Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Сон — важный физиологический процесс, который необходим человеку для поддержания психического, эмоционального и физического здоровья. Доказано, что недостаток сна крайне негативно сказывается на работе всех органов и систем организма. В последние годы появляется все больше данных, что хроническое недосыпание может приводить к изменению гормонального баланса и набору лишнего веса. В статье рассказываем, как связаны вес и сон, а также сколько нужно спать ночью, чтобы нормализовать выработку гормонов и похудеть.

Как связаны вес и сон?

Долгое время считалось, что обмен веществ и масса тела у здоровых людей зависят в основном от питания и уровня физической нагрузки. Однако результаты исследований последних лет показали, что помимо указанных факторов, на вес влияют время и качество ночного сна. Согласно висцеральной теории, во время сна центральная нервная система анализирует и регулирует состояние внутренних органов. Пока мы спим головной мозг не только восстанавливается сам, но и помогает в этом всем системам организма^1,2.

Экспериментально установлено, что у людей, которые страдают хронической бессонницей отмечается снижение чувствительности клеток к лептину — гормону, который регулирует чувство насыщения, и увеличение концентрации грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. Подобное изменение гормонального статуса может приводить к повышению аппетита, потреблению большего количества калорий, снижению расхода энергии, нарушению углеводного обмена и набору избыточного веса¹.

Так, исследование с участием здоровых добровольцев показало, что сокращение продолжительности ночного сна достоверно приводит к увеличению суточного калоража. Участники эксперимента были разделены на две группы. Добровольцы из первой группы в течение четырех дней спали по 5,5 часов в сутки, второй — по 8,5 часов. У всех участников был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. В результате добровольцы, спавшие по 5,5 часов, в среднем съедали на 300 ккал больше, чем участники с нормальной продолжительностью сна. При этом к концу эксперимента их суточный калораж увеличился на 1000 ккал¹. Метаанализ 19 перекрестных когортных исследований, в которых изучали взаимосвязь продолжительности сна и массы тела у взрослых, также показал четкую связь между дефицитом сна и увеличением веса³.

Кроме того, показано, что при недостатке сна происходит увеличение секреции кортизола и снижение выработки соматотропного гормона. Избыток кортизола способствует накоплению жировых отложений в области живота и бедер, а дефицит соматотропного гормона приводит к формированию центрального ожирения, уменьшению мышечной и костной массы¹. 

Установлено, что связь между сном и весом взаимообратна. Длительный недостаток сна способствует набору избыточной массы тела, а лишний вес вызывает проблемы со сном, что в итоге негативно сказывается на здоровье в целом¹.

Как повысить качество сна и улучшить обмен веществ?

Единого мнения, сколько нужно спать ночью для полноценного восстановления и похудения, нет. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, наследственной предрасположенности, возраста, уровня умственной и физической нагрузки и ряда других факторов. Однако результаты исследований показывают, что сон менее 6 часов в сутки ассоциирован с увеличением индекса массы тела более 30 кг/м², повышением риска развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых патологий³. Большинство специалистов считают, что взрослым необходимо спать 6–8 часов в сутки. Именно такая продолжительность ночного сна считается оптимальной для полноценного отдыха⁴.

Режим сна и бодрствования

Важным условием для поддержания здорового обмена веществ, крепкого сна ночью и высокой активности днем является соблюдение режима дня. Поэтому необходимо приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы поменять режим сна, необходимо изменить время подъема, тогда за ним перестроится и время отхода ко сну. Показано, что соблюдение режима сна и бодрствования в течение двух недель способствует улучшению ночного сна и более легкому пробуждению утром¹. 

На качество ночного отдыха также влияет длительность дневного сна. Показано, что дневной сон более 20–30 минут может приводить к трудностям с засыпанием вечером и развитию бессонницы. В связи с этим рекомендуется сократить время дневного отдыха до получаса¹. 

Физическая активность и питание

Важную роль в поддержании здорового сна и нормального веса играет физическая активность. Ряд авторов отмечает, что эффективность интенсивных аэробных тренировок в отношении улучшения сна сравнима с эффектом средств от бессонницы¹. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю⁵.

Существенное влияние на качество сна и интенсивность обмена веществ оказывает питание. Чтобы организм получал все необходимые ему нутриенты, следует придерживаться сбалансированного рациона с достаточным содержанием витаминов и минералов. Если вы хотите похудеть, то последний перекус лучше планировать не позднее, чем за 2–3 часа до сна. При этом ужин по калорийности должен составлять не более 20% от энергетической ценности суточного рациона¹.

Нутритивная поддержка

Если вы испытываете проблемы со сном, дополнительно можно начать прием биологически активных добавок для облегчения засыпания, здорового и спокойного сна. Например, в ассортименте компании «Эвалар» есть горячий напиток для сна «Реасон с 5-HTP», в состав которого входят экстракты полезных трав, а также аминокислоты, витамины и минералы для поддержки нервной системы. Регулярный прием напитка способствует не только легкому засыпанию и здоровому сну, но и улучшению настроения днем. 

При проблемах со сном, вызванных повышенной тревожностью, рекомендуем обратить внимание на комплексную добавку на основе СО2-экстрактов и эфирных масел — «Седатен». Быстрорастворимые фитокапсулы могут оказывать двойное действие, способствуя снижению уровня стресса, стабилизации эмоционального состояния и улучшению сна.

Уменьшить нервное напряжение и тревожность, нормализовать выработку кортизола, а также улучшить качество сна и ускорить процесс похудения может помочь запатентованный антистресс-комплекс «Кортизол контроль». В состав биологически активной добавки входят натуральные растительные экстракты для нормализации выработки кортизола, витамины группы B, магний и фосфор для поддержания здоровья нервной системы и ее защиты от негативного воздействия стрессовых факторов. Состав комплекса разработан в лабораторных условиях и отвечает самым высоким фармакопейным стандартам международного класса.

При высоких умственных и психических нагрузках, напряженной работе в условиях многозадачности нервная система может перевозбуждаться, что также негативно отражается на качестве сна. В этом случае может помочь прием сублингвальных таблеток «Глицин Форте Эвалар», которые содержат естественную для организма аминокислоту — глицин, усиленную витаминами группы B. Благодаря легкому рассасыванию, таблетки способствуют быстрому достижению эффекта, снятию нервного и умственного напряжения и улучшению сна.

Вместе с глицином можно начать прием добавок с магнием, например, «Магний хелат». Потребность в магнии резко возрастает при стрессе и эмоциональном напряжении, а бессонница может стать одним из проявлений дефицита микронутриента. В этом случае восполнение потребности организма в магнии может способствовать улучшению эмоционального состояния, повышению стрессоустойчивости и качества сна.