Пища для ума: как стимулировать работу мозга с помощью витаминов?

Все осмысленные действия человека требуют концентрации внимания и управляются мозгом. Чем сложнее перед нами стоит задача, чем больше вокруг отвлекающих и стрессовых факторов, тем активнее работа головного мозга. При этом длительная активность, например, в течение насыщенного рабочего дня, приводит к тому, что под вечер мы чувствуем сильную усталость. Не остается сил даже на простую работу по дому. И конечно вы замечали, что при недосыпе, хронической усталости или нервном напряжении вам становится тяжело концентрироваться, запоминать новую информацию.

Некоторые прибегают к помощи кофе и напитков с высоким содержанием кофеина. Но этот способ помогает не всем, а при длительном употреблении может перестать работать и даже нанести вред организму.

Возникает вопрос, как улучшить работу мозга, но при этом не навредить себе?

Для нормального протекания процессов в нервной системе необходимы витамины, минералы, другие нутриенты и вещества. Рассказываем, какие они бывают и как влияют на состояние мозга.

Ноотропы

Это класс веществ, который иначе называют нейрометаболическими стимуляторами за их свойство стимулировать работу мозга, усиливать когнитивную функцию, способствовать улучшению памяти и концентрации внимания.

Действие ноотропов:

• Вещества способствуют стимуляции обменных процессов в нервных клетках, в результате чего улучшается питание и активность мозга в условиях интенсивной работы и гипоксии. Это помогает улучшению концентрации, укреплению памяти.
• При участии ноотропов активизируются энергетические процессы в нейронах мозга, что способствует лучшему усвоению глюкозы. В результате снижается утомляемость, ускоряется восстановление после физических нагрузок.
• За счет адаптогенного действия увеличивается сопротивляемость организма к внешним агрессивным воздействиям, снижается раздражительность и рассеянность.

Основной механизм действия ноотропов базируется на положительном влиянии на кровообращение в мозге. Среди данной группы препаратов есть средства на основе натуральных компонентов, которые оказывают мягкое влияние на организм.

Самые популярные БАД с ноотропами для мозга:

• глицин — нейромедиаторная аминокислота, которая способствует снижению выработки возбуждающих веществ. При этом глицин улучшает передачу нервных импульсов;

• Экстракт гинкго билоба — содействует улучшению мозгового кровообращения, питанию клеток мозга кислородом. Это положительно сказывается на памяти, способности к концентрации и обучению;

• L-теанин — способствует повышению альфа-активности мозга и усилению секреции дофамина, что положительно сказывается на стрессоустойчивости. Также теанин может влиять на работу мозга, улучшая память и внимательность у людей старшего возраста;

• «Гинкоум» — БАД на основе гинкго билоба. Препарат способствует улучшению кровообращения в тканях мозга, нормализации обменных процессов в клетках, укреплению стенок сосудов;

• 5 НТР – гидрокситритофан («растительный антидепрессант») — натуральный антидепрессант, который способствует регуляции синтеза мелатонина и серотонина. Это помогает улучшить продолжительность и качество сна, снизить стрессовые реакции, сгладить перепады настроения.

Витамины

Витамины участвуют во всех обменных процессах, они необходимы для нормальной работы всех органов. Но для мозга важнее других витамины группы В¹. Эта группа соединений участвует в клеточном метаболизме.

Важные для мозга витамины группы B:

• В1 — способствует укреплению памяти, повышению концентрации, нормализации когнитивной функции, отвечает за рост и обновление клеток, помогает легче переносить высокие нагрузки.

• В2 и В6 — способствуют поддержанию здоровья сосудов, стимулируют умственную активность, благоприятно влияют на когнитивные функции, могут способствовать улучшению памяти.

• В4 (холин) — важнейшее соединение для нервной системы. Холин необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, который отвечает за передачу нервных импульсов. Холин способствует повышению мозговой активности, улучшению памяти, повышению концентрации внимания, нормализует биоритмы организма.

• В5 — участвует в синтезе нейромедиаторов, играет роль в производстве коэнзима А помогает усвоению рибофлавина². Кроме того, B5 помогает снизить раздражительность и привести в норму психоэмоциональное состояние.

• В9 (фолиевая кислота) — соединение, необходимое для нормального роста и развития иммунной и нервной систем, формирования головного мозга. Фолиевая кислота необходима в период развития плода, поэтому назначается многим беременным женщинам. Несколько доступных исследований показывают, что фолиевая кислота обладает либо антидепрессивными свойствами, либо может действовать как дополнительный агент для стандартного лечения антидепрессантами³.

• В12 — оказывает общее положительное влияние на состояние нервных клеток и мозга, способствует более эффективному усвоению других витаминов группы B.

Преимущественно эти витамины поступают с пищей, но в недостаточном количестве и порой не в оптимальной для усвоения форме. Поэтому их рекомендуется принимать в виде таблеток или растворов. Например, рекомендуем попробовать новинку компании Эвалар— шипучие витамины, включающие всю группу витаминов B. В этой форме добавка хорошо усваивается, не раздражает слизистую желудка. Раствор удобно принимать людям, которые испытывают трудности с приемом таблеток и капсул. Формула усилена витамином С и цинком, которые выступают в роли катализаторов, повышают биодоступность и усвояемость витаминов группы В.

Другие витамины для мозга:

• Витамин Д — необходимый элемент для полноценной работы организма. Кроме того, что витамин Д регулирует обмен кальция, нормализует работу иммунной системы, он еще обладает нейропротекторными и нейротрофическими эффектами⁴. Вещество способствует ускорению передачи нервных импульсов, что положительно сказывается на памяти, активности мозга, способности усваивать новую информацию. Следует помнить, что витамин Д помогает усваиваться некоторым минералам и полезным веществам, поэтому крайне важно чтобы в организме не было дефицита этого элемента. Компания Эвалар производит много препаратов с витамином Д, как в формате моноформулы, так и в различных эффективных сочетаниях. Мармеладные ягоды, шипучие таблетки, масляный раствор, капсулы — вы можете выбрать наиболее подходящее для вас средство в нужной форме и дозировке.

• Витамин С — способствует уменьшению последствий высоких умственных и физических нагрузок, укрепляет миелиновые оболочки нейронов, участвует в обновлении клеток мозга и улучшает эластичность сосудов, что благоприятно влияет на мозговое кровообращение. Также при участии витамина С лучше усваиваются витамины группы В, поэтому эти компоненты нередко сочетаются в поливитаминных комплексах.

• Витамин Е — укрепляет сосуды, делает их более эластичными и здоровыми. Также соединение связывает свободные радикалы, предотвращая преждевременное старение тканей и снижая последствия негативного внешнего влияния.

• Витамин А — участвует в синтезе веществ, регулирующих передачу нервных импульсов. Способствует увеличению работоспособности и сохранению активности мозга при высоких нагрузках.

Принимать эти витамины можно в составе комплексов или в виде монопрепаратов — выпускается множество форм и дозировок, рассчитанных на разные возрастные группы и потребности.

Минералы и нутриенты

Помимо ноотропов и витаминов, для укрепления мозга и памяти необходимы минералы, аминокислоты и другие компоненты. Самые важные из них:

• Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 участвуют в построении клеток головного мозга, способствуют улучшению состояния сосудов.

• Липоевая кислота способствует улучшению памяти и концентрации внимания, помогает уменьшить утомляемость и повысить умственную работоспособность.

• Цинк участвует во всех стадиях нейрогенеза (формирования новых нейронов). Достаточное поступление цинка в организм способствует облегчению запоминания, более легкому усвоению новой информации. Длительный недостаток цинка приводит к гибели новых нервных клеток, что может выражаться в когнитивных расстройствах, ухудшении памяти, снижении концентрации внимания. Цинк играет важную физиологическую роль в центральной нервной системе⁵.

• Магний помогает регулировать работу нервных клеток, что приводит к улучшению памяти, повышению концентрации внимания, снижению раздражения в стрессовых ситуациях. Также магний стимулирует структуры мозга, отвечающие за долгосрочную память.

• Железо необходимо для синтеза нейромедиаторов, миелинизации нейронов и функции митохондрий⁶. Микроэлемент способствует улучшению мыслительных процессов, при его участии мозг активнее насыщается кислородом, что также важно для нормальной умственной работы.

Какие продукты полезны для мозга?

Сбалансированное питание — важный источник нутриентов для мозга⁷. Баланс белков, жиров и углеводов соблюдать необходимо. Если нужно снизить калорийность меню, лучше уменьшить количество жиров и ни в коем случае не отказываться от углеводов полностью. Обязательно включайте в меню следующие продукты:

• Орехи и семечки. Они богаты полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Но нужно помнить об их высокой калорийности и ограничиваться небольшими порциями. Орехи можно добавлять в салаты, они хорошо сочетаются с зеленью и овощами.

• Овощи и зелень. Их нужно включать в меню каждый день. Помимо полезных элементов, они помогают поддерживать нормальное пищеварение. Для мозга особенно полезны свекла, шпинат, все виды капусты, морковь.

• Ягоды и фрукты, особенно сезонные. Они не только максимально полезные, но и очень вкусные.

• Мясо и субпродукты. Это источник белка и важных нутриентов для мозга — железа, жирных кислот, витаминов D и B.

• Рыба и морепродукты. Это источник качественных белков, жирных кислот, селена, цинка, йода — все это необходимо мозгу. Рекомендуется включать их в меню не реже 2 раз в неделю.

И не забывайте о десертах — это отличная возможность поднять себе настроение. Пара квадратиков любимого шоколада вполне впишется даже в строгий рацион и при этом будет очень полезна для мозга. Что ещё можно есть, кроме шоколада? В этой подборке вы найдете интересные варианты ПП-лакомств:

• шоколадно-ореховая паста содержит витамины группы В и флавонолы какао, помогающие улучшить запоминание;
• паста-урбеч из кешью отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот;
• паста-урбеч из семян тыквы в ней много цинка и магния, а также Омеги-3;
• арахисовая паста — любимое всеми детьми лакомство, которое еще и невероятно полезно для мозга;
• орехи с медом содержат витамины группы В, а также железо и магний;
• гематоген — превосходный источник железа.

Соблюдайте режим сна, гуляйте на свежем воздухе — это поможет быстрее восстанавливаться и после нагрузок и сохранять здоровье. Комплексный подход на основе рациона с правильно подобранными продуктами питания и БАД с витаминами для мозга позволит достичь отличных результатов.