Как восполнить недостаток белка в организме?

Слово «протеин» переводится с древнегреческого как «первый», «основной». И хотя наше тело состоит из белков только на 15-20%, они являются основным строительным материалом для организма и отвечают за множество жизненно важных процессов, в том числе, работу иммунной и эндокринной системы.

Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.

Протеинов достаточно не в каждом рационе, и если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.

Дефицит белка: слабость и потеря веса

За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например, актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность¹. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре². А скелетные мышцы получают то, что останется.

В результате привычная нагрузка дается сложнее. Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.

Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белка.

Одна порция белка — это, например, два яйца, три ложки бобовых, две ложки арахисовой пасты, кусок рыбы или курицы размером с ладонь

Проблемы с волосами, ногтями и кожей из-за недостаточного потребления белка

За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин. А еще они же нужны суставам и связкам³. Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными. Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.

Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например, лосось — он стимулирует выработку этих протеинов⁴. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену⁵. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.

Городскому жителю нужно около 90 мг витамина C в день — эту потребность покроет 100 г сладкого перца, киви, черной смородины или один крупный апельсин.

Почему важно потреблять достаточно белка?

Каждая клетка нашего организма представляет собой набор разнообразных белков. Чтобы наше тело могло синтезировать необходимые клетки кожи, иммунной и гормональной системы, необходим рацион, в котором содержится достаточное количество разнообразной белковой пищи, содержащей весь комплекс аминокислот. Ведь каждый белок состоит из аминокислот, а каждая клетка нашего тела – из белков. И если не хватает одной аминокислоты, то белок, в котором она должна присутствовать, будет строиться с дефектом, как стена здания, в которой не хватает части кирпичей. Если не хватает двух аминокислот, проблема усугубляется, а если трех и более, то получившийся белок не имеет своих основных структурных свойств. Чем больше таких белков в нашем теле, тем сильнее они влияют на состояние здоровья: снижается иммунитет, общее самочувствие, волосы становятся тусклыми и ломкими, кожа – менее эластичной, ногти – более хрупкими, чаще слоятся. (6)

Также при дефиците белков можно столкнуться с такой проблемой, как отёчность. Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление⁶. Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться⁷.

Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина⁸. Еще его много в говядине, твороге и сыре.

Подобные нюансы особенно важно учитывать тем, кто по любым причинам имеет ограничения в питании, придерживается вегетарианской или веганской диеты, практикует сыроедение. К сожалению, только из овощей, фруктов, орехов и круп получить все необходимые аминокислоты невозможно. Белковую пищу принято делить на три большие группы:

• Белковые блюда молочные и кисломолочные – содержат все 20 аминокислот;

• Блюда животного происхождения (сюда также принято включать рыбу и морепродукты) – также содержат все 20 аминокислот.

• Блюда из овощей, фруктов, крупы, орехи итп – содержат только 12 аминокислот из 20 необходимых.

Это, безусловно, не значит, что стоит исключить из рациона сложные углеводы и источники клетчатки, наоборот, в разумных пропорциях это прекрасное дополнение рациона. Достаточно соблюдать здоровые пропорции, где 25-30% калорийности приходятся на белки, остальное – на жиры и углеводы.

В каких продуктах содержится много белка?

Разнообразить рацион и добирать норму белка не так сложно, как кажется. Вот список простых и доступных продуктов, в которых содержится достаточно большое количество белка на 100 грамм:

• Творог – 16 гр
• Сыры – 22-26 гр
• Минтай – 16-19 гр
• Сельдь – 18-24 гр
• Семга – 21 гр
• Кета – 20 гр
• Скумбрия – 24 гр
• Яйцо – 11-13 гр
• Говядина – 19 гр
• Свинина – 16 гр
• Курица – 21 гр
• Индейка – 21 гр

Комбинируя эти продукты, можно составить разнообразное и полезное меню на неделю. Многие рецепты белковых блюд просты в приготовлении и не требуют много времени. Например, популярный жареный творог. Вам понадобится:

- пачка (250-300 гр) зернёного творога (лучше выбирать менее жирный),

- 2 куриных яйца,

- 10-30 гр сыра (по вашему вкусу).

Также можно добавить мелко нарезанную зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза).

Смешайте творог и яйца, добавьте соль и специи по вкусу. На предварительно разогретую и смазанную маслом сковороду выложите смесь и накройте крышкой. Готовьте, не перемешивая, на среднем огне, пока не увидите, что блюдо начинает подпекаться и не появится тонкая золотистая корочка по бокам, как у омлета. После этого стоит всё перемешать и посыпать сверху сыром, готовить ещё 3-5 минут, добавить зелень и довести до готовности. Ваш жареный творог готов!

Лайфхак: в маленькой и глубокой сковороде или сотейнике такое блюдо будет более сочным и нежным.

Также в качестве дополнительного источника белка можно использовать спортивное питание. Готовые протеиновые коктейли содержат все необходимые аминокислоты, обогащены витаминами и имеют приятный вкус. Попробуйте приготовить мороженое на основе протеинового коктейля с ванильным вкусом Protein Mix от SportExpert. В составе продукта – три белка (казеин, сывороточный и яичный) с разной скоростью усвоения для лучшего восстановления мышц. Также для такого мороженого можно использовать сывороточный протеин со вкусом клубники от SportExpert. Для домашнего мороженого вам понадобится:

• 400 гр свежей или замороженной клубники,
• 60 гр протеина с ванильным или клубничным вкусом,
• 100 мл молока,
• лёд по желанию.

Взбейте блендером клубнику, добавьте молоко, перемешайте, постепенно введите в смесь протеин и снова включите блендер. Лёд сделает текстуру мороженого более интересной, а также поможет снизить калорийность готового блюда.

Готовую смесь перелейте в миску или сразу разлейте по порционным формочкам и отправьте в морозильник на 3-4 часа. Ваше протеиновое мороженое готово!

Это только два примера белковых блюд, в составе одного из которых есть протеиновый коктейль. Но в сети намного больше таких простых и доступных рецептов, где протеиновая смесь является одним из основных компонентов. Хотите получить больше информации о том, как правильно выбрать и применять в рамках вашей диеты или системы питания белковые смеси, аминокислоты и аминокислотные комплексы, читайте об этом в статье «5 признаков, что в вашем рационе недостаточно белка».

Часто белковые добавки продаются в тренажерных залах, и кажется, что намного проще купить целую банку по пути на тренировку. Но не каждый производитель такого питания может предоставить сертификаты с производства.

Вся продукция компании «Эвалар» производится на заводе, сертифицированном по стандартам GMP. Это значит, что производство прошло строгий контроль проверяющих организаций, а сырье тщательно проверили в несколько этапов — во время закупки и при получении. Готовые добавки также проверили в лаборатории и подтвердили безопасность.