Может ли магний повысить работоспособность?

Напряженный ритм жизни и недостаток отдыха могут снизить трудоспособность, привести к хронической усталости, снижению иммунной активности и другим негативным последствиям. Как повысить работоспособность, сохранить здоровье и оставаться продуктивным? Организму важно восстанавливаться и восполнять запас нутриентов, среди которых особое место занимает магний (Mg) — минерал, необходимый для восполнения энергии и поддержания мышечных функций. 

Влияние магния на организм

Магний занимает 4 место по содержанию в организме человека после калия, натрия и кальция и 2 место после калия по содержанию в клетке. Он активирует более 300 ферментативных реакций, включая энергетический обмен, рост клеток, гликолиз и синтез белка. 

Физическая активность и работоспособность

Магний участвует в энергетическом обмене и помогает поддерживать нормальное сокращение и расслабление мышц¹. Нагрузки регулируют распределение и использование магния — в ответ на физические упражнения он транспортируется в места, где вырабатывается энергия. Например, при тренировках на выносливость, когда мышцы работают длительное время, Mg из сыворотки крови попадает в эритроциты и мышцы, чтобы повышать работоспособность и регулировать дыхательную функцию. Эффективность упражнений может быть снижена из-за дефицита минерала.

В виде иона Mg2+ может связываться с аденозинтрифосфатом (АТФ) с образованием комплекса Mg-АТФ, который является первичным источником энергии, необходимой для нервной проводимости, сокращения мышц и поддержания кровяного давления.

Результаты исследований показали, что добавки с Mg могут повышать эффективность метаболизма и доставки энергии, вследствие чего возрастает трудоспособность, улучшается производительность, растет выносливость. При аэробных упражнениях более высокое потребление минерала связано с меньшей потребностью в кислороде и лучшими кардиореспираторными показателями.

Влияние магния на мышечные судороги

Мышечная судорога — это внезапное, болезненное и продолжительное сокращение волокон скелетных мышц. Судороги обычно связаны с электролитным дисбалансом, в том числе с гипомагниемией. Исследования показали, что дефицит Mg может привести к нарушению нервно-мышечной функции и мышечным спазмам², судорогам. Судороги в ногах часто возникают у беременных женщин, у пожилых людей.

Экспериментальные данные показывают³, что компенсация дефицита магния может не только повышать физическую работоспособность, но и снижать вероятность возникновения судорог. 

Магний от стресса и тревоги

Магний играет ключевую роль в работе психонейроэндокринных систем и биологических путей, связанных с патофизиологией депрессии, тревожности и реакцией на стресс. Диета с низким содержанием этого нутриента связана с депрессивной симптоматикой, развитием психических расстройств, синдромом хронической усталости, снижением трудоспособности⁴.

Взаимосвязь между Mg и тревогой у людей подтверждается лабораторными исследованиями. Например, тревога перед экзаменом или важным мероприятием, увеличивает вывод магния с мочой, что приводит к снижению его уровня в сыворотке крови.

Магний также модулирует активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНАА), которая является центральным звеном системы реакции на стресс. Mg может повышать устойчивость к стрессам, снижать тревожность.

Магний в пожилом возрасте

Ряд исследований показали, что мышечная работоспособность у пожилых людей положительно связана с уровнем магния¹. При введении в рацион достаточного количества Mg улучшались показатели физической активности, мышечной силы, трудоспособности. 

Кроме того, доказана связь⁵ между гипомагниемией и гипертонической болезнью у пожилых. Ряд экспериментальных, клинических и эпидемиологических исследований показали, что Mg участвует в регуляции артериального давления с помощью различных механизмов, влияющих на тонус сосудов и их реактивность, обмен кальция и другие процессы.

Гипомагниемия в пожилом возрасте также связана с хроническими воспалениями, окислительным стрессом, резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом.

Нормы потребления магния

Рекомендации Роспотребнадзора⁶ по потреблению магния приведены в таблице:

Потребность возрастет в условиях ускоренного метаболизма, поэтому физически активные люди имеют более высокие потребности для поддержания оптимальной формы. При силовых тренировках дефицит магния может привести к неэффективному обмену энергии и снижению работоспособности. 

Несмотря на критическую роль минерала для энергетического обмена, повышения работоспособности, улучшения психологического состояния, дефицит Mg отмечается у 25 – 40% населения в мире¹.

Признаки гипомагниемии

Недостаток минерала в организме может проявляться такими симптомами⁷, как:

• нехватка энергии, быстрая утомляемость;

• мышечные судороги, снижение выносливости;

• подавленное настроение, астения, депрессия, расстройство сна, тревожность;

• раздражительность, агрессия;

• снижение концентрации внимания и трудоспособности;

• потливость, головная боль, головокружения;

• нарушения работы сердца, повышение давления;

• усиление проявлений предменструального синдрома.

Длительная гипомагниемия связана с нарушением синтеза и усвоения инсулина, нарушением липидного обмена, истощением коры надпочечников, усилением секреции гормонов щитовидной железы и другими негативными процессами.  

Источники магния

Минерал содержится в какао и зерновом кофе, арбузе, гречневой и овсяной крупах, фундуке, миндале, фасоли, зерновом кофе, горохе, морепродуктах, шпинате. Но его усвояемость из пищи составляет 30 – 35%. Низкая биодоступность Mg затрудняет устранение его дефицита.

Но как повысить работоспособность организма и снизить вероятность нежелательных последствий гипомагниемии? Прием добавок с магнием способен улучшить ситуацию и восполнить недостаток этого важного минерала.

Пищевые добавки: как повысить работоспособность

На рынке представлено множество препаратов, но не все они одинаково эффективны. У Mg в разных формах отличается биодоступность⁸, поэтому важно выбрать добавку, из которой минерал будет хорошо усваиваться. Компания Эвалар выпускает препараты на основе магния в хелатной форме — оптимальном соединении минерала и аминокислоты, которое всасывается тонким кишечником.

«Магний L-треонат/ Magnesium L-Threonate»

Препарат содержит новейшую хелатную форму магния с высокой биодоступностью. Добавка способствует улучшению кратковременной и долгосрочной памяти, повышению трудоспособности и способности к обучению, предотвращению мышечных спазмов и нарушений работы сердечно-сосудистой системы.

Прием препарата несет пользу для головного мозга и может быть показан при борьбе с депрессией и возрастной потерей памяти.

Рекомендованная схема приема для взрослых — 1 таблетка днем и 2 таблетки вечером в течение месяца. Курс можно повторить.

«Магний хелат»

Легкодоступный Mg в хелатной форме хорошо усваивается и способствует повышению трудоспособности, устойчивости к стрессам и нагрузкам, поддержке нервной системы, укреплению мышц, сердца, нормализации сна.

Хелатная форма минерала наиболее близка организму, она не требуют дополнительных биохимических преобразований и усваивается лучше других форм. 

Взрослым и детям с 14 лет принимать по 1 – 2 таблетки в день, продолжительность курса не менее месяца. Рекомендуется регулярное повторение курсов.

«Магний 7 солей Эвалар»

Универсальный комплекс на основе 7 солей минерала с высокой биодоступностью. Активная формула препарата может повысить работоспособность, поддержать здоровье нервной системы, лучше адаптироваться к высоким нагрузкам и справляться со стрессовыми ситуациями, нормализовать сон и избавиться от мышечных спазмов.

Взрослым принимать 1 – 3 капсулы в день, запивая водой. Продолжительность курса не менее 1 месяца. При необходимости прием можно продолжить.

«Магний B₆ таблетки»

Комбинированный препарат от Эвалар, состоящий из органической биодоступной соли аспарагината магния и витамина B₆. 

Витамин B₆ улучшает усвоение Mg и его метаболизм в клетке, обладает способностью фиксировать магний в клетке, что важно из-за быстрого выведения минерала из организма. Аспарагинат способствует лучшему проникновению во внутриклеточное пространство. 

Количество активных компонентов в препарате делает его оптимальным источником необходимых организму веществ. Добавка разрешена беременным и кормящим женщинам.

Рекомендованная схема приема для взрослых — по 2 таблетки 3 раза в день во время еды. Продолжительность курса не менее 1 месяца.