5 признаков, что вы едите слишком много сахара

У сахара спорная репутация. С одной стороны это обычный углевод с энергетической функцией, а с другой - наша метаболическая система не рассчитана на то количество сладкого, которое употребляет современный человек. К сахарáм относится не только обычный столовый сахар (сахароза), но также мёд, сиропы, концентрированные фруктовые соки, патока. Помимо десертов, фастфуда, полуфабрикатов и закусок, которые употребляются осознанно, огромное количество другой еды также имеет в составе сахарá. Они бывают естественного происхождения (если изначально присутствуют в продукте) и добавленного (внесённые в продукт при производстве). 

У человека нет необходимости обязательно использовать в рационе добавленный сахар. По рекомендации ВОЗ его употребление стоит сократить до 10, а лучше до 5% от общей калорийности суточного рациона. Например, если вы потребляете в день 2500 ккал, то доля добавленных сахарóв должна составлять не более 250 ккал. В это количество укладывается 1 батончик баунти или 2 глазированных сырка. Важно учитывать суммарное количество продуктов с сахарáми за весь день: если вы, допустим, захотите съесть ещё кетчуп, то уже превысите норму добавленного сахара в суточном рационе.

Как понять, что вы стабильно переедаете сахар:

1. Один из явных признаков - плохое качество кожи: высыпания, сухость, снижение упругости. Сахар является частой причиной воспалительных процессов, провоцируя возникновение и обострение угревой сыпи. Помимо этого существует такое явление, как гликация - связка молекул сахара с коллагеновыми и эластиновыми волокнами. Белки соединительной ткани становятся менее гибкими, что приводит к потере упругости кожи и углублению морщин.

2. Сладости становятся главным эмоциональным регулятором. Если без очередной порции вы замечаете перепады настроения, усталость и подавленное состояние, значит у вас сформировалась определённая зависимость от сахара. Вы чувствуете раздражение, если не можете съесть десерт из-за влияния сахара на центр удовольствия в мозге. Он стимулирует производство нейромедиаторов - дофамина и серотонина, поэтому чем больше сахара вы едите - тем больше хочется. Также сахар способствует появлению чувства комфорта и защищенности - эта реакция заложена природой. Необходимо отслеживать - действительно ли вы хотите сладкого, когда тянетесь за шоколадкой или же вам просто хочется порадовать себя. В таком случае необходимо искать другие источники позитива, не закрепляя связь “еда = награда”.

3. Снижение качества сна. Сахар - это мощный психостимулятор для нервной системы. Его частое употребление провоцирует скачки глюкозы в крови, способствуя излишней выработке кортизола, гормона стресса. Человек становится беспокойным, дольше засыпает, хуже спит и просыпается плохо отдохнувшим.

4. Появление вздутия и нарушения пищеварения. Сахар негативно влияет на полезные бактерии кишечника, в то же время стимулируя рост патогенных. Это приводит к процессам брожения, сниженному качеству переваривания пищи, витаминно-минеральным дефицитам и проблемам с иммунитетом. 

5. Прежних порций уже недостаточно. Вы едите сахара больше, чем планировали, так как рецепторы привыкают к сладкому вкусу, и для их стимуляции необходимо увеличивать количество десертов, соусов и т.д. Для оздоровления рецепторов необходима тренировка - добавление в каждый приём пищи как можно большего разнообразия вкусов, включая горький (листовые салаты, зелень, разные виды капусты, редис, репа, дайкон, жимолость, рябина, матча, цикорий и т.д.) Также на чувствительность вкусовых рецепторов негативно влияет курение.

Как снизить потребление добавленного сахара

Недостаточно просто убрать конфеты. Необходимо осознанно взглянуть на свой рацион и изучить составы привычной еды: хлеба, солений, соусов, молочных продуктов и многого другого. Старайтесь отказаться от продуктов глубокой переработки, не покупайте еду, в составе которой сахар указан на первых позициях. Также обращайте внимание на другие названия сахара:

• кукурузный сироп
• глюкозо-фруктозный сироп
• декстроза
• фруктоза
• концентраты фруктовых соков
• глюкоза
• инвертный сахар
• мальтоза
• солодовый сироп
• нерафинированный тростниковый сахар
• выпаренный тростниковый сок
• нектар кокосовых соцветий
• ячменный солод
• нектар агавы
• сироп топинамбура
• рисовый сироп
• карамель
• патока
• сироп рожкового дерева
• мальтодекстрин и т.д.

Сократите на треть или половину количество сахара, которое вы кладёте в еду или выпечку при готовке. Избегайте сладких напитков. Делайте упор на свежие фрукты и ягоды. Добавляйте в сладкие блюда больше специй, например: корицу, кардамон, имбирь и мускатный орех.

Старайтесь помогать организму справляться со стрессом не заедая его, а с помощью спорта, прогулок на природе, новых впечатлений, спа-процедур. Для снижения уровня тревожности и тяги к сладкому можно подключать такие препараты, как: 5-HTP, l-теанин, магний. Нормализации углеводного обмена и уровня сахара в крови будут способствовать витамины группы В, хром, альфа-липоевая кислота, инозитол, таурин и препараты с клетчаткой. 

Выбирайте полезные, нутритивно насыщенные десерты: ореховые пасты, пастилу, цельнозерновое печенье, необработанные сухофрукты, качественные фруктово-ореховые батончики, морковные пирожные. Пробуйте сладости с натуральными заменителями сахара: эритритом, стевией, тагатозой, аллюлозой, монк фруктом.