Разгрузочный день

Разгрузочные дни — это отличный способ сбросить несколько килограммов, вернуть легкость, восстановить комфортное пищеварение после праздников, а также настроиться на здоровый режим питания. Такой способ экспресс-похудения используют многие женщины, но далеко не все знают, как правильно устраивать разгрузку, чтобы не навредить организму. В статье подробно разбираем все тонкости этого метода похудения, рассказываем, как проводить разгрузочные дни с пользой для здоровья.

Что такое разгрузочный день?

Разгрузочный день — это временное ограничение рациона по составу и калорийности продолжительностью не более суток. Периодический отказ от тяжелой пищи способствует снижению массы тела, выведению лишней жидкости, вредных продуктов обмена, улучшению метаболических процессов¹.

Проведение разгрузочных дней может иметь разные цели, но чаще всего их устраивают для похудения, очищения желудочно-кишечного тракта, детоксикации, общего оздоровления. Отмечается, что такая разгрузка может оказывать положительное влияние на нервную систему человека, способствуя улучшению психоэмоционального состояния, а также повышению стрессоустойчивости¹. 

Разгрузочные дни также применяются в клинической практике, например, в лечебно-профилактических целях, перед проведением инструментальных исследований желудочно-кишечного тракта, при подготовке к оперативным вмешательствам¹.

Как разгрузочные дни могут влиять на здоровье?

Исследования показывают, что при грамотной подготовке и правильном составлении рациона разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) способствует улучшению пищеварения, липидного профиля, повышению чувствительности клеток к инсулину, нормализации гормонального фона². Кроме того, показано, что во время разгрузки наряду с очищением организма, восстанавливаются физиологические функции клеток и тканей, в том числе стволовых клеток, происходит восстановление иммунитета, запускаются процессы омоложения³.

Однако даже эффективный разгрузочный день не может быть абсолютно безопасным и полезным для всех. Многие люди очень тяжело переносят голод, поэтому ограничение калоража может приводить к резкому снижению работоспособности, ощущению упадка сил, раздражительности, ухудшению концентрации внимания и мышления¹. 

В ряде случаев резкое сокращение калоража с последующим возвращением к привычному рациону может послужить триггером расстройства пищевого поведения. В итоге разгрузочный день, который должен был помочь в снижении веса, может привести к противоположному результату — набору лишних килограммов¹.

Кроме того, важно учитывать, что устраивать разгрузочные дни можно далеко не всем людям. Например, голодание противопоказано беременным и кормящим женщинам, детям, пожилым пациентам с хроническими патологиями: сахарным диабетом, тяжелыми сердечно-сосудистыми расстройствами, нарушениями работы печени и почек¹. Поэтому если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед проведением разгрузки необходимо проконсультироваться с врачом.

Как худеть правильно: варианты разгрузочных дней

Женщины чаще всего устраивают разгрузочные дни, чтобы снизить вес и ускорить процессы жиросжигания. Изменение привычного рациона питания с резким сокращением калоража может оказывать стимулирующее действие на метаболизм, запускать механизмы уничтожения собственных жировых запасов на клеточном уровне¹.

Меню разгрузочного дня лучше согласовывать с диетологом, терапевтом или профильным специалистом, например, эндокринологом. Врач может подобрать рацион с учетом задач и состояния здоровья человека. Например, если целью разгрузки является нормализация липидного профиля, специалист может рекомендовать диету с ограничением жирной и углеводной пищи. Пациентам с артериальной гипертензией, патологиями желчного пузыря специалист может предложить магниевые или калиевые дни, которые способствуют повышению уровня этих микронутриентов в организме¹.

Сегодня можно найти огромное количество вариантов меню для разгрузочного дня. Расскажем о наиболее популярных диетах для похудения.

Жидкостный

Разгрузочные дни с полным отказом от твердой пищи можно проводить на минеральной воде, черном или зеленом чае, отварах полезных трав, фруктовых и овощных фрешах, кефире¹. 

Показано, что при полном голодании питье минеральной воды способствует очищению организма от вредных продуктов метаболизма, которые образуются при распаде тканей в процессе их аутолиза; чужеродного антигенного материала; ксенобиотиков, эндотоксинов через органы выделения (кишечник, почки, кожу, легкие)⁴.

Помимо голодания на воде, практикуются разгрузки на некрепком черном или зеленом чае, а также отварах полезных растений, например, плодов шиповника¹. Поскольку травяные отвары способны проявлять антиоксидантные, противовоспалительные, иммуномодулирующие свойства, такие дни могут принести организму дополнительную пользу.

Голодание на фруктовых и овощных фрешах очень популярно среди поклонников здорового образа жизни. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами. Кроме того, благодаря мякоти, они лучше утоляют чувство голода, поэтому такой вариант диеты может подойти тем, кому полный отказ от пищи дается тяжело.

Голодание на кефире — еще один популярный вариант разгрузочного дня, который может быть полезен при дисбактериозе, метаболическом синдроме, патологиях печени, желчевыводящих путей, атеросклерозе, артериальной гипертензии, подагре1. Однако такой способ разгрузки противопоказан при гастрите с повышенной кислотностью, так как кефир может усиливать раздражение слизистой оболочки ЖКТ и увеличивать риск образования язвы⁵.

Белковый

Белки являются источником заменимых и незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для развития и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому диетологи рекомендуют обязательно включать в рацион белковую пищу. Поскольку протеины обеспечивают длительное насыщение, разгрузка на белках легко переносится и хорошо подходит тем, кому сложно преодолевать чувства голода. Кроме того, белковая пища отличается низкой калорийностью и способствует активизации обменных процессов.

В качестве основных продуктов для белковой разгрузки можно выбрать куриную грудку, творог, нежирную рыбу, говядину или тот же кефир. Главное, чтобы суточный калораж укладывался в 600–900 ккал. При выборе этого варианта диеты также важно учитывать, что при употреблении белковой пищи в организме образуется большое количество азотистых соединений, которые создают дополнительную нагрузку на почки. Поэтому если вы худеете на белках, важно соблюдать питьевой режим — выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки⁶.

Углеводный

Углеводная диета базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона не только белковых продуктов и жиров, но также простых углеводов, и увеличении блюд с высоким содержанием сложных углеводов. Основу такой разгрузки, как правило, составляют фрукты, овощи или каши на воде. Например, для похудения можно устраивать разгрузочные дни на яблоках, огурцах, гречке или рисе¹.

При выборе этого варианта питания важно учитывать, что оно может быть противопоказано людям с сахарным диабетом, патологиями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Если вы сомневаетесь можно ли вам проводить разгрузку с помощью углеводной диеты, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом⁷. 

Как подготовиться к разгрузочному дню и как из него выйти?

Прежде чем устраивать разгрузку, необходимо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, в идеале — пройти хотя бы минимальное обследование, получить консультацию специалиста по питанию. Если противопоказаний нет, можно переходить к составлению меню. Следует заранее составить список продуктов для завтрака, обеда, ужина, рассчитать калораж, обязательно добавить не менее двух литров воды⁸. 

Вопрос, в какие дни лучше проводить разгрузку, является спорным. Так, одни диетологи рекомендуют делать это в рабочие дни, чтобы отвлекаться от мыслей о еде. Другие, наоборот, советуют разгружаться в выходные, так как недостаток калорий и связанный с ним стресс могут негативно отразиться на физической и умственной работоспособности. Но большинство диетологов сходятся во мнении, что разгрузочный день точно не стоит устраивать в понедельник или сразу после праздников, поскольку это может создать дополнительную стрессовую нагрузку на организм. 

Перед разгрузочным днем рекомендуется съесть легкий ужин. Возвращаться к привычному режиму питания следует плавно, не злоупотребляя жирной, сладкой или соленой пищей.

Какие добавки могут поддержать организм при разгрузке?

Одной из частых проблем, с которыми сталкиваются практически все, кто только начинает практиковать разгрузку, является постоянное чувство голода. Справиться с ним бывает непросто, поэтому мы рекомендуем помочь организму, добавив в рацион «Чай Эвалар БИО для контроля аппетита» и «Кофе Эвалар Контроль веса с гарцинией». Оба напитка содержат натуральные растительные экстракты и другие полезные вещества, которые могут способствовать уменьшению аппетита, тяги к сладкому, улучшению обменных процессов, похудению. Вы можете начать разгрузочный день с чашечки ароматного кофе с гарцинией, а в течение дня заваривать вкусный полезный чай «Эвалар БИО». 

Отличным низкокалорийным и полезным перекусом при разгрузке могут стать батончики «Коллаген Эвалар 10 000 мг», которые содержат высокую дозировку легкоусвояемого гидролизованного коллагена, могут помочь не только быстро утолить чувство голода, но и поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата, кожи, волос, ногтей. С таким полезным перекусом ваше похудение станет еще более эффективными.

Если вы предпочитаете безбелковую диету, необходимо обеспечить организм достаточным количеством аминокислот, особенно незаменимых. Ведь их дефицит может стать причиной низкой работоспособности и в целом негативно отразиться на здоровье. Соблюдение этой рекомендации имеет особое значение для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом. Получить важные для организма незаменимые аминокислоты — L-лейцин, L-валин, L-изолейцин можно с помощью сбалансированного комплекса «БЦАА+». Аминокислоты в составе биодобавки усилены витамином В6 и бета-аланином, которые способствуют лучшему усвоению белка, повышению работоспособности. 

Обеспечить организм полезными микронутриентами на этапе подготовки, во время и после разгрузки могут сбалансированные биологически активные добавки «Эвалар» — «Коллаген морской Суперкомплекс», «Тройная Омега-3 950 мг», «Витамин D3 максимум 2000 МЕ». Курсовой прием суперкомлекса с коллагеном может оказать положительное влияние на состояние кожи, волос, ногтей, укрепить костно-мышечную систему, улучшить подвижность суставов, предупредить преждевременное старение организма. Комплекс с ПЖНК Омега-3 и добавка с витамином D3 могут помочь поддержать здоровье сердца, сосудов, нервной системы, повысить иммунную защиту, улучшить качество кожи, волос, ногтей.

Дополнительно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта можно начать прием синбиотика «Мультифлора Макси», который содержит 55 млрд живых полезных бактерий в каждой капсуле и пребиотик для лучшего роста и развития здоровой микрофлоры кишечника.

Чтобы разгрузочный день получился действительно эффективным, принес только пользу, составляйте меню с учетом вашего образа жизни, состояния здоровья, питайтесь небольшими порциями, обязательно пейте достаточное количество воды, обеспечьте себе здоровый крепкий сон.