Как сон влияет на нашу жизнь? Биохакинг сна

На сон мы тратим треть нашей жизни, и это неслучайно. В состоянии сна в нашем организме происходят многие жизненно важные процессы: вырабатываются гормоны и иммунные клетки, выполняется «сканирование» всех органов и систем, устраняются выявленные нарушения. Другими словами, во время сна происходит восстановление организма и его подготовка к очередному периоду бодрствования¹.

Недостаток и низкое качество сна могут крайне негативно отразиться на здоровье, поэтому если вы столкнулись с этой проблемой, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик. В этой статье мы расскажем, как вернуть себе здоровый крепкий сон, не прибегая к снотворным препаратам.

К чему может привести недостаток сна?

Взрослому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7–8 часов сна в сутки. Те, кто постоянно недосыпает, рано или поздно начинают испытывать проблемы со здоровьем. Перечислим 12 ключевых негативных последствий, которые при недостатке сна становятся неотъемлемой частью нашей жизни:

• угнетаются когнитивные способности, ухудшаются память и внимание²;
• увеличивается риск развития онкологических патологий³;
• снижается уровень коммуникативных навыков⁴;
• нарушается работа эндокринной системы⁵;
• возникает склонность к депрессиям⁶;
• увеличивается риск развития сахарного диабета⁷;
• повышается уровень «гормона стресса» кортизола, снижается уровень «гормона сна» мелатонина;
• меняются пищевое поведение (увеличивается потребление быстрых углеводов и калорийных блюд);
• нарастает объем жировой ткани⁷;
• активируются воспалительные процессы⁸;
• снижается иммунитет⁸;
• повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний⁹;

И это далеко не полный перечень тех угроз, с которыми вы можете столкнуться при хроническом недостатке сна. В реальности, длительное нарушение циркадного ритма приводит к дестабилизации работы всех органов и систем.

Можно ли компенсировать недостаток сна?

Многие ученые и сомнологи солидарны в том, что компенсировать можно только кратковременный недостаток сна. Такая позиция подтверждается и некоторыми исследованиями.

Например, в одном из экспериментов участвовали здоровые молодые мужчины в возрасте до 40 лет. Всех участников лишили сна на 20 часов, а через неделю у них взяли анализы крови. В ходе исследования в биоматериале испытуемых были обнаружены маркеры, характерные для ранней стадии сахарного диабета II типа. Затем участникам эксперимента дали возможность восстановить нормальный цикл сон-бодрствование и снова сделали забор крови. Маркеры диабета снизились до нормальных значений в течение 2–4 недель.

Это исследование показало, что кратковременный недосып не так страшен, и организм может восстанавливаться при нормализации цикла сон-бодрствование. Однако многие из нас живут в других реалиях, где хронический недостаток сна — печальная норма, а не исключение.

Большинство из тех, кто мало спит в будни, старается отоспаться в выходные дни. Обычно это происходит по одному и тому же сценарию. Зная, что в субботу не нужно рано вставать, в пятницу мы позволяем себе лечь попозже и спим до 10–11 часов утра. В воскресенье история повторяется. В результате нормальный цикл сон-бодрствование сбивается, перед первым рабочим днем мы не можем уснуть вовремя, в понедельник просыпаемся разбитыми и начинаем неделю с порции нового недосыпа. И так продолжается годами.

Таком образом, любые попытки отоспаться в выходные, увеличив время сна до 12–15 часов, не приводят ни к чему хорошему. Для организма это становится таким же стрессом, как и недосып, поэтому если вы хотите компенсировать недостаток сна, можно увеличить время отдыха на полтора-два часа, но не больше.

Биохакинг сна: простые решения для полноценного отдыха

Ранее мы уже рассказывали о лайфхаках для быстрого засыпания, поэтому в рамках данной статьи дадим несколько дополнительных рекомендаций по улучшению качества сна.

Шаг первый. Мониторинг гигиены сна

Понять, что вам мешает быстро засыпать и полноценно высыпаться, поможет несложный анализ гигиены сна:

• Проверьте, нет ли в спальне дополнительных источников света, которые мешают полноценному отдыху. Свет от бытовых приборов и уличных фонарей может стать причиной прерывистого сна.

• Выясните, насколько тихо в вашей комнате по ночам. Например, если вы живете в студии, вам может мешать шум холодильника, владельцам домашних животных — звуки, издаваемые питомцами.

• Оцените, насколько комфортно ваше спальное место: устраивает ли вас качество матраса, подушек, хорошо ли проветривается помещение. Постарайтесь максимально исключить или хотя бы снизить влияние негативных факторов.

• Составьте список привычек и всех внешних помех, которые могут спровоцировать бессонницу. В него можно включить: вечерний просмотр эмоциональных фильмов, привычку плотно ужинать или пить кофе по вечерам, чтение новостей перед сном, неразрешенные конфликты в семье или на работе. Список может получиться достаточно длинным. Если какие-то помехи вы можете устранить уже сейчас, сделайте это. Даже небольшое снижение количества стрессовых факторов поможет повысить качество сна.

Шаг второй. Восстановление циркадного ритма

Циркадный ритм — это циклические колебания различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Рассогласование между внутренними биологическими часами и внешним циклом свет-темнота может вызвать значительный дистресс и стать причиной бессонницы¹⁰. Восстановить циркадный ритм помогут следующие рекомендации:

• По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это банальный, но действительно работающий совет. Если начнете жить в согласии с вашими биологическими часами, то очень скоро заметите, что легко просыпаетесь и встаете без будильника.

• Старайтесь спать не менее 7–8 часов. Именно это время является тем минимумом, который необходим для полноценного восстановления. Когда мы спим, наш организм вырабатывает мелатонин, и его секреция длится 8–10 часов¹¹. Мелатонин — важнейший гормон, который оказывает антистрессорное, иммуностимулирующее, антиоксидантное и противоопухолевое действие. Если вы будете спать менее 7–8 часов, организм не сможет вырабатывать достаточное количество мелатонина, что приведет к нарушению работы нервной, иммунной, сердечно-сосудистой и других систем.

• Потребляйте продукты с высоким содержанием мелатонина и триптофана: томаты, арахис, мед, кукурузу, овес, вишню. В дополнении к ним вечером пейте успокаивающие чаи, например, травяной чай «Успокаивающий вечерний» из коллекции «Эвалар БИО».

• Принимайте биоактивные добавки с мелатонином, триптофаном, магнием и витаминами группы B. Они могут нормализовать работу нервной системы, снизить напряженность, восстановить биохимические процессы в организме, и, тем самым, улучшить качество сна.

Биологически активные добавки «Эвалар» для здорового и крепкого сна

В ассортименте компании «Эвалар» вы найдете много натуральных комплексов для улучшения сна. Здесь же мы расскажем о новинках 2022 года, которые на наш взгляд, заслуживают особого внимания. Это комплексы «Реасон с мелатонином», «Реасон с 5-HTP» и напиток для работы мозга «Когнивия».

Средства серии «Реасон» специально разработаны для людей, испытывающих проблемы со сном. Основным действующим веществом биодобавки «Реасон с мелатонином» является «гормон сна» мелатонин. Комплекс предназначен для нормализации циркадных ритмов и укрепления нервной системы, может способствовать улучшению качества сна и быстрому засыпанию.

«Реасон с 5-HTP» будет актуален для тех, кто не только страдает бессонницей, но подвержен депрессивным состояниям. В этом комплексе аминокислота 5-гидрокситриптофан усилена витаминами группы B, глицином, магнием, а также экстрактами полезных трав.

Напиток для работы мозга «Когнивия» может помочь тем, кто недосыпает из-за высоких психоэмоциональных нагрузок или просто хочет повысить свою рабоспособность. В состав напитка входят витамины, минералы и аминокислоты, а также вещество растительного происхождения гуперзин A, которое может положительно воздействовать на нервную систему и способствовать улучшению когнитивных функций, снижая риск развития возрастных проблем с памятью.

Принимать биологически активные добавки следует по схеме: в первой половине дня — 1 саше-пакет «Когнивии», разведенный в 200 мл воды или фруктового сока, вечером перед сном — 1 саше-пакет комплекса «Реасон с мелатонином» или биодобавки «Реасон с 5-HTP». Продолжительность курса составляет — 1 месяц, но при необходимости может быть увеличена до 2–3 месяцев. По завершении курса необходимо сделать перерыв на 2–4 недели, после чего прием биодобавок можно возобновить.