L-триптофан

L-триптофан — это незаменимая аминокислота, которая входит в состав белков всех живых существ. В организме человека она участвует в выработке «гормона счастья» — серотонина, антиоксиданта и «гормона сна» — мелатонина, ноотропа и антидепрессанта — холина. Триптофан не синтезируется организмом самостоятельно, поэтому получить его можно только из продуктов питания или биологически активных добавок. Недостаток аминокислоты может привести к нарушениям сна, пониженному настроению, депрессивным состояниям, раздражительности и расстройствам пищевого поведения^1,2.

Роль и функции триптофана в организме

В организме человека триптофан выполняет несколько важных функций: регулирует пищевое поведение, обеспечивает спокойное эмоциональное состояние и сон, поддерживает работу иммунной системы. 

Влияние L-триптофана на пищевые привычки и вес

Триптофан поступает в организм вместе с продуктами питания, богатыми белками. При его дефиците мы испытываем потребность в белковой пище и начинаем чрезмерно употреблять продукты, в которых есть эта аминокислота. Кроме того, недостаток серотонина в организме, образовавшийся вследствие дефицита триптофана, приводит к подваленному настроению, тревожности и раздражительности, в результате чего мы постоянно заедаем стресс. Если такое состояние продолжается долго, у человека может развиться расстройство пищевого поведения и ожирение². Предотвратить переедание и не допустить набора лишнего веса могут помочь биодобавки с триптофаном, которые можно принимать для профилактики пищевых расстройств.

Если же лишний вес уже есть, препараты с аминокислотой могут помочь справиться с повышенным аппетитом и снизить потребность в еде. Влияние триптофана на пищевые привычки и похудение подтверждено клиническими исследованиями. Так, эксперимент, проведенный группой ученых, в котором участвовали женщины с индексом массы тела от 30 до 40 кг/м², показал, что прием триптофана в дозе 8 мг/кг в сутки в течение 5 недель приводит к уменьшению потребления пищи и снижению веса³.  

Другое двойное слепое исследование с участием 20 пациентов с лишним весом, проводимое в два этапа, продемонстрировало, что прием 900 мг триптофана в день в течение 6 недель приводит к снижению тяги к углеводной пище и значительной потере веса как при соблюдении диеты, так и без изменений рациона питания⁴. 

Применение L-триптофана при тревожности и нарушении сна

Как уже упоминалось выше, триптофан участвует в выработке гормонов: серотонина и мелатонина, которые регулируют наше эмоциональное состояние и циркадный ритм. 

Серотонин вырабатывается нейронами головного мозга и энтерохромаффинными клетками кишечника из триптофана, регулирует наше настроение и эмоции. Недостаток серотонина может привести к развитию тревожных расстройств и депрессии. Мелатонин является основным регулятором сна, передающим организму информацию о ежедневном цикле света и темноты. Синтез мелатонина также происходит вследствие цепочки химических реакций и превращений этой незаменимой аминокислоты⁵. 

Таким образом, дефицит триптофана приводит к недостатку сразу двух важнейших гормонов, определяющих качество сна и нашу удовлетворенность жизнью, а восполнение потребности в триптофане может уменьшать симптомы депрессии и улучшать сон.

Эффективность препаратов триптофана при тревожных и депрессивных состояниях, а также нарушениях сна доказана экспериментально. Так, два клинических исследования с участием 64 пациентов, у которых была диагностирована депрессия, показали, что прием триптофана способствует уменьшению симптомов расстройства⁶. Другое исследование, посвященное влиянию аминокислоты на качество сна, продемонстрировало, что триптофан способствует значительному улучшению субъективных и объективных показателей бессонницы: облегчает засыпание, увеличивает продолжительность и улучшает качество сна⁷. 

Влияние L-триптофана на иммунную систему

Способность триптофана укреплять иммунитет обусловлена его участием в синтезе мелатонина, влияние которого на иммунную систему человека в настоящее время активно изучается специалистами разных стран. 

Некоторые исследования уже показали иммуностимулирующий и противовоспалительный эффекты мелатонина, но пока ученые не смогли выяснить, каким образом они реализуются. Также есть научные данные, указывающие на то, что мелатонин может действовать как стимулятор при ослабленном иммунитете, и как противовоспалительное средство при остром воспалении. Сейчас проводятся исследования влияния мелатонина на иммунитет при таких состояниях, как инфекция, вакцинация и иммуносенесценция (ослабление иммунитета у пожилых людей)⁸.

Уже проведен ряд исследований, посвященных изучению защитных эффектов мелатонина при инфицировании вирусом гриппа A H1N1. Чтобы оценить терапевтический потенциал мелатонина, инфицированным мышам вводили мелатонин в дозе 200 мг/кг и противовоспалительное средство на 2, 4 и 6 дни после вирусной инфекции. Выживаемость инфицированных мышей, получавших мелатонин, была значительно выше, в то время как в группе, получавшей противовоспалительный препарат, защитный эффект отсутствовал. При этом не отмечалось никаких побочных эффектов. Также была оценена тяжесть пневмонии у инфицированных животных. Гистопатологический анализ показал, что инфильтрация лейкоцитов в легких мышей, обработанных мелатонином, значительно ниже по сравнению с контрольной группой. Этот эксперимент стал первым доказательством терапевтического потенциала мелатонина при тяжелых инфекциях, вызванных вирусом гриппа A H1N1⁹. 

Также интересны результаты исследования бразильских ученых из Университета Сан-Паулу, которые продемонстрировали, что мелатонин, который вырабатывается в легких, способен выступать в качестве барьера против коронавирусной инфекции. В ходе нескольких экспериментов ученые обнаружили способность гормона препятствовать экспрессии генов, ответственных за кодирование белков, с помощью которых вирус попадает в клетки носоглотки и легких. Благодаря этой особенности, мелатонин может останавливать процесс инфицирования легочных тканей, и даже если вирус попадает в организм, то инфекция протекает в более легкой форме¹⁰. 

Также науке давно известно свойство мелатонина снижать выработку цитокинов, вызывающих воспаление. Одним из тяжелых осложнений COVID-19 является цитокиновый шторм, когда организм выделяет чрезмерное количество цитокинов, тем самым убивая сам себя. Курсовой прием L-триптофана стимулирует выработку мелатонина, который может помочь снизить риск развития осложнений коронавирусной инфекции⁹.

Чем отличаются L-триптофан и 5-HTP?

5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это аминокислота, которая образуется в организме при распаде триптофана, другими словами, L-триптофан является предшественником 5-HTP, которая, в свою очередь, является прекурсором серотонина. 5-HTP полностью расходуется на синтез гормона счастья, а при приеме L-триптофана только 20% превращается в серотонин, остальные 80% идут на выработку мелатонина, холина и ниацина (витамина B3)^1,2.

Если сравнивать L-триптофан и 5-HTP с точки зрения эффективности, то они обе положительно влияют на организм. Однако 5-HTP действует более направленно, то есть стимулирует выработку только серотонина, в то время как L-триптофан также способствует синтезу мелатонина, холина и ниацина, то есть может применяться для коррекции более широкого спектра нарушений. 

Как L-триптофан сочетается с другими биодобавками?

Лучше всего L-триптофан принимать совместно с витаминами B6, B5 и аскорбиновой кислотой, так как они усиливают положительное действие аминокислоты на нервную систему. Прием триптофана с никотиновой кислотой ускоряет его переработку и обеспечивает более быстрое действие11. При нарушениях сна хороший эффект дает сочетание аминокислоты с успокаивающими травами: пустырником, хмелем, эшшольцией, пассифлорой.  

Указанные вещества можно принимать по-отдельности, но гораздо удобнее прием комплексных продуктов, в которые входят эти компоненты. Например, «Триптофан» от компании «Эвалар» содержит в составе L-триптофан, витамины B6 и B5. Его можно принимать для поддержки организма при высоких физических и эмоциональных нагрузках, апатии, раздражительности и тревоге. 

Другой продукт компании — «Формула сна», помимо L-триптофана и витаминов группы B, содержит фито-мелатонин, экстракты хмеля, пассифлоры, эшшольции и гриффонии. Благодаря такому составу, капсулы «Формула сна» могут оказывать успокаивающий и снотворный эффекты.  

С осторожностью L-триптофан следует принимать совместно с антидепрессантами, снотворными, нейролептическими и анксиолитическими средствами, так как они усиливают седативное действие друг друга. Не рекомендуется прием триптофана вместе с алкоголем.