Как проснуться утром?

Многим знакома ситуация, когда впереди ответственный день, а утром нет сил встать с кровати: хочется выключить будильник и еще поспать. Тяжелое пробуждение не всегда связано с ленью или слабой дисциплиной. За утренней разбитостью могут стоять недосып, пробуждение в неподходящую фазу сна, недостаток света и особенности работы внутренних биологических часов. В статье разбираем, почему бывает трудно вставать по утрам и какие способы помогают быстрее проснуться и включиться в дела без долгой раскачки.

Почему тяжело вставать по утрам

Казалось бы, проснуться легко: прозвенел будильник, вы открыли глаза, встали и уже готовы приступить к делам. Но организм не включается мгновенно. Нервной системе нужно время, чтобы восстановить внимание, реакцию и ясность мышления. Поэтому даже после 7–8 часов сна утро не всегда начинается бодро. На утреннее самочувствие могут влиять разные факторы. Разберем основные из них.

Сонная инерция

Инерция сна — это состояние легкой заторможенности после пробуждения, когда в первые минуты человеку трудно быстро думать, концентрироваться, принимать решения и активно двигаться. Такое состояние связано с тем, что разные системы головного мозга включаются не одновременно: сознание уже вернулось, а нервная система еще не полностью перешла в режим бодрствования¹.

В норме продолжительность сонной инерции составляет 15–30 минут, но при недосыпании, нервном напряжении, пробуждении в фазу глубокого сна, нарушении циркадного ритма она может увеличиваться до 60 минут и более¹.

Недостаток сна

Взрослым людям в среднем требуется 7–9 часов сна в сутки, хотя индивидуальная потребность может несколько отличаться². Если вы постоянно недосыпаете, усталость накапливается. А это неизбежно приводит к снижению концентрации внимания, постоянному перенапряжению и утренней разбитости.

При хроническом недосыпе будильник фактически прерывает незавершенное восстановление организма, поэтому даже сильная мотивация не помогает быстро включиться в дела. Нервной системе требуется больше времени, чтобы выйти из состояния сонливости.

Пробуждение в фазу глубокого сна

Сон состоит из повторяющихся циклов. За ночь обычно проходит 4–6 циклов (у большинства людей — 5 циклов), каждый из которых включает фазы поверхностного, глубокого и быстрого сна. Один цикл в среднем длится около 90–110 минут³.

Тяжелее всего просыпаться в фазу глубокого сна. В это время замедляются физиологические процессы и снижается реакция на внешние раздражители, поэтому организму сложно быстро перейти к бодрствованию. Если будильник срабатывает в этот момент, может появиться выраженная сонная инерция: тяжесть в голове, слабость, раздражительность, желание снова лечь и закрыть глаза.

Нарушение циркадного ритма

За чередование циклов сна и бодрствования в нашем организме отвечают внутренние биологические часы, которые синхронизируются с уровнем освещенности, приемами пищи, умственной и физической активностью⁴. Если вы ложитесь и встаете в разное время, поздно ужинаете, работаете по сменному графику, а в выходные сильно сдвигаете режим, внутренний ритм сбивается. В результате организму становится сложнее вовремя перейти ко сну вечером и к бодрствованию утром.

Поверхностный или прерывистый сон

Иногда тяжелое пробуждение связано с низким качеством сна. Вы можете провести в постели 8 часов, но проснуться разбитым из-за частых пробуждений, храпа, апноэ сна, духоты в спальне или тревожных мыслей перед сном. При прерывистом сне мозг хуже проходит полноценные циклы восстановления. Утром это может проявляться сонливостью, ощущением тумана в голове, снижением внимания и потребностью доспать днем⁵.

Стресс и вечернее перенапряжение

Стресс негативно влияет на качество сна. При длительном нервном напряжении повышается активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, изменяется выработка гормонов стресса и растет уровень внутреннего возбуждения. В стрессовом состоянии труднее заснуть, сон становится поверхностным, а восстановление ощущается неполным⁶. Поэтому тяжелое пробуждение начинается не утром, а вечером: когда вы засиживаетесь допоздна на работе, прокручиваете тревожные мысли, смотрите новости, не давая нервной системе расслабиться и спокойно перейти ко сну.

Как легко проснуться: 5 лайфхаков для быстрого пробуждения

Универсального способа, который помогает всем просыпаться легко в любое утро, нет. Но есть способы, которые могут сократить инерцию сна и помочь нервной системе быстрее перейти к бодрствованию.

1. Рассчитывайте время сна по циклам

Если есть возможность, лучше планировать не только время подъема, но и время отхода ко сну. Сон идет циклами, и просыпаться обычно легче в конце цикла, а не в фазу глубокого сна. У большинства людей один цикл длится около 90–110 минут, поэтому можно ориентироваться на интервалы 6, 7,5 или 9 часов сна³.

Это не строгая формула. Длительность циклов может меняться в течение ночи, а потребность во сне у людей отличается. Поэтому расчет по 1,5 часа стоит воспринимать как ориентир, а не как гарантию идеального утра. Если вы просыпаетесь разбитым после 6 часов сна, организму, скорее всего, нужно больше времени на восстановление.

2. Не растягивайте подъем на несколько будильников

Если каждые 5–10 минут переводить будильник, чтобы поспать еще чуть-чуть, утро может стать тяжелее. Короткие провалы в сон между сигналами будильника не дают полноценного отдыха, зато несколько раз подряд выдергивают мозг из сонного состояния. В результате инерция сна может ощущаться сильнее¹.

Лучше ставить будильник на реальное время подъема и убирать подальше от кровати. Чтобы его выключить, вам придется вставать, а это уже первый шаг к бодрствованию.

3. Включайте свет сразу после пробуждения

Свет — один из главных сигналов для внутренних биологических часов. Утром он помогает организму понять, что ночь закончилась, и поддерживает переход к бодрствованию⁴. Если за окном уже светло, откройте шторы, подойдите к окну или на несколько минут выйдите на балкон. Если вставать приходится в темноте, включите яркий верхний свет или лампу дневного спектра — это даст сигнал организму, что день начался.

4. Дайте телу простой физический сигнал

После пробуждения не обязательно сразу делать полноценную зарядку. Для начала достаточно сесть на кровати, поставить стопы на пол, выпрямить спину, сделать несколько спокойных вдохов и встать. Затем можно умыться прохладной водой, принять душ, выпить стакан воды, открыть окно. Если после этого сонливость сохраняется, можно добавить 2–3 минуты мягкого движения: потянуться, сделать несколько наклонов, круговых движений плечами или просто пройтись по комнате. Постепенный переход от сна к активности помогает телу выйти из состояния покоя мягко и без стресса.

5. Подготовьте утро с вечера

Чем больше мелких решений приходится принимать утром, тем тяжелее старт. Что надеть, что взять с собой, чем позавтракать — все это создает лишнюю нагрузку в момент, когда нервная система только возвращается к бодрствованию. Вечером можно погладить одежду, собрать документы, подумать, что приготовить на завтрак, составить список утренних дел. Это поможет избавиться от лишней суеты и начать день спокойно.

Препараты и добавки для спокойного сна и легкого пробуждения

Если вы плохо спите ночью и постоянно просыпаетесь разбитым, предложенных мер может быть недостаточно. В этом случае можно обсудить со специалистом средства для улучшения качества сна, поддержки нервной системы и повышения общего тонуса организма.

Если врач сочтет необходимым, он может назначить мягкий снотворный препарат, например «Глицин + Мелатонин Эвалар». Глицин в составе средства способствует снижению нервного напряжения, улучшению обменных процессов в тканях мозга и более спокойному засыпанию, а мелатонин — восстановлению циркадного ритма, спокойному здоровому сну в течение всей ночи и более легкому утреннему пробуждению без ощущения вялости и разбитости.

Если вы не хотите принимать снотворные средства, в качестве альтернативы можно рассмотреть биоактивные комплексы для вечернего приема, например, «Формула сна» или «Реасон с 5-НТР». «Формула сна» выпускается в форме жевательных пастилок и содержит L-теанин, глицин, витамин B6, экстракты мелиссы, эшшольции и хмеля. Взрослым рекомендуется принимать по 3–4 пастилки перед сном. «Реасон с 5-НТР» выпускается в форме саше-пакетов для приготовления горячего напитка и содержит 5-гидрокситриптофан, минералы, витамины, аминокислоты и экстракты успокаивающих трав. Взрослым рекомендуется принимать по 1 саше-пакету вечером, растворив порошок в горячей воде. Обе добавки могут способствовать снижению нервного напряжения, облегчению засыпания и более спокойному сну.

Поскольку хроническое перенапряжение нервной системы является частой причиной низкого качества сна и тяжелых пробуждений по утрам, можно обсудить с врачом дополнительный прием магния. Этот минерал участвует в регуляции нейромышечной передачи и поддерживает нормальную работу нервной системы, способствуя уменьшению раздражительности и психоэмоционального напряжения. Например, можно выбрать БАД «Магний хелат» с биодоступным бисглицинатом магния, который быстро усваивается и хорошо переносится организмом. Курсовое применение добавки может способствовать снижению нервного напряжения, расслаблению мышц, поддержке здорового сна, сердца и нервной системы. 

При хроническом психоэмоциональном напряжении, снижении настроения и нарушении циркадного ритма можно начать прием «5-гидрокситриптофана (5-HTP) 100 мг». В состав добавки входят 5-гидрокситриптофан из экстракта гриффонии и витамин B6. 5-HTP участвует в синтезе серотонина и мелатонина, которые необходимы для нормальной работы нервной системы, стабильного эмоционального состояния и хорошего сна. Дополнительный прием 5-HTP может способствовать синтезу серотонина и мелатонина в организме, уменьшению влияния стресса, улучшению настроения и качества сна.

Вместе с 5-HTP можно принимать «Витамин D3 максимум 600 МЕ». Витамин D важен для нормальной работы нервной, мышечной и иммунной систем, поддержания общего тонуса организма и хорошего самочувствия. Добавка выпускается в мини-капсулах с масляной основой, которая способствует лучшему усвоению витамина. В одной капсуле содержится 600 МЕ холекальциферола. Для подбора оптимальной дозировки и длительности курса лучше проконсультироваться со специалистом. 

Легко просыпаться по утрам помогает соблюдение простых правил. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, следите за продолжительностью сна, не засиживайтесь за работой допоздна, начинайте утро со света и мягкого движения. Если разбитость сохраняется длительное время и после полноценного сна, лучше обратиться к врачу и выяснить причину.