Управление стрессом

Стресс (от англ. «stress» — давление, напряжение) — это естественная реакция организма. Стресс выражается в том числе в виде эмоционального напряжения, возникающего у человека в ответ на психологически сложные ситуации, которые являются трудными или неразрешимыми или расцениваются как таковые.

Следствием длительного стресса могут стать различные соматические нарушения работы нервной, иммунной, когнитивной, эндокринной сердечно-сосудистой и других систем. Например, серьёзные сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, мозговой инсульт и аритмии) могут дебютировать, развиваться или усугубляться на фоне стресса.

Как «гормоны стресса» влияют на наше здоровье?

Как это работает, объясним на примере ИБС (ишемической болезни сердца). В стрессовой ситуации, особенно если стресс острый или продолжительный, происходит активация работы надпочечников, которые начинают выделять в кровь так называемые «гормоны стресса» адреналин, норадреналин, кортизол. Реакцией на изменение гормонального фона может стать повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления и потребности миокарда в кислороде. В сочетании с уже существующими проблемами, например, коронарным атеросклерозом, это может привести к развитию ишемии миокарда.

Отдельно стоит сказать о высоком уровне кортизола и его влиянии на общее состояние здоровья и внешний вид. При затяжных стрессах уровень кортизола в организме может оставаться повышенным длительное время, что может привести к различным негативным последствиям. Высокий уровень кортизола оказывает негативное воздействие на множество органов и систем организма.

Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывается корой надпочечников и выполняет несколько важных функций:

• Он регулирует организм в ответ на стресс. Физический или психоэмоциональный стресс вызывает резкое увеличение продукции адренокортикотропного гормона (АКТГ) передней долей гипофиза. АКТГ стимулирует синтез кортизола и других глюкокортикоидных гормонов в коре надпочечников. Выделяемый в кровь кортизол достигает клеток-мишеней, ускоряя сердечные сокращения, повышая артериальное давление, превращая гликоген в глюкозу, расширяя бронхиолы и уменьшая активность пищеварительной и мочевыделительной систем. Так кортизол мобилизует организм для выживания. После срабатывания стрессового ответа организма, он подавляет его по механизму обратной связи, снижая активность процессов, запущенных стрессом в различных структурах мозга.
• Кортизол проявляет сильное противовоспалительное действие и может подавлять острое воспаление в двух направлениях. На ранних стадиях воспалительного процесса он оказывает влияние на селекцию иммунных клеток, предотвращая развитие острой реакции. Если воспаление уже началось, кортизол подавляет определенные типы иммунного ответа и одновременно стимулирует другие типы, тем самым ограничивая воспаление и способствуя заживлению.
• Кроме того, кортизол регулирует липидный и углеводный обмен. Он участвует в расщеплении жирных кислот, глюкозы и аминокислот из запасов организма, расположенных в печени, жировой ткани и мышцах, что делает его катаболическим гормоном, который способствует повышению расхода энергии. Однако, отдельный эффект, которые оказывает кортизол на организм (усиление аппетита, активация процесса созревания жировых клеток) может приводить к увеличению количества жира в организме.
• Постоянно повышенный кортизол может вызвать усталость, снижение памяти и внимания, повышенную раздражительность, а также привести к депрессии и частым простудам. Кроме того, он может способствовать отложению жировой ткани в области живота, что нередко приводит к образованию так называемого «кортизолового» живота, и повышению артериального давления.
• Высокий кортизол также может оказать негативное влияние на внешность человека, вызывая истончение и дряблость кожи, появление ранних морщин и растяжек, ломкость ногтей, а также избыточное выпадение волос.

Как защититься от стресса и сохранить здоровье?

Важно не просто избегать возможных стрессовых ситуаций, но и обучаться навыкам управления своим эмоциональным состоянием, повышая свою стрессоустойчивость.

Для освоения искусства самоконтроля можно воспользоваться простыми, но эффективными советами:

1.     Научитесь рефлексировать все свои негативные эмоции, будьте внимательны к своему состоянию. Это поможет вам понимать, что, например, ваша раздражительность и нервозность сегодня следствие переутомления, и чтобы снять негатив, вам нужно восстановить силы, отдохнуть.

2.     Отвлекайтесь от раздражающих факторов: займитесь приятными делами, встречайтесь с друзьями, наслаждайтесь музыкой или книгой. Если что-то беспокоит, используйте прием "отложить до завтра" для изменения эмоционального настроя.

3.     Постарайтесь не реагировать на раздражение моментально: дайте себе время на паузу и подумайте о последствиях выражения гнева. Часто он только усугубляет ситуацию.

4.     Находите положительные моменты в окружающих вас людях и событиях: избегайте категоричных суждений и старайтесь видеть хорошее вокруг.

5.     Реагируйте на улыбки и доброжелательность: прощайте обиды и не впутывайтесь в конфликты или сплетни.

Умение управлять своими эмоциями и реакциями поможет создать более спокойную и здоровую атмосферу в общении с другими и позволит повысить стрессоустойчивость.

Простыми и легкодоступными способами снять стресс могут быть курение и алкоголь. Мы рекомендуем заменить их на физическую активность и несложные в выполнении дыхательные практики. Если есть возможность, ходите в бассейн, а если нет — вашей альтернативой могут стать прогулки на свежем воздухе, уборка дома, занятия танцами или йогой, утренняя гимнастика. Вариантов много, определите для себя те виды физической активности, которые вам приятны и помогают быстрее снять стресс или успокоиться.

Что бы вы ни делали, всегда стоит помнить, что стресс, тревожность, сильные переживания – крайне ресурсоемкие состояния для нашей психики и нервной системы. Возможно, вы уже были в ситуации, когда после напряженного рабочего дня не остается сил ни на что. Это, вероятно, самый яркий и наглядный пример. Поэтому так важно обеспечить нервной системе дополнительную нутритивную поддержку, а именно: принимать дополнительно некоторые витамины, минералы, аминокислоты и БАД на основе растительных экстрактов.

• Магний и витамины группы B (чаще всего используется комбинация магния с витамином B6) – основа любой нутритивной схемы для поддержания нервной системы и мозга. Магний критически важен для поддержания мышечной и нервной функций в организме, играет ключевую роль в передаче нервных сигналов, за что его часто называют «элементом спокойствия». Он также задействован в активации ряда ферментных процессов, включая стимуляцию витаминов группы В. В стрессовых ситуациях наш организм расходует магний в огромных количествах, восполнить дефициты этого минерала в таком состоянии качественно можно только с помощью БАД. А для лучшего усвоения и более выраженного эффекта при приеме препаратов магния рекомендуется сочетать его с витамином B6, который выступает в качестве ключевого кофактора этого популярного макронутриента. Также данное комбо часто встречается в составе различных комплексных биодобавок с заявленным антистрессорным и мягким седативным эффектом. Наиболее популярны сочетания с пустырником и глицином.
• Пустырник успокаивает, поддерживает работу нервной системы и способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Он оказывает умеренное снижение артериального давления и обладает умеренным кардиотоническим эффектом, замедляя ритм сердца и увеличивая силу его сокращений.
• Глицин способствует уменьшению нервного и умственного напряжения, а также улучшению сна.
• L-теанин – аминокислота, которая способствует уменьшению воздействия стресса на организм, улучшению эмоционального состояния.
• Масло лаванды многим известно с детства как одно из самых популярных аромамасел, которое помимо приятного запаха обладало также мягким успокаивающим действием. Современные технологии позволяют использовать масло соцветий лаванды в составе БАД. Масло лаванды уменьшает возбудимость ЦНС и способствует нормализации функций вегетативной нервной системы. Оно используется для лечения неврозов, общей усталости, повышенной утомляемости, раздражительности, неврастении и дерматологических нарушений нервного происхождения. Кроме того, лавандовое масло удваивает уровень кортикостерона, что ведет к улучшению производительности труда, повышению внимания и улучшению памяти. Лаванда также оказывает стимулирующее и тонизирующее воздействие на людей с функциональными нарушениями нервной системы.
• Масло мяты благодаря активным компонентам в составе способствует восстановлению энергии, уменьшает нервное перенапряжение и нервозность, вызванные усталостью и нехваткой сна, а также помогает снизить уровень тревожности.
• Валериана – наверное, одно из самых популярных растительных средств для снятия нервного напряжения, наряду с пустырником. Валериана применяется как в чистом виде, так и в составе комплексных препаратов при повышенной нервной возбудимости, психастении, неврастении, которые могут сопровождаться бессонницей и чувством напряженности. Также препараты валерианы применяют при климактерических расстройствах, вегетососудистой дистонии и различных неврозах. Эффективность валерианы проявляется при систематическом и длительном использовании
• Растительные экстракты пассифлоры, зеленого чая, эшшольции, хмеля – улучшают сон и способствуют засыпанию.
• Экстракт корня солодки способствует регулированию уровня кортизола, гормона стресса. Солодка эффективно помогает при недостаточности функции надпочечников, когда уровень кортизола снижен, и в то же время способствует его уменьшению и стабилизации, когда кортизола производится в избытке.
• Экстракт женьшеня функционирует как адаптоген, увеличивая устойчивость организма и, в особенности, центральной нервной системы к стрессам, вызванным внешними факторами. Он стабилизирует функции центральной нервной системы при различных состояниях, таких как неврозы, неврастения, гипотония, вегетососудистая дистония и переутомление. Этот компонент также оказывает стимулирующее воздействие и повышает общую устойчивость организма в периоды интенсивных стрессов. Способствует восстановлению энергии после болезней.

Мы указали основные активные элементы, критически важные для стабилизации и поддержания здоровья нервной системы в условиях стресса. При выборе витаминных комплексов и БАД для снижения стресса, рекомендуется обратить внимание на продукты со сбалансированным составом, где растительные экстракты дополнены витаминами группы B, магнием в хелатной форме и аминокислотами. Важно также обращать внимание на маркировку растительных ингредиентов. Предпочтение стоит отдавать тем добавкам и комплексам, которые включают современные CO2 экстракты.

CO2 экстракция – это уникальный метод производства: биологически активные вещества, получают из растительного сырья методом экстракции диоксидом углерода (сжиженным СО2-газом), при высоких давлениях и низких температурах. Такой способ позволяет обеспечить наибольшую биологическую активность - среди всех известных видов и типов экстракции.

По моей личной рекомендации рассмотрите возможность добавления в свой рацион продуктов «Кортизол контроль» и «Контроль стресса» линейки Evalar Laboratory от компании Эвалар. Эти продукты были разработаны с учетом последних научных исследований и содержат только проверенные ингредиенты.

Оба продукта соответствуют описанию, которое вы прочитали ранее, и являются отличным выбором для тех, кто стремится к здоровому образу жизни и хочет улучшить свое эмоциональное самочувствие.

Перед тем как начать принимать любые БАД или витамины, настоятельно рекомендуется пройти консультацию со специалистом.

Если вы или кто-то из ваших близких испытываете признаки переутомления, сильного стресса, апатию, повышенную тревожность или раздражительность, рекомендуется обратиться к психотерапевту. Специалист сможет помочь определить причины такого состояния и предложить профессиональную поддержку в решении сложных проблем.