Как остановить эмоциональное выгорание?

Эксперты отмечают, что пандемия COVID-19 серьезно обострила проблему ментального истощения и эмоционального выгорания у людей во всем мире.¹ Унылая осенняя пора навевает тоску и подливает масло в огонь: необходимость выдерживать напряженный рабочий график при сезонной меланхолии превращается в сплошной стресс, и человек «горит» еще быстрее. Наши эксперты подготовили рекомендации по поддержанию ментального здоровья и борьбе с эмоциональным выгоранием.

«Обесточенная» жизнь

К сожалению, в эмоциональном выгорании есть частично и наша вина. Мы все время онлайн и практически не выпускаем из рук гаджеты. Лавина информации в режиме 24/7 не дает нам отключиться от работы и полноценно отдохнуть.

Одним из первых исследователей ментального стресса и синдрома эмоционального выгорания стала Кристина Маслач, американский социальный психолог и почетный профессор психологии из Калифорнийского университета в Беркли. Синдром включает в себя 3 составляющие.²

1) Эмоциональное истощение. Оно проявляется в ощущении внутреннего опустошения, исчерпания собственных ресурсов, приглушенности эмоций.²

2) Деперсонализация. На ее развитие напрямую влияет и пандемия: она разорвала привычные социальные связи, заставила многих превратиться в одиночек, «уйти в свою скорлупу». При эмоциональном выгорании общение с коллегами, друзьями и даже родными становится более формальным и холодным, чем раньше, без прежнего сопереживания. Человек словно пытается экономить свои чувства.²

3)  Редукция персональных достижений. Проявляется чувством равнодушия к работе, которая начинает казаться бессмысленной, неудовлетворенностью своими профессиональными успехами, утратой мотивации и избеганием ответственности.²

Первые признаки эмоционального выгорания могут проявиться через 3-5 лет работы: человек начинает допускать мелкие ошибки и недочеты. В дальнейшем, если не будут предприняты меры поддержки, проявления синдрома нарастают.

Как справиться с ментальным истощением?

Попробуйте воспользоваться простыми рекомендациями.

• Старайтесь делать тайм-ауты. Начните с малого. В течение дня выделяйте пятиминутки, в которые вы не будете думать о том, что вас беспокоит и переключитесь на то, что доставляет приятные эмоции.

• Выстраивайте приоритеты. Определите, какие активности приносят основные «дивиденды» и направляйте на них энергию в первую очередь.

• Научитесь любить себя. Пусть в вашей жизни будет больше хотя бы маленьких радостей. И не считайте зазорным хвалить себя за достигнутые успехи.

• Обязательно высыпайтесь. Возьмите за правило: ночной сон – не менее 7 часов.

• Обратите внимание на питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным и соответствовать возрастным потребностям. Ограничивайте потребление алкоголя и кофеина. Включайте в свою пищевую тарелку продукты для поддержания нервной системы: овощи зеленого цвета и цельные злаки, морские водоросли, ягоды, богатые флавоноидами, орехи, горький шоколад.

• Займитесь музыкотерапией. При переутомлении и нервном истощении послушайте «Полонез» Михаила Огинского или «Утро» Эдварда Грига. Хорошими «антидепрессантами» могут стать ода «К радости» из 9-ой симфонии Людвига ван Бетховена и «Аве Мария» Франца Шуберта. А вот «Королева чардаша» Имре Кальмана и «Шербургские зонтики» Мишеля Леграна неплохо тонизируют.

• Уделяйте время спорту: йоге, танцам, бегу, стретчингу, скандинавской ходьбе… Тому виду, который приносит радость. При любой физической нагрузке вырабатываются эндорфины — «гормоны хорошего настроения».

• Принимайте биодобавки для поддержания стрессоустойчивости, активности, когнитивных функций, хорошего настроения и крепкого сна.

Топ-6 препаратов от «Эвалар» при эмоциональном выгорании

1. Магний хелат. Когда мы стрессуем, организм расходует магний, и его дефицит нужно восполнять. Магний в аминокислотной хелатной форме максимально усваивается³ и способствует повышению устойчивости к стрессу, поддержанию здорового сна, состояния нервной системы, а также мышц и сердца, снятию мышечных спазмов и судорог. При этом Магний хелат не вызывает побочных эффектов со стороны органов пищеварения: вздутия, запора, диареи.³

2. Релаксозан. Хороший выбор для любителей фитопрепаратов. Комплекс содержит стандартизированные экстракты валерианы, мелиссы и мяты, которые способствуют снятию повышенного нервного напряжения и эмоциональной неустойчивости, беспокойства, агрессии, раздражительности, тревоги, психического переутомления и перепадов настроения, помогает бороться с «синдромом большого города». Комплекс не вызывает сонливости и привыкания.⁵

3. 5-НТР. Препарат содержит немецкий экстракт гриффонии – природный источник «нелекарственного антидепрессанта» 5-гидрокситриптофана с высокой степенью усвоения⁶. Днем из него образуется «гормон счастья» серотонин, который способствует улучшению настроения и ощущению бодрости, помогает успокоиться и расслабиться, справиться с волнением, раздражительностью, агрессией и апатией. А вечером из серотонина синтезируется «гормон сна» мелатонин, способствующий нормализации сна при эмоциональных сбоях, улучшению его качества и продолжительности.⁶

4. Пустырник форте Эвалар. Препарат с уникальным⁷ составом: только в нем экстракт пустырника сердечного в высокой суточной дозировке 100 мг усилен «элементами спокойствия» магнием и витамином В6. В производстве препарата используется сорт пустырника сердечного, который произрастает на Алтае и обладает одним из самых высоких показателей седативности.⁸ Пустырник форте Эвалар способствует быстрому успокаивающему действию, замедлению и оптимизации частоты сердечных сокращений, поддержанию в норме артериального давления.⁹ Выберите свой Пустырник форте Эвалар: в таблетках или жидком экстракте!

5. Теанин. Эта аминокислота, выделенная из листьев зеленого чая, – настоящий «допинг для мозга». Теанин Эвалар способствует повышению интеллекта, деловой активности, творческой энергии и концентрации внимания, поддержанию хорошего настроения и одновременно чувства спокойствия и расслабления без снижения ясности ума, а также нормализации артериального давления, поднявшегося из-за стресса, уменьшению тревоги и раздражительности. При этом теанин не вызывает сонливости и привыкания.¹⁰ В каждой таблетке препарата – 250 мг L-теанина (в чашке зеленого чая его всего лишь 10-20 мг). В производстве используется высококачественное японское сырье.

6. Мелатонин. Нарушения сна могут быть последствием эмоционального выгорания, особенно если оно сочетается с недостаточным синтезом мелатонина. Мелатонин Эвалар – самое выгодное по цене лекарство от бессонницы.¹¹ Препарат обладает снотворным эффектом: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, снижает число ночных пробуждений и делает сновидения более яркими и эмоционально насыщенными. А утром вы не будете чувствовать вялость и разбитость. Мелатонин Эвалар положительно влияет на интеллектуально-мнестические функции мозга и эмоционально-личностную сферу, снижает стрессовые реакции. При этом средство не вызывает привыкания и зависимости.¹²

Пользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы уменьшить риск эмоционального выгорания. А препараты, о которым мы рассказали, ищите здесь!

--
¹ Электронный ресурс: https://lenta.ru/articles/2021/04/12/vygoranie/ (дата обращения: 05.10.2021 г.).
² Тукаев С.В., Паламарь Б.И., Вашека Т.В., Мишиев В.Д. Синдром эмоционального выгорания. Психофизиологические аспекты // Психиатрия, психотерапия и клиническая психология. 2020. Т. 11. № 4. С. 791–801.
³ Подтверждено СоГР № AM.01.07.01.003.R.000464.08.21 от 25.08.2021 г.
⁴ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.E.000932.12.20 от 26.12.2020 г.
⁵ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.Е.000253.03.19 от 20.03.2019 г.
⁶ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.Е.000596.07.19 от 11.07.2019 г.
⁷ Патент РФ № 2361599.
⁸ Отчет о сравнительном тестировании, Сибирское отделение РАН, Новосибирск, 2013 г.
⁹ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.Е.001008.11.19 от 25.11.2019 г.
¹⁰ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.97.003.E.000180.01.16 от 25.01.2016 г. и сертификатом соответствия «Марка года».
¹¹ По данным АО «Группа ДСМ» за 2019 г., средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛП «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 выгоднее (ниже), чем у аналогов, содержащих мелатонин в дозировке 3мг, представленных в форме таблеток №20, 30 и 24.
¹² Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Мелатонин Эвалар, рег. номер: ЛП-005295.