.
К статьям автора

Препараты из статьи:

1 Полуэктов М. Г., Левин Я. И. Расстройства сна и их лечение. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2010; 110 (9) :70–75.
2 Relationships Among Nightly Sleep Quality, Daily Stress, and Daily Affect. Jessica M Blaxton,Cindy S Bergeman, Brenda R Whitehead, Marcia E Braun, Jessic D Payne, May 2017.
3 Sleep, circadian system and traumatic stress. Agorastos Agorastos, Miranda Olff, September 2021.
4 Sleep and stress. K N Strygin, April 2011.
5 Стрыгин К.Н. Сон и стресс. Рос. физиол. журн. им. И. М. Сеченова, 2011, 97(4): 422-32.
6 Стрыгин К.Н. Влияние стрессов разной модальности на цикл сон-бодрствование здорового человека. Дис. … канд. мед. наук. Москва, 2007: 27.
7 Распространенность и связь стресса с качеством сна среди студентов-медиков/ The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. Альмоджали А. И., Алмаки С., Алотман А. С., Масуади Э. М., Алакил М. К. J Epidemiol Glob Health. 2017 Sep;7(3):169-174. doi: 10.1016/j.jegh.2017.04.005. Epub 2017 May 5. PMID: 28756825; PMCID: PMC7320447.
8 Патофизиология бессонницы/ The pathophysiology of insomnia. Левенсон Д. С., Кей Д. Б., Байссе Д. Д. Chest. 2015 Apr;147(4):1179-1192. doi: 10.1378/chest.14-1617. PMID: 25846534; PMCID: PMC4388122.
9 Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния травяного чая пассифлоры на субъективное качество сна/ A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Нган А., Кондуит Р., Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
10 Беспокойство, депрессия и бессонница/ Anxiety, depression, and insomnia. Ларзелере М. М., Уайзман П. Prim Care. 2002 Jun;29(2):339-60, vii. doi: 10.1016/s0095-4543(01)00003-3. PMID: 12391715.
11 Влияние добавок магния на субъективную тревогу и стресс — систематический обзор/ The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Бойл Н. Б., Лоутон К., Дай Л. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.

Выберите регион:

Российская Федерация

Республика Казахстан

Республика Беларусь