Палео диета: рекомендации нутрициолога

Палео диета – питание наших предков. В чем ее основное отличие от других стилей питания и почему многие звезды Голливуда так безоговорочно доверяют ей? Палео диета подчиняется одному главному принципу – рацион должен строится из натуральных и простых продуктов, которыми питались люди в период палеолита.

Как далеко мы ушли от диеты человека каменного века? В чем польза такого питания для современного человека? И какие нюансы важно знать тем, кто хочет перейти на подобный тип питания? На эти и другие вопросы ответит наш эксперт Олеся Пронина.

Более 25 лет назад был открыт стиль питания палео диета, который гармонично вписался в рацион многих приверженцев здорового образа жизни. За этот период было опубликовано свыше тысячи научных подтверждений, что отдельные принципы данного питания не только нормализуют массу тела, но улучшают показатели здоровья и общего самочувствия.

Многие звезды Голливуда сохранили здоровый и сияющий вид благодаря данной диете. Так Меган Фокс смогла быстро вернуться в желаемую форму после родов, главная героиня легендарного сериала «Санта-Барбара» Робин Райт обрела подтянутое тело и заметно улучшила состояние кожи, не прибегая к услугам пластических хирургов, а для Джессики Бил, супруги Джастина Тимберлейка, палео диета стала важным секретом ее сногсшибательной фигуры и хорошего настроения.

Главный приницип палео-системы – продукты, которые составляют основу рациона. Они должны быть цельными, без примесей пищевой химии, с минимально допустимой термической обработкой. В приоритете белковая пище, а вот потребление углеводов стоит сократить. При этом следует отдавать предпочтение монопродуктам, миниминизируя сложные многокомпонентные блюда.

Немного истории:

• В конце XX столетия врач гастроэнтеролог Валтер Вогтлин увлекся изучением вопроса питания первобытных людей. Углубившись в фундаментальную физиологию и ее взаимосвязь с нутриентами, он пришел к выводу, что человек является плотоядным хищником, охотником и собирателем, а значит основными лидирующими компонентами его питания должны быть белки и жиры, углеводы же должны составлять лишь небольшую часть, представленную сладкими овощами, фруктами и ягодами. К таким выводам он пришел в том числе, опираясь на личный опыт наблюдения пациентов с воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые отмечали значительные улучшения после исключения сахара, глютена, бобовых, полуфабрикатов и перехода на простые понятные натуральные продукты.

• В 1975 году, систематизировав полученные знания, Вогтлин выпустил книгу «Диета каменного века», вызвавшую бурный интерес у научного мира. В ней автор подробно описал концепцию питания, которая в последующем ляжет в основу палео диеты.

Концептуальный подход основывался на тех же пропорциях питательных веществ – жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов, что использовали люди в эпоху позднего палеолита.

• Позже Мелвин Коннер, Бойн Эйтон, Артур Де Вони, Марджори Шостак и Марк Сиссон опубликовали несколько статьей, доказывая эффективность предложенной теории.

• Параллельно Стаффан Линдеберг в 1989г проводил научное исследование на одном из островов Папуа (Новая Гвинея), нетронутого на тот момент прогрессом развитых цивилизаций, и обнаружил, что для населения острова не характерны такие заболевания, как инфаркт, инсульт, сахарный диабет, ожирение. А ведь их питание было очень похоже на питание наших предков. В начале 90х была доказана неоспоримая взаимосвязь между несбалансированным питанием с преобладанием быстрых углеводов, консервантов, сахаров и транс-жиров и заболеваниями, характерными для жителей развитых стран.

• Создателем палео диеты и главным защитником палеолитического направления является американский ученый, нутрициолог, врач спортивной медицины Лорейн Кордейн. Еще студентом, Лорен пытался найти оптимальный план питания, который бы позволял оставаться энергичным в течение дня и быстро восстанавливаться после силовых нагрузок. Лорен серьезно увлекался спортом. Именно поэтому палео протокол вначале получил широкую популярность и распространенность среди спортсменов.

Основные принципы палео диеты:

1. Данная диета не подразумевает подсчет калорий или строгий контроль за порциями. Важно не переедать, а прием пищи осуществлять, когда чувствуете голод.

2. Исключено потребление алкогольных напитков, молочной продукции, сахара, мучного, транс-жиров, продуктов с высокой степенью переработки или содержащие в своем составе большое количество различных добавок, джанк-фуд еды.

3. Палеодиета не допускает использование консервов и полуфабрикатов.

Продукты должны быть свежими и качественными.

Палео-питание направлено на потребление мясных и рыбных блюд с преобладанием овощей и фруктов.

Из рациона исключены так называемые антинутриенты, польза которых ставиться многими специалистами под сомнение:

• фитаты,
• дубильные вещества,
• глютен,
• оксалаты,
• сапонины,
• лектины.

Источниками этих веществ служат: бобовые, некоторые орехи, пасленовые, пшеничные и ржаные культуры.

Особое внимание в палеопротоколе уделяется сну, он должен быть полноценный, качественный и не менее 7 часов продолжительности.

Как и у любой диеты, у палео -диеты есть свои противопоказания:

• наличие камней в почках и желчном пузыре,
• повышенный уровень мочевой кислоты,
• повышенный уровень холестерина,
• заболевания органов пищеварения в активной фазе,
• беременность,
• лактация,
• возраст младше 16 лет.

Несмотря на пользу некоторых положений, я как специалист не рекомендую полное исключение из рациона круп, растительных масел, кисломолочных продуктов, если у вас нет ранее диагностированных сложностей, связанных с их усвоением. Такие ограничения могут привести к развитию дефицита важных микронутриентов, и как следствие, снижению защитных функций организма, нарушениям костно-минерального обмена, сбоям в работе желудочно-кишечного тракта.

В 2019 году было опубликовано исследование, в котором изучались группы лиц в возрасте от 18 до 70 лет, придерживающиеся разных интервенций в питании. У группы предпочитающих палео, отмечалось повышенное содержание в крови триметиламин N-оксида**. Ученые связывают такие изменения со снижением популяций полезных бактерий в кишечнике, ведь цельное зерно и другие злаковые, которые запрещены на палео, являются источником резистентного крахмала и других ферментируемых волокон жизненно важных для поддержания микробиома.

Если вы считаете стиль питания палео подходящим для вас, обратите внимание на такие важные БАД(ы), которые позволят избежать и профилактировать развитие нарушений.

• Кальций хелат

Для полноценной работы нашего организма взрослому человеку требуется от 800 до 1200 мг кальция ежедневно. Главным источников кальция в нашем рационе являются молочные продукты, которые запрещены в палео-протоколе. Мясо, птица, овощи – не позволят вам перекрыть необходимый объем это важного микронутриента. Для избежания развития дефицитов включите в свою нутритивную поддержку кальций в хелатной форме. Такая форма отличается высокой степенью усвоения, максимально восполняет дефицит кальция не откладываясь в почках, суставах и сосудах, не влияет на кислотность желудка и обладает высоким профилем безопасности.

• Мультифлора

Для поддержания микрофлоры кишечника обязательным компонентным служит синбиотик нового поколения для восстановления микрофлоры кишечника. В его составе 7 видов лакто- и бифидобактерий и пребиотический компонент. Удобен в применении и не требует дополнительных условий хранения.

• Витамин Е

Ограничение растительных масел, бобовых, пшеничных культур может привести к развитию дефицита витамина Е, который не вырабатывается в нашем организме, а поступает только с пищей. Для восполнения дефицита обратите внимание на витамин Е в оптимальной дозировке 200 МЕ от компании Эвалар, представленный смесью токоферолов: Dl-альфа-токоферола ацетат, смесь натуральных токоферолов (D-альфа-токоферол, D-бета-токоферол, D-гамма-токоферол, D-дельта-токоферол) для лучшего усвоения.

• Гепатрин +Чай Эвалар БИО для почек

При поступление большого количества белков и жиров в рационе важно не допускать сбоев в работе таких важных органов, как печень и почки. Помощникам для поддержания работы гепатобилирной и мочевыделительной систем послужит препарат «Гепатрин», отличающийся тройным действием за счет активных компонентов в его составе (эссенциальные фосфолипиды, артишок, расторопша) и чай Эвалар БИО для почек, который благодаря своим растительным ингредиентам способствует улучшению функционального состояния почек и мочевыделительной системы.