Цинк: 5 полезных свойств минерала

Цинк — важнейший микроэлемент, который присутствует в каждой клетке нашего тела и необходим для работы более 300 ферментов. Синтез аминокислот и гормонов, создание новых клеток, метаболизм витамина Е — вот далеко не полный перечень ключевых функций цинка. Этот микроэлемент поддерживает активность иммунной системы, регулирует обмен веществ, укрепляет кости, способствует росту тканей и заживлению ран. В организме человека содержится 1,4–2,3 г цинка, из них 60% приходится на костную и мышечную ткань, 20% на клетки кожи, около 2% — на плазму крови, остальное распределяется между внутренними органами.

В этой статье мы подробнее расскажем о том, почему цинк так важен для здоровья, дадим пример меню с продуктами, которые богаты этим минералом, а также рассмотрим основные формы цинка в составе БАД, их особенности и отличия.

Цинк: историческая справка

Долгое время считалось, что дефицит цинка у человека — явление исключительное, почти невозможное. Но в 1963 году американский исследователь Ананда Шив Прасад впервые описал случаи выраженной цинковой недостаточности у иранских и египетских фермеров¹. У этих людей, питавшихся преимущественно хлебом из цельной пшеницы (богатым фитатами, блокирующими всасывание цинка), наблюдались карликовость, недоразвитие половых органов и тяжёлая анемия, не поддававшаяся коррекции железосодержащими препаратами.

Именно Прасад с коллегами установил эссенциальность цинка для человека и впервые выявил его критическую роль в работе клеточного иммунитета². С этого момента началась эпоха интенсивного изучения цинка как потенциального иммуномодулятора. Сегодня мы знаем: цинк необходим для созревания и дифференцировки лимфоцитов, поддержания функции тимуса и выработки антител.

Для чего нужен цинк?

Цинк принято ассоциировать в первую очередь с поддержкой иммунной системы³, но этим его роль не ограничивается. Он обладает выраженными антиоксидантными свойствами и нужен для ряда систем и органов нашего тела:

Кожа. Этот элемент участвует в регуляции выработки себума, обновлении клеток и заживлении⁴. Дефицит цинка часто является одной из причин развития или обострения атопического и других видов дерматита.
ЖКТ. Самые ранние указания на влияние Zn на микробиоту кишечника были получены более 30 лет назад⁵. Сегодня, по данным ряда исследований, Zn в допустимо высоких дозировках способствует выработке кишечной слизи и более быстрому заживлению изъязвлений, а также укреплению стенки кишечника. Кроме того, этот эссенциальный микроэлемент является важным фактором, влияющим на биоразнообразие кишечных бактерий (согласно данным, полученным на грызунах и людях)⁶.
Зрение. Цинк содержится в высокой концентрации в сетчатке и сосудистой оболочке, участвуя в обмене витамина А и защите клеток от окислительного стресса⁷. Он необходим для работы зрительных пигментов. При недостаточном потреблении цинка с пищей могут развиваться такие проблемы со зрением, как: ухудшение восприятия цвета, снижение четкости зрения, ухудшение зрения в сумерках, быстрое утомление глаз при зрительной нагрузки.
Вкус и обоняние. Минерал необходим для нормальной работы рецепторных клеток и ферментов в носу и полости рта. Сниженное потребление цинка может быть ассоциировано с искажением вкуса и обоняния. Нарушения в этом случае обычно нарастают постепенно (притупляются вкусы, еда кажется пресной, металлической или странной)⁸. Обратите внимание: если вкус и запах пропали внезапно (например, за один день), это чаще связано с простудными заболеваниями, а не с дефицитом цинка.
Нормализация уровня глюкозы и холестерина. Цинк необходим поджелудочной железе для выработки, накопления и правильной «упаковки» (кристаллизации) инсулина в бета-клетках. По некоторым данным, ионы цинка способны частично повторять действие инсулина⁹ Этот минерал также участвует в ферментативных процессах печени, которые контролируют синтез и распад жиров, включая холестерин и липопротеины. Достаточное количество элемента поддерживает нормальное состояние сосудистой системы и способствует профилактике отложений.
Репродуктивная система. Этот антиоксидант необходим для сперматогенеза и созревания сперматозоидов, также он участвует в процессах овуляции и оплодотворения. Дефицит цинка во время беременности нередко может быть связан с повышенным риском выкидыша или преждевременных родов, развитием гестоза, может провоцировать пороки развития плода и задержку роста ребенка¹⁰.
Нервная система и мозг. Цинк необходим для синтеза нейромедиаторов, отвечающих за настроение, память и концентрацию¹¹. Достаточный уровень цинка помогает снизить тревожность и раздражительность, улучшить качество сна, поддерживать когнитивные функции.
Костная ткань. Цинк важен для лучшего усвоения кальция и участвует в формировании костной ткани¹², что особенно важно в периоды активного роста у детей и подростков, а также во время менопаузы у женщин, когда повышается риск остеопороза.
Система кроветворения. Цинк участвует в процессах кроветворения через биосинтез гема (основной части гемоглобина), деление и созревание клеток крови¹¹, а также регуляцию свертывания и тонуса сосудов. Диета, обедненная цинка, может стать одним из факторов развития анемии, поскольку может приводить к развитию анемии, так как нарушается нормальное производство эритроцитов и обмен железа.

Симптомы и причины дефицита цинка

На дефицит цинка может указывать ряд неспецифических симптомов. Наиболее распространенные маркеры – проблемы с иммунитетом, а также ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Как это может проявляться:

Частые инфекции (простуды) и более длительное восстановление.
Хроническая усталость: постоянная слабость, упадок сил и снижение работоспособности.
Медленное заживление кожных покровов: порезы, царапины и синяки долго не проходят.
Проблемы с кожей: сухость, шелушение, склонность к акне, дерматиту или экземе.
Ухудшение состояния волос: усиленное выпадение, истончение и потеря блеска.
Ломкость ногтей, а также появление белых пятен или поперечных борозд на ногтевых пластинах.

Дефицит цинка в организме возникает из-за неправильного питания, плохого усвоения минерала или повышенной потребности в нем¹³. Рассмотрим подробнее основные причины, которые чаще всего могут приводить к развитию дефицита цинка:

Несбалансированное питание. Недостаточное потребление белковых продуктов, которые являются основным источником цинка (мясо, морепродукты, птица). Вегетарианцы и люди на жестких диетах находятся в группе риска, так как из растительной пищи цинк усваивается хуже.
Фитаты и вредные привычки. Фитаты из злаков и бобовых, избыток сахара, а также частый прием кофе и крепкого чая мешают нормальному всасыванию минерала.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Хронические проблемы с ЖКТ, которые нарушают усвоение питательных веществ в кишечнике, могут стать одной из причин развития дефицита цинка.
Повышенная потребность. Расход цинка возрастает при беременности, грудном вскармливании, активных занятиях спортом и в период интенсивного роста у детей.
Прием некоторых лекарств. Длительное использование мочегонных средств, антибиотиков или противозачаточных препаратов усиливает выведение цинка из организма.
Хронические заболевания. Патологии почек, сахарный диабет и болезни печени также могут приводить к развитию дефицита цинка.

Основные источники цинка

Наиболее богаты цинком продукты животного происхождения, причём в форме, которая усваивается организмом наиболее эффективно.

Абсолютным лидером являются устрицы: в 90 граммах сырого продукта может содержаться до 15 мг (и даже больше) этого микроэлемента. Это количество полностью покрывает суточную потребность взрослого человека. Высоким содержанием отличаются и другие морепродукты: крабы (около 6 мг на 100 г), сардины (3 мг на 100 г).

Среди мясных продуктов стоит выделить говядину (в среднем 7–8 мг на 100 г), а также баранину и мясо птицы. Печень (куриная и говяжья) также является ценным источником цинка (от 2 до 6,7 мг на 100 г).

Растительные источники цинка уступают животным по биодоступности, поскольку содержат антинутриенты фитаты — вещества, которые связывают цинк и препятствуют его всасыванию в кишечнике. Тем не менее, включить их в рацион необходимо. К ним относятся: зародыши пшеницы (17,8 мг на 100 г), тыквенные и маковые семена (7,9 мг), кунжут, бобовые (чечевица, нут), орехи (миндаль).

Любителям сладкого стоит обратить особое внимание на горький шоколад и натуральный какао-порошок. В этих продуктах содержание цинка на 100 гр варьируется от 3,3 мг (темный шоколад до 89% какао) до 9,7 мг (горький шоколад, свыше 80% какао). В 100 гр какао-порошка среднее содержание цинка составляет по разным оценкам 4,7-6,7 мг на 100 гр сухого вещества.

Сколько цинка нужно в день? По официальным данным, взрослому человеку необходимо получать с пищей от 6,7 до 15 мг в день¹⁴. Максимально допустимая суточная дозировка цинка для взрослых, по оценке ВОЗ, составляет 45 мг, а Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) устанавливает его на более консервативном уровне — 25 мг¹⁵. Систематическое превышение этих доз может привести к нарушениям усвоения меди и железа, а также к другим нежелательным последствиям.

Что это означает на практике? Чтобы получить свою норму цинка, взрослому человеку достаточно за завтраком съесть 100 гр индейки и немного цельнозернового хлеба, в полдник перекусить 1-2 кусочками горького шоколада, небольшим количеством миндаля и натуральным какао, в обед выбрать блюдо из говядины с гарниром из бобовых, а на ужин – филе индейки или курицы. Однако для вегетарианцев, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и пожилых граждан достичь рекомендуемых значений только за счёт диеты бывает затруднительно, что делает вопрос о дополнительном приёме цинка вполне обоснованным.

Разнообразное питание, богатое белком, — основной источник цинка. Если у вас есть симптомы, которые могут косвенно указывать на дефицит этого минерала, а также различные проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет вам скорректировать рацион и в случае необходимости подобрать дополнительные источники цинка, в том числе специализированные БАД.

Какой цинк выбрать?

Производители БАД выпускают препараты с цинком в различных формах, рассмотрим особенности и преимущества основных из них.

Цинк глицинат (бисглицинат). Эта форма представляет собой цинк, связанный с аминокислотой глицином. Отличается высокой биодоступностью, хорошей переносимостью и минимальным риском раздражения желудка.
Цинк пиколинат. Одна из органических хелатных форм с высокой биодоступностью и минимальным риском негативных реакций со стороны ЖКТ.
Цинк лактат. Органическая соль молочной кислоты. Обладает высокой биодоступностью, как и другие органические формы цинка. По некоторым данным, лактат цинка в меньшей степени подвержен негативному влиянию фитатов — веществ, содержащихся в зерновых и бобовых и блокирующих всасывание цинка. Это делает его потенциально ценным для людей, в рационе которых преобладает растительная пища.
Цинк цитрат. Является водорастворимой и хорошо усваиваемой формой. Часто используется в составе БАД, которые выпускаются в форме шипучих таблеток, шотов или порошков, на основе которых можно приготовить напиток, смешав их с водой.
Цинк глюконат. Одна из наиболее распространённых и хорошо изученных форм. Его биодоступность сравнима с цитратом и оценивается как достаточно высокая.
Цинк сульфат — классическая, недорогая и широко используемая неорганическая форма. Однако его биодоступность ниже, чем у органических хелатных форм. Сульфат цинка может использоваться в БАД, которые выпускаются в водорастворимых формах, например, в шипучих таблетках.
Оксид цинка — доступная по цене форма, одна из первых, которые стали применять в составе добавок с цинком. Обладает сравнительно более низкой биодоступностью, чем органические формы. Людям с чувствительным ЖКТ добавки с оксидом цинка стоит принимать с осторожностью. При первых признаках дискомфорта необходимо прекратить приём и обратиться ко врачу за консультацией по замене препарата.

Помните: цинк — это микроэлемент с достаточно узким терапевтическим окном. Регулярное или длительное превышение безопасных доз (25–45 мг/сут) может нарушить усвоение меди и железа. Выбирайте форму осознанно, но не забывайте о мере. Перед применением проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет вам подобрать подходящую дозировку, даст рекомендации о продолжительности курса, а также подскажет, какие ещё витамины и минералы в вашем случае стоит принимать дополнительно в сочетании с цинком.

С чем лучше принимать цинк?

Цинк выпускается не только в форме монодобавок, но также входит в состав многих комплексов. Ниже вы найдете информацию о ключевых микроэлементах, которые являются синергистами и антагонистами для цинка. Это поможет вам как при выборе многокомпонентных БАД, так и при составлении схемы и порядка приема монопродуктов в рамках индивидуальной нутритивной поддержки.

Полезные сочетания (синергисты цинка)

Витамин С повышает усвоение цинка. Это сочетание направлено на поддержку иммунитета и повышение антиоксидантной защиты организма.
Витамин B6 улучшает проникновение и усвоение цинка в клетках.
Бета-каротин. Цинк необходим для превращения бета-каротина в витамин А.
Витамин D3 — это сочетание рекомендуется рассмотреть как одно из потенциально полезных для поддержания иммунитета в сезон простуд.
Селен — мощный антиоксидант. В комбинации с цинком может быть направлен на улучшение состояния кожи, ногтей и волос, поддержку иммунитета, усиление антиоксидантной защиты организма.
Магний — совместим с цинком, но при приеме высоких доз лучше разносить их по времени или пить во второй половине дня.
Карнозин. В этой комбинации оба микроэлемента могут быть направлены на поддержание здоровья слизистой ЖКТ.

С чем цинк сочетать не рекомендуется (антагонисты минерала)

Железо и кальций являются главными конкурентами цинка за пути всасывания в кишечнике. Их прием нужно разносить на 2–3 часа.
Медь. При длительном приеме цинка в высоких дозах (25-45 мг в сутки) он вытесняет медь из организма, поэтому пить цинк курсами дольше нескольких недель стоит с осторожностью.

Заключение

Цинк — эссенциальный микроэлемент, от которого зависят наша устойчивость к инфекциям, скорость восстановления тканей и, в конечном счёте, темпы старения организма. История его изучения — от наблюдений Ананды Прасада до современных молекулярных исследований — наглядно демонстрирует, как наука трансформирует наши представления о питании и профилактике заболеваний.

Обеспечить себя цинком можно и нужно, в первую очередь, за счёт разнообразного рациона, богатого морепродуктами, мясом и семенами. Однако в ситуациях повышенной потребности разумно рассмотреть дополнительный приём добавок, предварительно проконсультировавшись с врачом. Здоровье и долголетие — это во многом результат осознанного отношения к тому, что мы едим и что пьём. И продукты, богатые цинком, здесь — одни из ключевых союзников.