5 признаков, что в вашем рационе недостаточно белка

Человек это в буквальном смысле белковая форма жизни. Протеины (от греческого слова prota – что переводится как «первый») играют важную роль при формировании мышц и сухожилий, важны для поддержания здоровья внутренних органов и сохранения плотности и эластичности кожи. Кроме того, белки необходимы для производства иммуноглобулина, пищеварительных ферментов, гормонов, нейромедиаторов и многого другого.

Вот почему так важно следить за своим рационом и употреблять достаточно белковой пищи, даже если у вас нет интенсивных физических нагрузок.

Определить белковую недостаточность несложно. Вот пять ключевых признаков, которые являются наиболее яркими маркерами проблемы.

Внешний вид

Тусклая кожа, ломкие ногти, тонкие волосы и отеки по утрам – одни из первых признаков того, что в вашем рационе не хватает белка. Если вы в таком состоянии решите пить коллаген, делать уколы гиалуроновой кислоты или принимать витамины, то видимого эффекта либо не будет, либо он будет слабо выражен. Все, что организм получит дополнительно извне, он потратит на нужды значимых органов и систем тела, а это не кожа или волосы.

Многие женщины, которые привыкли годами сидеть на скудном калораже и критически не добирать белка, отмечают, что их внешний вид значительно улучшился, когда они стали есть больше мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.

Это связано с тем, что волосы, кожа и ногти являются белковыми структурами (коллаген, кератин, эластин) и при нехватке белка в рационе не дополучают ключевых веществ для создания новых клеток. С учетом того, что верхний слой кожи постоянно обновляется, а волосы и ногти растут на протяжении всей жизни, дефицит белка сказывается на нашем внешнем виде напрямую.

Самочувствие

Апатия, быстрая утомляемость, сложности с концентрацией, чувство усталости и сонливости – еще одна группа маркеров характерных для тех, в чьем рационе длительное время отмечается нехватка белка. Как правило, такое самочувствие – не единственный признак белковой недостаточности. Чаще всего наблюдается в сочетании с тусклым цветом лица, ломкими ногтями и волосами.

Иммунитет

Белки участвуют в формировании антител^1,2, которые организм вырабатывает для защиты от вирусов, инфекций, болезнетворных бактерий. Кстати, первый сывороточный протеин, который выпустили на рынок в начале 90-х, рекламировался не только как спортивное питание, но и как БАД, способствующий укреплению иммунитета³.

Похудение и тренировки

Для тех, кто хочет похудеть и получить желаемый результат от тренировок, белок особенно важен⁴. Белковая пища дает длительное чувство сытости, помогает проще контролировать тягу к сладкому и компульсивному перееданию. Подтянутая кожа, хороший мышечный каркас – без достаточного количества белка в рационе получить это невозможно.

Внешние негативные факторы. Тут можно выделить три условных группы:

• Болезнь и восстановление после неё. В этот период, как правило, не до того, чтобы соблюдать нормы по белкам и вообще есть часто не хочется ничего или нельзя именно белкового (или конкретно любимых белковых продуктов). В общем, сложный период, который нужно пережить и вернуться после него к оптимальному рациону.

• Ограничительное питание без рекомендации врача: монодиеты, веганство, сыроедение, вегетарианство, экстремальные диеты, долгий пост итп. На эту тему уже написано достаточно много статей. Если причины вашей исключающей диеты религиозные или этические, необходимо проконсультироваться с врачом и, возможно, сдать анализы на соответствующие группы нутриентов, чтобы избежать их дефицита. Белковая пища, которую употребляют вегетарианцы и веганы, чтобы компенсировать дефициты, значительно проигрывает в нутритивной ценности и биодоступности аналогичным продуктам животного происхождения. Поэтому регулярный чекап – обязательная мера для тех, кто хочет поддерживать выбранный рацион и оставаться здоровым.

  Если вы рассчитываете таким образом похудеть, то, возможно, и получите какой-то результат, но с очень высокой вероятностью не сможете его сохранить.

• Стресс, депрессия, нарушения циркадных ритмов. Проблемы психологического характера также негативно влияют на наше пищевое поведение. Например, нарушение циркадных ритмов ведет к хроническому недосыпанию, после которого подналечь на простые углеводы или жирную и жареную пищу хочется особенно сильно. Депрессивные состояния разной этиологии – отдельная тема, но и они негативно влияют на пищевое поведение. Каждый случай стоит разбирать отдельно. Какие-то проблемы можно скорректировать самостоятельно, для решения других необходимо обратиться к специалисту.

Выход из этой ситуации в большинстве случаев простой и очевидный: есть больше белковой пищи или принимать дополнительно аминокислотные комплексы. Что особенно важно – источники белка в вашем рационе должны быть максимально разнообразными.

Если вы физически не можете съесть в сутки столько мяса, творога, рыбы и яиц, стоит обратить внимание на дополнительные альтернативные варианты. Это, конечно же протеины.

Как восполнить недостаток белка в рационе с помощью протеиновых коктейлей?

Чтобы потреблять достаточное количество белка ежедневно, можно разнообразить свой рацион за счет функционального спортивного питания. Преимущество протеиновых коктейлей в том, что они имеют приятный вкус, их можно употреблять как отдельно, так и добавлять в различные повседневные блюда (каши, смузи, кофе, творог итп), на их основе можно делать полезные домашние десерты, при этом их калорийность невысокая, а содержание белка в порции – наоборот.

Правильный прием протеина включает выбор подходящего типа протеина, определение оптимального количества и продолжительности или частоты приема.

Важно выбрать тип протеина, который соответствует вашим целям и потребностям. Наиболее распространенными видами протеина являются сывороточный и мультикомпонентный протеин. Казеин, соевый и растительные протеины (например, гороховый или рисовый) менее популярны и могут быть не так разнообразны в плане вкусов, но также могут быть рекомендованы в качестве дополнительного источника белка. Сывороточный протеин обладает быстрым усвоением и идеально подходит для восстановления после тренировок, в то время как казеин усваивается медленнее и может быть полезен для поддержания чувства насыщения на протяжении более длительного времени.

Оптимальное количество протеина, необходимое для компенсации недостатка белка в рационе, зависит от уровня физической активности и целей (например, набор мышечной массы или поддержание текущего веса) и индивидуальных особенностей организма. Обычно в день рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм здорового веса в день.

Продолжительность приема протеина также зависит от ваших целей и потребностей. Регулярное употребление протеина может быть эффективно как в течение коротких курсов (например, в период интенсивных тренировок или диеты), так и в качестве постоянного компонента рациона для поддержания оптимального уровня белка.

Важно помнить, что протеин не должен заменять разнообразное и сбалансированное питание, а быть его дополнением. Перед началом употребления протеина рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальный тип, количество и продолжительность приема протеина в вашем конкретном случае.

В ассортименте Эвалар есть два вида протеинового питания: сывороточный и мультикомпонентный.

Протеины SportExpert - натуральные продукты, в которых в качестве загустителя используется ксантановая камедь (она же применяется для детского питания), есть дополнительная добавка в виде витамина B6, который не только полезен для нервной системы, но и благотворно влияет на усвоение аминокислот, а также помогает нормализовать липидный обмен.

Оба протеина достаточно универсальны, содержат большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Их можно использовать и тем, кто хочет получить качественный прирост мышечной массы, и тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, и тем, кому нужно сбалансировать свой рацион по белкам.

Протеиновое питание «Турбослим» также относится к классу многокомпонентных протеинов, но в отличие от SportExpert тут более насыщенный состав и другая упаковка, о которой стоит сказать отдельно.

Это порционные саше, которые можно взять с собой и приготовить свежий протеиновый коктейль в любой удобный момент или добавить протеин в смузи, сок, творог, холодный кофе. В «Протеиновом питании» от Турбослим содержится комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, аминокислота L-орнитин, гиалуроновая кислота, экстракт виноградных косточек.

Как БАД с аминокислотами могут помочь компенсировать нехватку белка в рационе?

Если вы не поклонник протеиновых коктейлей или по каким-то причинам не можете или не готовы регулярно добавлять их в свой рацион, стоит обратить внимание на БАД с аминокислотами. Сегодня эти добавки есть как в спортивных линейках различных брендов (в основном в виде комплексов), так и в формате монодобавок.

Какие аминокислоты выбрать, если в вашем рационе недостаточно белка? Начать можно с многокомпонентных добавок: BCAA или аминокислотного комплекса. Они содержат сразу несколько активных компонентов и выпускаются, как правило, в виде растворимого порошка с фруктовым вкусом. Например, Аминокислотный комплекс SportExpert  выпускается в виде саше и представляет собой сбалансированный комплекс, состоящий из 7 ключевых аминокислот (включая незаменимые кислоты BCAA), дополненных витамином B6. Как работают компоненты препарата?

• L-лейцин (относится к ВСАА), предотвращает разрушение мышечных волокон, стимулирует рост мышечной ткани, способствует синтезу коллагена, усилению жиросжигания, используется как источник энергии.

• L-аргинин используется как донатор азота, участвует в насыщении крови кислородом, обладает сосудорасширяющим действием. Способствует ускорению роста мышечной массы и снижению жировой прослойки (благодаря тому, что увеличивает выработку соматотропного гормона). Важен для восстановления мышц после нагрузок, способствует заживлению травм.

• L-валин относится к ВСАА. Способствует повышению мышечной выносливости и естественному восстановлению поврежденных мышечных волокон. Валин необходим для построения мышц и усиления их роста.  

• L-изолейцин (BCAA) предотвращает истощение и разрушение мышц при физических нагрузках, способствует формированию мышечной ткани и восстановлению после тренировки, источник энергии, помогает справиться с усталостью мышц, участвует в синтезе гемоглобина и регулировании уровня сахара в крови.

• L-треонин способствует поддержанию белкового баланса в организме, предотвращению ожирения печени, играет весомую роль в образовании коллагена и эластина. Принимает участие в поддержке иммунитета.

• L-глутамин способствует эффективному росту мышечной массы и поддержанию иммунитета, ускорению восстановления организма после нагрузок, предотвращая развитие перетренированности.

• L-орнитин обладает антикатаболическим и анаболическим эффектами, иммуномодулирующим свойством, увеличивает секрецию гормона роста, что важно для спортсменов.

• Витамин В6 (пиридоксин) в этой структуре способствует лучшему усвоению белка и участвует в формировании мышечной ткани. Потребность в нем возрастает с увеличением интенсивности тренировок. Он также способствует росту производительности и выносливости.

Усилить действие этого комплекса можно с помощью монопрепаратов с аминокислотами. Рекомендуем обратить внимание на премиальную линейку Evalar Laboratory, где представлены такие продукты, как:

• L-цистеин 500 мг. Цистеин способствует синтезу кератина – основного белка волос, кожи, ногтей, улучшению эластичности и упругости кожи, выработке (синтезу) собственного глутатиона. Также эта аминокислота важна для поддержания здоровья печени.

• L-лизин 1000 мг.  Лизин способствует синтезу коллагена, улучшению эластичности кожи, предотвращению процессов преждевременного старения; улучшает состояние волос и ногтей. Он помогает повысить устойчивость организма к вирусным инфекциям, участвует в заживлении ран и нормальном функционировании иммунной системы.

• Бета-Аланин 1000 мг. Бета-аланин является производным аланина. Она играет значительную роль в производстве карнозина и пантотеновой кислоты, а также тестостерона. Помимо позитивного влияния на выносливость и физические возможности организма, аминокислота бета-аланин может способствовать снижению количества и степени выраженности нейровегетативных симптомов. Например, уменьшает степень выраженности психоэмоциональных симптомов у женщин в период менопаузы.

Обычно рекомендуется проводить курс приема БАД с аминокислотами продолжительностью от 1 до 3 месяцев, чтобы обеспечить организм всем необходимым для восстановления баланса белка. Важно следовать инструкциям по дозировке, указанным на упаковке препарата, и не превышать рекомендуемую суточную норму.

При необходимости курс приема БАД с аминокислотами можно повторять несколько раз в год, соблюдая перерывы между курсами для предотвращения привыкания организма и поддержания эффективности препарата. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом или диетологом перед началом нового курса.