Как же трудно худеется с возрастом! Что делать?
Многие люди замечают, что с годами бороться с лишними килограммами становится сложнее. Рассказываем, почему возникает такая «загвоздка» и делимся базовыми советами по эффективному и безопасному снижению веса.
Удар по мышцам
Важными причинами избыточной массы тела и ожирения в пожилом возрасте являются нерациональное питание, гормональные изменения, сопутствующие заболевания, низкая двигательная активность и изменение состава тела.1
На последний фактор обратим особое внимание. Бич многих пожилых людей — саркопения. Она проявляется потерей мышечной массы и силы. Человек начинает быстро уставать даже от привычных дел и ограничивает физические нагрузки. Это приводит к ускорению накопления жировой ткани. Возникает саркопеническое ожирение.1,2 Жировые клетки — адипоциты — начинают активно производить особые молекулы, которые поддерживают хроническое воспаление и усиливают окислительный стресс. Они ускоряют разрушение мышц и замыкают порочный круг.
В то же время снижение двигательной активности приводит к замедлению обмена веществ. Из-за этого возрастает дисбаланс между поступлением энергии с пищей и её тратами. Это тоже ускоряет набор лишних килограммов. Особенно когда в питании преобладают источники быстрых углеводов и животные жиры, но мало белковых продуктов, свежих овощей и фруктов.3
Калорийность рациона: не форсировать события!
В первую очередь нужно отметить, что снижать массу тела человеку в возрасте нужно осторожно и медленно. Очень важно предотвращать потерю мышечной массы, то есть уменьшать риск прогрессирования саркопении.1
Эксперты рекомендуют умеренное ограничение калорийности рациона (примерно на 500 ккал/день меньше, чем оцениваемые потребности, но не ниже 1000–1200 ккал/день) с целью снижения массы тела на 0,25–1 кг в неделю (около 5–10% от первоначальной массы тела через 6 мес и более). Более строгие диеты, например, с калорийностью ниже <1000 ккал/день, в пожилом возрасте назначаться не должны.1
Физическая активность
Правильное питание рекомендуется сочетать с физическими нагрузками, состоящими из аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и на равновесие, чтобы повысить функциональную активность и снизить мышечную слабость.1
Согласно рекомендациям ВОЗ, людям в возрасте 65 лет и старше без заболеваний и состояний, требующих ограничения нагрузок, рекомендуется уделять не менее 150-300 минут в неделю физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75-150 минут в неделю физически активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Дополнительную пользу принесут занятия, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовому тренингу средней или большей интенсивности — не реже 3 раз в неделю.4
Восемь важных компонентов нутритивной поддержки
1. Карнозин. Это вещество из класса геропротекторов, которое поддерживает функциональную активность мышечных клеток (миоцитов) и снижает риск саркопении. Карнозин участвует в синтезе белка, необходимого для поддержания мышечной массы, ускоряет регенерацию мышц после физических нагрузок, улучшает их обеспечение кислородом, нейтрализует молочную кислоту и окислительный стресс, продлевает срок жизни миоцитов и защищает от повреждения митохондрии — главные «энергетические станции» клеток.5-10
2. Альфа-липоевая кислота. Это ещё один борец против саркопении. Является мощным антиоксидантом, защищает мышцы от окислительного стресса при активных физических нагрузках. Значительно увеличивает синтез белка, помогая поддерживать мышечную массу и силу. Имеются данные, что при саркопеническом ожирении липоевая кислота не только положительно влияет на состояние мышечной ткани, но и способствует дополнительному снижению избыточной массы тела у пациентов на гипокалорийной диете.11
3. Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению выраженности воспаления и увеличению мышечной массы у людей в возрасте.12 Дефицит омега-3 вносит вклад в развитие многих патологических состояний, в том числе ожирения. Дополнительный приём полиненасыщенных жирных кислот способствует снижения уровня лептина. Известно, что повышение концентрации этого гормона в крови связано с ожирением.13
4. Витамины и минералы. В большинстве случаев люди в возрасте страдают хроническим гиповитаминозом из-за недостаточного поступления витаминов с пищей.14 При выборе витаминно-минерального препарата рекомендуется делать акцент на наличие в составе нутриентов, особенно дефицитных при ожирении: витаминов-антиоксидантов А, С и Е, витаминов группы В, хрома, йода, кальция и магния.15
Очень важен витамин D. Для профилактики его дефицита пожилой человек должен ежедневно получать не менее 800-1000 МЕ этого нутриента. А при ожирении специалист может рекомендовать прием витамина D в дозах, в 2–3 раза превышающих суточную потребность.1
5. Пищевые волокна. Они играют роль пребиотиков — питательного субстрата для полезной микрофлоры пищеварительного тракта и нормализуют двигательную активность кишечника. Активно впитывая воду и разбухая, пищевые волокна заполняют желудок, поэтому человек быстрее утоляет голод и не переедает. Этому же эффекту способствует стимуляция выработки в стенке кишечника анорексигенных пептидов — «белков насыщения». Сравнение диет с высоким и малым количеством клетчатки показывает, что на рационе с более высоким её содержанием люди худеют быстрее.16,17 Специалисты рекомендуют принимать не менее 20 граммов пищевых волокон в сутки. А если есть избыточный вес, то 30-40 граммов.17
6. Белок. Пожилым людям для повышения стабильного объёма мышечной массы и силы рекомендуется потребление не менее 1 грамма белка на килограмм веса в день. А есть при некоторых сопутствующих заболеваниях и травмах, согласно рекомендациям Исследовательской группы PROT-AGE, потребление белка может быть увеличено до 2 граммов на килограмм веса в день.1 В качестве дополнительного источника белка специалист может рекомендовать протеиновый коктейль.
7. Таурин. У пожилых пациентов с ожирением отмечено значительное снижение уровня таурина. А ведь эта серосодержащая аминокислота принимает активное участие в углеводном и липидном обмене, работает как антиоксидант. Известно, что таурин подавляет воспалительные процессы в жировой ткани, стимулирует сжигание жира за счёт повышения уровня особого белка PGC-1, потому что он является мощным регулятором расхода энергии. Кроме того, таурин снижает резистентность тканей к инсулину, которая также вносит большой вклад в развитие ожирения.18 И на этом полезные свойства нутриента не исчерпываются.
8. Мелатонин. Многие люди в возрасте страдают бессонницей. Между тем, полноценный сон — важное условие профилактики ожирения и успешной борьбы с ним. С годами в организме снижается синтез главного «гормона сна» мелатонина. Дополнительное восполнение его дефицита помогает поддерживать здоровый и крепкий сон. Но у этого гормона есть целый ряд других эффектов, важных при ожирении. К примеру, мелатонин участвует в регуляции энергетического обмена, чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, способствует уменьшению жировой массы.19
Что предлагает «Эвалар»Карнозин Эвалар 500 мг. Первый1 препарат с биологически активной формой L-карнозина со стандартизированной дозировкой — 500 мг в каждой капсуле. Способствует здоровому и активному долголетию, быстрому восстановлению после физической активности, поддержанию молодости, предотвращению разрушения клеток свободными радикалами, улучшению работы мозга и сердца.2 Мицеллярная Альфа-липоевая кислота 100 мг. Высокоусвояемая альфа-липоевая кислота в мицеллярной форме. По данным ряда авторов, содержание альфа-липоевой кислоты в мицеллярной форме через 30 минут после приёма на 75% выше в сравнении с обычным инкапсулированным аналогом. Капсулы с альфа-липоевой кислотой в мицеллярной форме можно считать наиболее действенной твёрдой формой в плане влияния на обменные и энергетические процессы в клетках.3 Мицеллярная Альфа-липоевая кислота способствует поддержанию метаболизма, контролю над весом и уровнем сахара в крови, антиоксидантной защите и детоксикации организма, замедлению процессов старения и защите клеток печени.2 Тройная Омега-3 950 мг. Максимальная1 дозировка омега-3 — 950 в каждой капсуле. Изготовлена на основе рыбьего жира с высокой степенью очистки, соответствующей требованиям Европейской фармакопеи. Дозировка 950 мг упрощает приём и позволяет не думать о том, сколько капсул вы уже сегодня выпили. Достаточно принимать всего по одной капсуле в день для поддержки здоровья. Мультивитамины и минералы для мужчин и Мультивитамины и минералы для женщин от Evalar Laboratory. Разработаны нутрициологами и технологами с учётом потребностей современного человека в микронутриентах, активности каждого ингредиента и их синергизма. В каждый комплекс входят по 13 витаминов, в том числе высокобиодоступные формы витаминов В12 (метилкобаламин) и К2 (менахинон-7), минералы в легкоусвояемых органических формах. В их числе нутриенты, особенно дефицитные при избыточной массе тела: витамины А, С и Е, витамины группы В, хром, йод, кальций и магний.4 Кроме того, состав препаратов усилен дополнительными ингредиентами, в том числе растительными компонентами, элементами женской красоты и мужской силы. Белковые батончики Турбослим. Они могут стать дополнительными источниками белка и пищевых волокон. Каждый такой батончик содержит 12 граммов растительного протеина (изолят соевого и горохового белка, пшеничный белок), 250 мкг пиколината хрома, 300 мг L-карнитина, а также пищевые волокна акации и пшеницы. Калорийность батончика — всего 140 ккал. Для вас на выбор четыре разных вкуса: «Цитрусовый микс», «Шоколадный кекс», «Ванильное печенье» и «Клубничный чизкейк». Таурин 1000 мг. Отличается высокой «рабочей» дозировкой таурина — 1000 мг в одной таблетке. Способствует улучшению метаболических процессов, снижению образования жировых клеток, повышению выносливости и энергии, в том числе при занятиях спортом, улучшению выработки инсулина и повышению чувствительности тканей к нему, поддержанию в норме уровня глюкозы и холестерина, здоровья сердечно-сосудистой системы, а также улучшению микроциркуляции крови в тканях глаз при длительном приеме.2 Формула сна Мелатонин от Evalar Laboratory. Это уникальный1 препарат в форме мармеладных пастилок с ягодным вкусом, которые содержат мелатонин, глицин, L-теанин, витамин В6, а также экстракты мелиссы, эшшольции и хмеля. В производстве используется сырьё из Франции, Германии, Италии и Швейцарии. Комплекс способствует лёгкому засыпанию, глубокому и спокойному сну, снятию нервного напряжения.2 -- 1 В ассортименте ЗАО «Эвалар». 2 Подтверждено СоГР. 3 Школьникова М., Чугунова О., Соколова О. Сравнительная характеристика лекарственных форм α-липоевой кислоты. Сеть конференций E3S. 2020; 222. 8 стр. 4 Современные подходы к терапии избыточной массы тела. Электронный ресурс: https://remedium.ru/doctor/dietology/sovremennye-podkhody-k-terapii-izbytochnoy-massy-tela/?ysclid=lzidtg8t2q788037253 (дата обращения: 6.08.2024 г.). 5 По активному компоненту.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. |