Пища для ума: как стимулировать работу мозга с помощью витаминов?
Все осмысленные действия человека требуют концентрации внимания и управляются мозгом. Чем сложнее перед нами стоит задача, чем больше вокруг отвлекающих и стрессовых факторов, тем активнее работа головного мозга. При этом длительная активность, например, в течение насыщенного рабочего дня, приводит к тому, что под вечер мы чувствуем сильную усталость. Не остается сил даже на простую работу по дому. И конечно вы замечали, что при недосыпе, хронической усталости или нервном напряжении вам становится тяжело концентрироваться, запоминать новую информацию.
![Depositphotos_211472436_s-2019_.jpg Depositphotos_211472436_s-2019_.jpg](/upload/medialibrary/106/1060d9d3513bedb3d669d7f1801593d0.jpg)
Некоторые прибегают к помощи кофе и напитков с высоким содержанием кофеина. Но этот способ помогает не всем, а при длительном употреблении может перестать работать и даже нанести вред организму.
Возникает вопрос, как улучшить работу мозга, но при этом не навредить себе?
Для нормального протекания процессов в нервной системе необходимы витамины, минералы, другие нутриенты и вещества. Рассказываем, какие они бывают и как влияют на состояние мозга.
Ноотропы
Это класс веществ, который иначе называют нейрометаболическими стимуляторами за их свойство стимулировать работу мозга, усиливать когнитивную функцию, способствовать улучшению памяти и концентрации внимания.
Действие ноотропов:
- Вещества способствуют стимуляции обменных процессов в нервных клетках, в результате чего улучшается питание и активность мозга в условиях интенсивной работы и гипоксии. Это помогает улучшению концентрации, укреплению памяти.
- При участии ноотропов активизируются энергетические процессы в нейронах мозга, что способствует лучшему усвоению глюкозы. В результате снижается утомляемость, ускоряется восстановление после физических нагрузок.
- За счет адаптогенного действия увеличивается сопротивляемость организма к внешним агрессивным воздействиям, снижается раздражительность и рассеянность.
Основной механизм действия ноотропов базируется на положительном влиянии на кровообращение в мозге. Среди данной группы препаратов есть средства на основе натуральных компонентов, которые оказывают мягкое влияние на организм.
Самые популярные БАД с ноотропами для мозга:
-
глицин — нейромедиаторная аминокислота, которая способствует снижению выработки возбуждающих веществ. При этом глицин улучшает передачу нервных импульсов;
-
Экстракт гинкго билоба — содействует улучшению мозгового кровообращения, питанию клеток мозга кислородом. Это положительно сказывается на памяти, способности к концентрации и обучению;
-
L-теанин — способствует повышению альфа-активности мозга и усилению секреции дофамина, что положительно сказывается на стрессоустойчивости. Также теанин может влиять на работу мозга, улучшая память и внимательность у людей старшего возраста;
-
«Гинкоум» — БАД на основе гинкго билоба. Препарат способствует улучшению кровообращения в тканях мозга, нормализации обменных процессов в клетках, укреплению стенок сосудов;
-
5 НТР – гидрокситритофан («растительный антидепрессант») — натуральный антидепрессант, который способствует регуляции синтеза мелатонина и серотонина. Это помогает улучшить продолжительность и качество сна, снизить стрессовые реакции, сгладить перепады настроения.
Витамины
Витамины участвуют во всех обменных процессах, они необходимы для нормальной работы всех органов. Но для мозга важнее других витамины группы В1. Эта группа соединений участвует в клеточном метаболизме.
Важные для мозга витамины группы B:
-
В1 — способствует укреплению памяти, повышению концентрации, нормализации когнитивной функции, отвечает за рост и обновление клеток, помогает легче переносить высокие нагрузки.
-
В2 и В6 — способствуют поддержанию здоровья сосудов, стимулируют умственную активность, благоприятно влияют на когнитивные функции, могут способствовать улучшению памяти.
-
В4 (холин) — важнейшее соединение для нервной системы. Холин необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, который отвечает за передачу нервных импульсов. Холин способствует повышению мозговой активности, улучшению памяти, повышению концентрации внимания, нормализует биоритмы организма.
-
В5 — участвует в синтезе нейромедиаторов, играет роль в производстве коэнзима А помогает усвоению рибофлавина2. Кроме того, B5 помогает снизить раздражительность и привести в норму психоэмоциональное состояние.
-
В9 (фолиевая кислота) — соединение, необходимое для нормального роста и развития иммунной и нервной систем, формирования головного мозга. Фолиевая кислота необходима в период развития плода, поэтому назначается многим беременным женщинам. Несколько доступных исследований показывают, что фолиевая кислота обладает либо антидепрессивными свойствами, либо может действовать как дополнительный агент для стандартного лечения антидепрессантами3.
-
В12 — оказывает общее положительное влияние на состояние нервных клеток и мозга, способствует более эффективному усвоению других витаминов группы B.
Преимущественно эти витамины поступают с пищей, но в недостаточном количестве и порой не в оптимальной для усвоения форме. Поэтому их рекомендуется принимать в виде таблеток или растворов. Например, рекомендуем попробовать новинку компании Эвалар— шипучие витамины, включающие всю группу витаминов B. В этой форме добавка хорошо усваивается, не раздражает слизистую желудка. Раствор удобно принимать людям, которые испытывают трудности с приемом таблеток и капсул. Формула усилена витамином С и цинком, которые выступают в роли катализаторов, повышают биодоступность и усвояемость витаминов группы В.
Другие витамины для мозга:
-
Витамин Д — необходимый элемент для полноценной работы организма. Кроме того, что витамин Д регулирует обмен кальция, нормализует работу иммунной системы, он еще обладает нейропротекторными и нейротрофическими эффектами4. Вещество способствует ускорению передачи нервных импульсов, что положительно сказывается на памяти, активности мозга, способности усваивать новую информацию. Следует помнить, что витамин Д помогает усваиваться некоторым минералам и полезным веществам, поэтому крайне важно чтобы в организме не было дефицита этого элемента. Компания Эвалар производит много препаратов с витамином Д, как в формате моноформулы, так и в различных эффективных сочетаниях. Мармеладные ягоды, шипучие таблетки, масляный раствор, капсулы — вы можете выбрать наиболее подходящее для вас средство в нужной форме и дозировке.
-
Витамин С — способствует уменьшению последствий высоких умственных и физических нагрузок, укрепляет миелиновые оболочки нейронов, участвует в обновлении клеток мозга и улучшает эластичность сосудов, что благоприятно влияет на мозговое кровообращение. Также при участии витамина С лучше усваиваются витамины группы В, поэтому эти компоненты нередко сочетаются в поливитаминных комплексах.
-
Витамин Е — укрепляет сосуды, делает их более эластичными и здоровыми. Также соединение связывает свободные радикалы, предотвращая преждевременное старение тканей и снижая последствия негативного внешнего влияния.
-
Витамин А — участвует в синтезе веществ, регулирующих передачу нервных импульсов. Способствует увеличению работоспособности и сохранению активности мозга при высоких нагрузках.
Принимать эти витамины можно в составе комплексов или в виде монопрепаратов — выпускается множество форм и дозировок, рассчитанных на разные возрастные группы и потребности.
Минералы и нутриенты
Помимо ноотропов и витаминов, для укрепления мозга и памяти необходимы минералы, аминокислоты и другие компоненты. Самые важные из них:
-
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 участвуют в построении клеток головного мозга, способствуют улучшению состояния сосудов.
-
Липоевая кислота способствует улучшению памяти и концентрации внимания, помогает уменьшить утомляемость и повысить умственную работоспособность.
-
Цинк участвует во всех стадиях нейрогенеза (формирования новых нейронов). Достаточное поступление цинка в организм способствует облегчению запоминания, более легкому усвоению новой информации. Длительный недостаток цинка приводит к гибели новых нервных клеток, что может выражаться в когнитивных расстройствах, ухудшении памяти, снижении концентрации внимания. Цинк играет важную физиологическую роль в центральной нервной системе5.
-
Магний помогает регулировать работу нервных клеток, что приводит к улучшению памяти, повышению концентрации внимания, снижению раздражения в стрессовых ситуациях. Также магний стимулирует структуры мозга, отвечающие за долгосрочную память.
-
Железо необходимо для синтеза нейромедиаторов, миелинизации нейронов и функции митохондрий6. Микроэлемент способствует улучшению мыслительных процессов, при его участии мозг активнее насыщается кислородом, что также важно для нормальной умственной работы.
Важно! Не все препараты одинаково хорошо усваиваются. Для максимального усвоения препаратов с минералами, нужны варианты, где эти микронутриенты содержатся в хелатной форме. Хелатная форма имеет максимальную биодоступность и позволяет БАД отлично усваиваться. |
Какие продукты полезны для мозга?
Сбалансированное питание — важный источник нутриентов для мозга7. Баланс белков, жиров и углеводов соблюдать необходимо. Если нужно снизить калорийность меню, лучше уменьшить количество жиров и ни в коем случае не отказываться от углеводов полностью. Обязательно включайте в меню следующие продукты:
-
Орехи и семечки. Они богаты полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Но нужно помнить об их высокой калорийности и ограничиваться небольшими порциями. Орехи можно добавлять в салаты, они хорошо сочетаются с зеленью и овощами.
-
Овощи и зелень. Их нужно включать в меню каждый день. Помимо полезных элементов, они помогают поддерживать нормальное пищеварение. Для мозга особенно полезны свекла, шпинат, все виды капусты, морковь.
-
Ягоды и фрукты, особенно сезонные. Они не только максимально полезные, но и очень вкусные.
-
Мясо и субпродукты. Это источник белка и важных нутриентов для мозга — железа, жирных кислот, витаминов D и B.
-
Рыба и морепродукты. Это источник качественных белков, жирных кислот, селена, цинка, йода — все это необходимо мозгу. Рекомендуется включать их в меню не реже 2 раз в неделю.
И не забывайте о десертах — это отличная возможность поднять себе настроение. Пара квадратиков любимого шоколада вполне впишется даже в строгий рацион и при этом будет очень полезна для мозга. Что ещё можно есть, кроме шоколада? В этой подборке вы найдете интересные варианты ПП-лакомств:
- шоколадно-ореховая паста содержит витамины группы В и флавонолы какао, помогающие улучшить запоминание;
- паста-урбеч из кешью отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот;
- паста-урбеч из семян тыквы в ней много цинка и магния, а также Омеги-3;
- арахисовая паста — любимое всеми детьми лакомство, которое еще и невероятно полезно для мозга;
- орехи с медом содержат витамины группы В, а также железо и магний;
- гематоген — превосходный источник железа.
Соблюдайте режим сна, гуляйте на свежем воздухе — это поможет быстрее восстанавливаться и после нагрузок и сохранять здоровье. Комплексный подход на основе рациона с правильно подобранными продуктами питания и БАД с витаминами для мозга позволит достичь отличных результатов.