Полезные жиры
В рекомендациях по здоровому образу жизни можно увидеть советы по контролю количества углеводов и жиров в рационе. А вы знаете, что не все жиры – вредные? Среди них есть и полезные, которые просто необходимы нашему организму для поддержания здоровья. Рассказываем, что это за полезные жиры, в каких продуктах они содержатся и как можно восполнить нехватку ценных и незаменимых жиров в ежедневном рационе.
Полезные и не очень: виды жиров и их различия
Полностью исключать из рациона жиры нельзя: они необходимы для поддержания эластичности кровеносных сосудов, обеспечения усвояемости витаминов (А, Е, Д), нормализации состояния кожных покровов, волос и ногтей, обеспечения головного мозга и всего организма энергией. Но не все жиры одинаково полезны, и очень важно исключить из рациона те, что могут причинить нам вред.
Какие жиры мы едим?
-
Растительные. Те, которые содержатся в растениях. Это различные виды масел: привычное подсолнечное, оливковое, кукурузное или даже пальмовое, а также более экзотичные виды – масло авокадо, масло семян льна, кунжутное или кедровое, например. Наш организм сам их не производит, а потому важно получать растительные жиры с пищей. В растительных жирах содержатся витамины А и Е, незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-9.
-
Животные. Мясо, рыба, яйца, сливочное масла – самые понятные примеры жиров животного происхождения. Именно их часто ругают за излишнюю калорийность и способность провоцировать повышение уровня холестерина в крови1. Вместе с тем, именно животные жиры обеспечивают нас витаминами А и Д, олеиновой кислотой, фосфатидами, что важно для нашего иммунитета.
-
Трансжиры. Вредные2 и совершенно лишние в рационе. Знать о них нужно для того, чтобы полностью от них отказаться. Производятся из растительных жиров под действием высоких температур. Используются для удешевления стоимости кондитерских, макаронных изделий, спредов. Могут вызывать ожирение, влияют на репродуктивную функцию, повышают риск онкологии3.
Кроме этого, существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.
Деление на виды связано со строением молекулы: у насыщенных атомы углерода связаны простой связью в цепочку, а у ненасыщенных между атомами углерода есть двойные связи. Большая часть насыщенных жиров приходится на долю животных, но они встречаются и среди растительных – это пальмовое, кокосовое и какао-масло. Ненасыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в рыбе, авокадо, семенах и орехах.
Когда говорят о здоровом питании, упор делается на растительные жиры. Однако без животных нам тоже нельзя: они нужны для защиты клеточных мембран и работы внутренних органов. Вот небольшой список продуктов, наиболее богатых полезными жирами:
-
Льняное масло. Содержит 99,8 г полезных жиров в каждых 100 граммах. В его составе – незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, B и важные микроэлементы – магний, фосфор, калий, железо, цинк. Рекомендованное количество – столовая ложка в день, это всего 10 г масла. Больше не стоит: масло очень калорийное и может влиять на работу ЖКТ.
-
Свиное сало. Источник омега-6, омега-9, арахидоновой кислоты, ответственной за функциональной гладкой мускулатуры, витаминов A, D, E, B, калия, фосфора, магния и других полезных веществ. Правда, чтобы набрать суточную дозу полезных жиров, потребуется съедать около 250 гр сала в день, а это чревато не только повышением холестерина, но и проблемами с лишним весом.
-
Орехи. Самые полезные из них – пекан, макадамия и грецкий, содержат около 70 гр жиров в 100 граммах. Хорошо, если вы будете съедать в сутки около 30 гр орехов – это помогает сделать перекус полезным, а также получить порцию омега-6 и омега-3, полезной клетчатки и аминокислот.
-
Лосось. Вкусная и полезная рыба, лидер по содержанию незаменимых кислот омега-3, рекомендованная и диетологами, и кардиологами4, и нутрициологами. Именно рыба холодных морей используется для производства пищевых добавок омега-3. ВОЗ рекомендует включать рыбу в рацион не реже трех раз в неделю.
Это далеко не весь список продуктов, в которых есть необходимые нам полезные и незаменимые жиры. В него еще входят оливки, красная икра, желток куриного яйца, соевые бобы и соевый сыр тофу. Также много полезных жиров содержится в семенах чиа и ростках пшеницы.
Однако мало знать, в каких продуктах содержатся полезные жиры, важно еще принимать эти жиры правильно. Так, количество жиров в рационе не должно превышать 30% от суточного объема калорий5, употребление богатой жирами пищи должно быть регулярным, а сама эта пища – качественной. От рыбы, пролежавшей в морозильной камере несколько месяцев, пользы немного: в процессе хранения жиры расщепляются и окисляются6, что делает рыбу просто едой, а не источником полезных веществ.
Компания «Эвалар» предлагает пищевые добавки, которые помогут вам ежедневно получать необходимое количество полезных жиров для нормализации питания и поддержания здорового образа жизни.
МСТ OIL ORGANIC
100% натуральные триглицериды средней длины цепи из кокосового масла для повышения энергии, выносливости, когнитивных способностей, улучшения метаболизма и контроля веса.
МСТ масло содержит жирные кислоты, которые перевариваются организмом легче, чем другие жиры. МСТ OIL ORGANIC от «Эвалар» может входить в состав специального плана питания при интенсивных тренировках и кето-диете.
В его составе – каприловая и каприновая жирные кислоты в оптимальном соотношении 70% на 30%. Употребление МСТ OIL ORGANIC в качестве добавки к пище может способствовать улучшению пищеварения, нормализации кишечной микрофлоры, очищению организма от токсинов, контролю веса.
МСТ OIL ORGANIC можно добавить в салат, смузи, кофе, чай или принимать в чистом виде. Курсовой прием рекомендован для:
-
повышения энергии и выносливости;
-
восполнения недостатка питательных веществ;
-
поддержания правильного баланса БЖУ при диетах.
Взрослым рекомендуется принимать по 1 столовой ложке (8 мл) масла МСТ в день во время еды. В период высоких нагрузок дозировку можно увеличить до 3 столовых ложек (до 24 мл) в день. Продолжительность приема — не менее 1 месяца. Курс можно продлить.
Тройная Омега-3 950 мг
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 регулируют работу сердца, сосудов и головного мозга7, способствуют поддержанию здоровья суставов, укрепляют кожу, волосы и ногти8.
Тройная Омега-3 Эвалар — это эффективная биодобавка с самым высоким9 содержанием омега-3 в одной капсуле (950 мг незаменимых ПНЖК омега-3 (ЭПК + ДГК) вместо 300 мг). Каждая капсула Тройной Омега-3 Эвалар содержит 950 мг омега-3 исключительно высокой степени очистки норвежского производителя Pronova Pure.
Тройная Омега-3 Эвалар на 50% выгоднее по цене10, она полезна для:
-
обеспечения организма достаточным количеством полезных жирных кислот каждый день;
-
сохранения баланса БЖУ и калорийности пищи;
-
поддержания работы сердечно-сосудистой системы;
-
контроля уровня холестерина в крови;
-
повышения иммунитета;
-
улучшения памяти и внимания;
-
поддержания здоровья суставов.
Принимайте по 1 капсуле в день не менее 1 месяца, чтобы обеспечить себя нужным количеством омега-3 в сутки.
