Как стресс влияет на иммунитет?

Иммунная система человека — сложнейшая и невероятно мощная сеть защиты, которая работает каждую секунду. Полностью формирование иммунитета завершается к 18-19 годам, и в этот период наша естественная защита от микробов и вирусов находится на пике своей активности. Но после 35-45 лет иммунитет начинает ослабевать. Это связано с общим снижением функций всех органов и систем нашего тела, которые ассоциированы с возрастными изменениями. Однако в современных реалиях снижение иммунитета может произойти и раньше. Многие из нас годами живут в состоянии хронического стресса и повышенной тревожности, на фоне чего имеют проблемы со сном – только этих двух факторов более чем достаточно, чтобы получить проблемы с иммунитетом.

 В этой статье мы расскажем о простых и доступных вариантах решения, а также дадим рекомендации о том, какие витамины, растительные компоненты и аминокислоты могут дополнить комплекс мер по укреплению иммунитета.

Как поддержать иммунитет и снизить уровень стресса?

В последние 5-6 лет стресс превратился в настоящую эпидемию. Долгий или затяжной стресс в современных условиях неопределенности может легко перерасти в хронический, при этом не всегда и не у всех есть возможность вовремя обратиться за профессиональной помощью. Подробнее о том, как стресс влияет на нашу жизнь, читайте в статье «Психоневрологические последствия стрессов». Там мы подробно разобрали, как стресс влияет на разные системы организма, в этом материале сделаем акцент на иммунную систему. Избыток кортизола ломает иммунитет и в целом негативно сказывается на качестве жизни. Стресс влияет на распределение и миграцию иммунных клеток в различных органах, изменяет их состав в крови. Хронический стресс подавляет иммунный ответ и повышает восприимчивость к инфекциям¹. Мы подробно разбирали тему стресс-менеджмента ранее, а в этой статье расскажем об основных принципах самопомощи при хроническом стрессе, которые также будут полезны для иммунитета. Пожалуйста, обратите внимание, что вся информация носит ознакомительный характер и не заменяет визита ко врачу.

• Ешьте больше белка. Постарайтесь взять за правило употреблять белковые продукты в каждый прием пищи. В мясе, субпродуктах, молочных продуктах, яйцах, рыбе и некоторых крупах содержатся такие аминокислоты, как: глицин, триптофан, теанин, лизин и аргинин. Они нужны для нормализации состояния нервной системы, улучшения сна и выработки серотонина.

  Но это ещё не всё. Белковая пища – источник аминокислот, необходимых для поддержания иммунитета. Глутамин, лизин, аргинин – ключевые аминокислоты для иммунной системы².

  Таким образом благодаря всего одной простой и полезной привычке вы решите сразу две задачи: поможете организму лучше справляться со стрессом и обеспечите поддержку иммунитета.

• Исключайте или минимизируйте то, что вызывает у вас стресс. Первый и самый простой пример – новости. Если вы чувствуете, что после просмотра новостей тревожитесь сильнее обычного, это яркий маркер того, что к новостной ленте стоит обращаться как можно реже. Убирайте из своей жизни то, что несет негатив и дискомфорт настолько, насколько это возможно: события, источники информации, вещи, люди, места. Для человека, который находится в состоянии сильного или хронического стресса, это особенно актуально. Ваша психика тратит огромное количество сил и ресурсов, чтобы справляться со стрессовыми и дискомфортными ситуациями, источники которых вы не можете контролировать. Облегчите ей эту задачу.

• Найдите занятие, которое дает вам одновременно чувство контроля и удовольствия. Сейчас – самое время, чтобы выбрать себе новое хобби. Особенно актуальны различные виды физической активности, которыми вы можете и хотите заниматься регулярно, а также хобби, направленные на создание чего-то нового или коллекционирование. Фотоохота, танцы, волонтерство, рукоделие – вариантов множество. Пробуйте и открывайте для себя новое, пока не найдете то, что будет вас по-настоящему увлекать и захватывать.

Кстати, занятия спортом и любая регулярная физическая активность (долгие прогулки, финская ходьба, лыжи, велосипед, плавание, танцы итп) – отличный способ укрепить иммунитет и снизить уровень стресса! Регулярные тренировки способствуют выделению эндорфинов, которые поднимают настроение и помогают снизить тревожность и эмоциональное напряжение³. Исследования 2018-2019 гг доказали, что люди, которые тренируются два-три раза в неделю, подвержены простудным заболеваниям на 26% меньше⁴. Физические упражнения увеличивают синтез иммуноглобулинов, увеличивают число Т-лимфоцитов (клеток-киллеров), которые как раз и обеспечивают первую линию защиты от патогенных микроорганизмов⁴. Но важно учитывать, что всё это относится к низко- и среднеинтенсивным тренировкам. Если вы, к примеру, решили поучаствовать в экстремальном забеге с полосой препятствий, после таких нагрузок необходимо уделить особое внимание восстановлению и поддержанию иммунитета⁴.

Несмотря на то, что многие понимают, что питание, физическая активность и другие меры заботы о себе и своём ментальном и физическом здоровье играют решающую роль в поддержании иммунитета, не всегда хватает ресурсов и внимания, чтобы выполнять даже базовые рекомендации. В этом случае стоит рассмотреть дополнительный прием специализированных БАД. Их можно включить в комплексную систему поддержки здоровья по согласованию с врачом.

Витамины для иммунитета и нервной системы

Дистресс – состояние, которое имеет накопительный характер. Оно нередко сопровождается хронической усталостью и не проходит за несколько дней или недель, даже если вы выполняете все предписания. Поэтому рекомендуем обсудить с врачом дополнительный прием БАД на основе растительных экстрактов и витаминов от Evalar Laboratory. Это комплексы «Кортизол контроль» и «Контроль стресса». Благодаря входящим в их состав активным компонентам могут способствовать снижению нервного напряжения днем и улучшению качества ночного отдыха. Магний в хелатной форме, витамины группы Б в одном комплексе и растительные CO2 экстракты в составе добавок обладают высокой биодоступностью и синергически взаимодействуют друг с другом.

Кстати, магний и витамины группы B полезны не только для нервной системы, но также и для иммунитета.

Магний содержится в горьком шоколаде, полезных крупах (гречке, овсянке), зелени и овощах (шпинат, брокколи, авокадо), рыбе (минтай, скумбрия), а также в бобовых и семенах. Этот минерал участвует в более чем 300 ферментативных и биохимических реакциях, обеспечивая нормальную работу всего организма⁵. Это ключевой микроэлемент для нашей нервной и сердечно-сосудистой системы, но он также необходим для оптимальной работы иммунитета и снижения интенсивности развития воспалительных процессов. Дефицит магния может привести к временной или долгосрочной дисфункции иммунной системы⁶, ведь он участвует в иммунных реакциях многочисленными способами: в качестве кофактора для синтеза иммуноглобулинов, адгезии иммунных клеток, антителозависимого цитолиза, реакции макрофагов на лимфокины и др⁷.

Если говорить о витаминах группы B, то ключевые источники этих микронутриентов – белковые продукты. Чтобы получить витамины группы B с пищей, необходимо на ежедневной основе включать в свой рацион мясо, птицу, рыбу, субпродукты, а также бобовые, цельнозерновой хлеб, полезные крупы, яйца и молочные продукты. Помимо поддержания здоровья ЦНС, витамины группы B укрепляют иммунитет, так как помогают организму вырабатывать антитела и белые кровяные тельца для борьбы с вирусами и бактериями⁸.

Несмотря на очевидную пользу магния и витаминов группы B для укрепления защитных систем организма, в качестве основных витаминов для иммунитета чаще всего рекомендуют C и Д, а из минералов – цинк и селен. Подробнее об этом популярном квартете читайте в статье «Витамины для иммунитета». Вы можете получить все эти активные компоненты как из БАД, так и из пищи. Во втором случае рекомендуем ежедневно добавлять в свой рацион такие продукты, как:

• Печень трески, сельдь, скумбрия и яичный желток (рекомендуем цельные яйца как источник полезных жиров и витаминов, а также легкоусваиваемого белка). Эти продукты – отличный источник витамина Д, также в них содержится много белка и полезных жиров.

• Шиповник (сухой или свежий), ягоды облепихи, зелень, болгарский перец, цитрусовые, смородина – вот отличные источники витамина С.

• Морепродукты, мясо и субпродукты, а также твёрдые сыры богаты цинком.

• Бразильский орех, субпродукты и морепродукты, а также куриные яйца и мясо курицы содержат селен.

Действие витаминов и минералов, о которых мы говорили выше, не ограничивается только иммунной системой. Витамин С и Д, а также цинк и селен полезны и при хроническом стрессе. Вот как они действуют:

• Дефицит витамина С широко ассоциируется со стрессовыми заболеваниями. Несколько исследований показали, что добавки аскорбиновой кислоты оказывают антидепрессивный эффект и улучшают настроение^9,10.

• Витамин Д участвует в синтезе серотонина, который важен не только для хорошего настроения и нормализации эмоционального фона. Согласно исследованием достаточное потребление витамина D связано со снижением симптомов депрессии и тревоги¹¹

• Клинические наблюдения показывают, что низкий уровень цинка часто фиксируется у людей с повышенной тревожностью, депрессивными состояниями и хроническим стрессом¹². Ионы цинка важны для нормальной работы головного мозга и передачи нервных импульсов. Его дефицит, напротив, усиливает тревожность и признаки утомления¹³

• Адекватный уровень селена связан с лучшим психическим состоянием и эмоциональной устойчивостью. Дефицит микроэлемента коррелирует с рисками тревожных расстройств и депрессии^14-16

Ориентируясь на этот список, вы можете составить рацион для здоровья иммунной и нервной системы на каждый день, например:

• Завтрак:

Омлет из 2-3 яичных белков с куриной грудкой и зеленью, овощной салат с зеленью и болгарским перцем.

• Второй завтрак:

Тост с лососем и авокадо

• Перекус:

1-2 бразильских ореха

• Обед:

Куриные сердечки томленые с гарниром из овощей или полезных круп (киноа, гречка, бурый рис). Травяной чай с шиповником или облепиховый чай

• Второй перекус:

Смузи с цитрусовыми или бутерброд с печенью трески

• Ужин:

Жареный творог или запеченный лосось с овощным гарниром

Если вы любите сладости и не представляете свой день без кофе, в этом нет ничего плохого. Вы можете выпить 1-2 чашки некрепкого кофе в день, а в качестве десерта взять 2-4 некрупных натуральных финика (выбирайте качественные финики, которые не вымачивают в сахарном сиропе), натуральную домашнюю пастилу, 1-3 квадратика хорошего горького шоколада, небольшой тост на цельнозерновом хлебе с урбечем или с мёдом. Попробуйте разные сочетания, в том числе кофе с кокосовым молоком. Также рекомендуем освоить заготовки для чая на основе ягод, цитрусовых, натуральных фруктовых соков и пюре. Вы можете подобрать сочетания на свой вкус, сделать заморозку и использовать её для приготовления вкусных и полезных напитков, когда вам будет удобно.

Какие БАД для иммунитета и нервной системы выбрать?

Сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество необходимых витаминов и минералов, но в некоторых случаях может стать актуальным дополнительный прием специализированных биодобавок. На сайте Эвалар представлен большой выбор БАД с магнием, цинком, селеном, витаминами С, Д и группы B. Разные формы и сочетания позволят вам выбрать то, что будет максимально соответствовать врачебным рекомендациям, а также вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям. Вы можете выбрать как комплексные варианты, например:

• Селен+Цинк в форме вегетарианских капсул. Препарат также содержит витамины С и Д. Его легко и удобно принимать, а сбалансированная формула направлена на поддержание нервной и сердечно-сосудистой системы, а также красоты кожи и волос. Одной упаковки 60 капсул хватит на 2 месяца приема. Если вам больше нравятся БАД в виде напитков, стоит обратить внимание на «Витамин С+D+цинк+селен» в форме шипучих таблеток. Оба комплекса крайне удобны в применении, ведь в 1 порции содержатся сразу 4 активных компонента.

• Магний + витамины группы В – комплексное средство в виде шипучих таблеток. В составе магний и 5 витаминов: витамин В1, витамин В2, витамин В6, витамин В9, витамин В12. Одной упаковки хватит на 20 дней приема.

Эти комплексы можно принимать совместно. При этом добавку с селеном и цинком лучше пить в первой половине дня, а с магнием – ближе к вечеру.

Пожалуйста, обратите внимание, что принимать любые витамины и БАД можно только по согласованию с терапевтом.